የወጣቶች ምናሌ፡ ጤናማ የምግብ አዘገጃጀት፣ የተመጣጠነ አመጋገብ

2024 ደራሲ ደራሲ: Priscilla Miln | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-16 00:22

ጤናማ አመጋገብ አንዱ የጤና አካል ነው። ይህ በተለይ በጉርምስና ወቅት በጣም አስፈላጊ ይሆናል. ከሁሉም በላይ, የልጁ ሁለተኛ የእድገት መጨመር የሚከሰተው - እድገቱ በከፍተኛ ፍጥነት በሚጨምርበት ጊዜ ነው. በዚህ ጊዜ ውስጥ ሰውነት ከፍተኛውን ንጥረ-ምግቦችን እና ቫይታሚኖችን ይፈልጋል. እና በጉርምስና ወቅት ባህሪ እንዴት እንደሚለወጥ, በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ የሚገኝ ልጅ ጤናማ ምግብ እንዲመገብ ማድረግ ምን ያህል ከባድ እንደሆነ, ጤናማ እና ጣፋጭ ምግቦች ጉዳይ በጣም አስፈላጊ ነው. ለታዳጊ ልጅ የተሟላ ሜኑ እንዴት እንደሚሰራ እንወቅ።

ቁልፍ ንጥረ ነገሮች

ለታዳጊዎች ተገቢውን አመጋገብ ለማረጋገጥ፣ በርካታ ደንቦችን እና መርሆዎችን ማክበር አለቦት። ከመሠረታዊ ሕጎች ውስጥ አንዱ የዋና ዋና ንጥረ ነገሮች, ወይም አልሚ ምግቦች ትክክለኛ ሬሾ ነው: ፕሮቲኖች, ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ. ከሁሉም በላይ 40% የሚሆነው የሰው አካል እነዚህን ንጥረ ነገሮች ያቀፈ ሲሆን ቀሪው 60% ውሃ ነው. የእነዚህ ንጥረ ነገሮች ምርጥ ሬሾ የታዳጊዎችን መደበኛ እድገት እና እድገት ለማረጋገጥ፡ 1 ከፊል ፕሮቲን፣ 3 ከፊል ስብ እና 5 ካርቦሃይድሬትስ።

የፕሮቲኖች ትርጉም

ከትምህርት ቤት ጀምሮ ፕሮቲኖች ለሰውነት ዋና ዋና ነገሮች መሆናቸውን ከአንድ ጊዜ በላይ ሰምተናል። ሆኖም፣ ይህ ሐረግ ምንን ያመለክታል?

በመጀመሪያ በሰውነታችን ውስጥ ያሉ ሁሉም ንጥረ ነገሮች በፕሮቲን የተዋቀሩ ናቸው። ሆርሞኖች ፕሮቲኖች ፣ የደም መርጋት ምክንያቶች ናቸው ፣ ለዚህም ምስጋና ይግባውና በትንሽ ጉዳት ላይ ደም አንፈስም - እንዲሁም ፕሮቲኖች ፣ አር ኤን ኤ እና ዲ ኤን ኤ ፣ የዘር ውርስ መረጃ የሚገኝበት - እንደገና ፕሮቲን ፣ ሄሞግሎቢን ፣ ኦክሲጅን ወደ ሴሎች እና ሕብረ ሕዋሳት ያጓጉዛል ፣ የፕሮቲን መዋቅር።

በሁለተኛ ደረጃ ፕሮቲኖች ከአሚኖ አሲዶች የተሠሩ ሲሆኑ ከእነዚህ ውስጥ ስምንቱ አስፈላጊ ናቸው። ለዚያም ነው እነሱ ከውጭ ብቻ ከምግብ ጋር ሊገኙ ስለሚችሉ "የማይፈለጉ" ተብለው ይጠራሉ. በራሳቸው, በሰውነት ውስጥ ሊዋሃዱ አይችሉም. እና አሚኖ አሲዶች የሰውነታችን "ጡቦች" ብቻ ሳይሆን በሴሎች እና በቲሹዎች መካከል የውሃ ልውውጥ በጣም አስፈላጊ አካል ናቸው. በመርከቦቹ ውስጥ ግፊት በመፍጠር ኦንኮቲክ ተብሎ የሚጠራው ፕሮቲኖች ከደም ወደ ሴሎች እንዳይገቡ በማድረግ እብጠትን እና ሞትን ይከላከላል።

ስለዚህ በአመጋገብዎ ውስጥ ፕሮቲን መኖሩ እጅግ በጣም አስፈላጊ ነው።

የካርቦሃይድሬትስ ዋጋ

እና ፕሮቲኖች የሰውነት መገንቢያ ከሆኑ ካርቦሃይድሬትስ ዋናው የሃይል ምንጭ ነው። በፖሊሲካካርዴ መልክ ምርቶች ውስጥ በመሆናቸው በጨጓራና ትራክት ውስጥ ወደ di- እና monosaccharides (ግሉኮስ, ፍሩክቶስ, ጋላክቶስ) ይከፋፈላሉ.

የካርቦሃይድሬትስ ዋጋ በእውነቱ ትልቅ ነው፣ ምክንያቱም ወደ ሰውነት ውስጥ ለመግባት በቂ ካልሆኑ ለማግኘትቅባቶች ለኃይል, እና ከዚያም ፕሮቲኖችን መጠቀም ይጀምራሉ. የቀላል ካርቦሃይድሬትስ (የዳቦ ምርቶች ፣ ጣፋጮች ፣ ወዘተ) ምክንያታዊ መገደብ በእውነቱ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፣ ምክንያቱም ከመጠን በላይ ስብ ለኃይል ይጠፋል ፣ ይህም ወደ ክብደት መቀነስ ያስከትላል። ነገር ግን በአትክልትና ፍራፍሬ ውስጥ የሚገኙትን ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ጨምሮ ካርቦሃይድሬትን ሙሉ በሙሉ አለመቀበል ወደ አኖሬክሲያ፣ በአጠቃላይ ሁኔታ መበላሸት፣ የደም ፒኤች ወደ አሲዳማ ጎን (አሲድሲስ) ይለውጣል።

ይህ በጣም አደገኛ ሊሆን ይችላል በተለይም በአሥራዎቹ ዕድሜ ላይ ላሉ ልጃገረዶች በጣም "ፍጹም" መሆን ለሚፈልጉ።

የስብ ዋጋ

ብዙዎች ሰውነት ስብ ምንም አያስፈልገውም ብለው ያምናሉ፣ እና ለታዳጊ ወጣቶች ሜኑ ሲያዘጋጁ ሙሉ በሙሉ ያለእነሱ ማድረግ የተሻለ ነው። ሆኖም, ይህ በመሠረቱ ስህተት ነው. ስብ ደግሞ አስፈላጊ የኃይል ምንጭ ነው. በተጨማሪም በብዙ ኮሌስትሮል የተጠላ የወሲብ ሆርሞኖች፣ አድሬናል ሆርሞኖች አካል ነው።

በርግጥ ከመጠን ያለፈ ስብን መመገብ ለሰውነት ጎጂ ነው። የአተሮስስክሌሮሲስ በሽታ እድገትን, ከመጠን በላይ ውፍረት ሊያስከትል ይችላል. ይህ ደግሞ የበርካታ የልብና የደም ሥር (coronary heart disease, hypertension) እና endocrine በሽታዎች (የስኳር በሽታ) እድገት ዳራ ነው.

ጥሩው መፍትሄ ከእንስሳት ስብ ይልቅ ለአትክልት ስብ ቅድሚያ መስጠት ነው። በቆሎ እና በሱፍ አበባ ዘይት, በአሳ ዘይት ውስጥ ይገኛሉ. የሚገርመው የሱፍ አበባ እና ሌሎች የአትክልት ዘይቶች ለሰውነት ጥቅም ያላቸው በዋነኛነት መልክ (ለምሳሌ በሰላጣ) ብቻ ሲሆን በተጠበሰ ወይም በተጠበሰ መልኩ ግን አይወክሉም።ምንም ዋጋ የለም።

ምን አይነት ምርቶች ከምናሌው መወገድ አለባቸው

ለአንድ ታዳጊ እውነተኛ ሚዛናዊ ሜኑ ለመፍጠር ያልተመከሩ ወይም ለምግብነትም የተከለከሉ ምርቶችን እና ምርቶችን ዝርዝር መምረጥ ያስፈልግዎታል። ከመጠን በላይ የእንስሳት ስብ፣በቀላሉ ሊፈጩ የሚችሉ ካርቦሃይድሬትስ የያዙ ምግቦች ከአመጋገብ መወገድ አለባቸው።

የታዳጊ ወጣቶች እንደ ሳንድዊች እና በርገር፣የፈረንሳይ ጥብስ፣ቺፕስ እና ሌሎች መክሰስ ያሉ ተወዳጆች "የተከለከሉ ምግቦች" ሊባሉ ይችላሉ። ለነገሩ ከፍተኛ መጠን ያለው ኮሌስትሮል በውስጣቸው በደም ስሮች ግድግዳ ላይ ተከማችቶ በውስጥ አካላት ላይ የደም ዝውውር መዛባት ያስከትላል።

ጣፋጭ ጥርስ ላለባቸውም ከባድ ይሆናል። ከሁሉም በላይ የዱቄት እና የዳቦ መጋገሪያ ምርቶች, ቸኮሌቶች ለታዳጊዎች ምናሌን ሲያዘጋጁ በተቻለ መጠን የተገደቡ መሆን አለባቸው. በቀን አንድ ወይም ሁለት ጣፋጮች ወይም አንድ ዳቦ ብቻ መጠቀም ይፈቀዳል. እና ከመጠን በላይ ወፍራም ለሆኑ ታዳጊዎች, እነዚህ ምርቶች ከምግብ ውስጥ ሙሉ በሙሉ መወገድ አለባቸው. ለአሥራዎቹ ልጅ በፍራፍሬዎች መተካት የተሻለ ነው. ቀላል ካርቦሃይድሬትስ መመገብ የሚያስከትለውን ጉዳት አውቀናል::

ከጠጪዎቹ መካከል ለታዳጊ ወጣቶች ሜኑ ሲያዘጋጁ ቅድሚያ የሚሰጠው ለቀላል ውሃ ነው። ለለውጥ፣ እንዲሁም አዲስ በተጨመቁ ጭማቂዎች ጥማትዎን ማርካት ይችላሉ። የፋብሪካ ጭማቂዎች እና ሶዳዎች በስኳር ይዘዋል።

የታዳጊዎች አመጋገብ ህጎች

ወደ አመጋገቦች ምሳሌዎች ከመሄድዎ በፊት ተገቢውን የተመጣጠነ ምግብ በሚሰጥበት ጊዜ መከተል ያለባቸውን አጠቃላይ ህጎች መተንተን ተገቢ ነው።ለታዳጊ ልጅ. በአንቀጹ ቀደም ባሉት ክፍሎች ውስጥ ከተገለጹት ምክሮች በተጨማሪ የሚከተሉትን ህጎች ልብ ሊባል ይገባል-

• ትንሽ ምግቦችን ይመገቡ፣በመመገብ ወቅት ትንሽ የረሃብ ስሜት ይተዋሉ። ደግሞም ፣ የመርካት ስሜት ከተመገባችሁ በኋላ ወዲያውኑ አይመጣም ፣ ከሆድ ተቀባይ አካላት ግፊቶች ሃይፖታላመስ ውስጥ ወዳለው የረሃብ ማእከል ለመድረስ እና ምግቡ እንደደረሰ ለመንገር ጊዜ ሊወስድ ይገባል ። ይህ "መዘግየት" ብዙውን ጊዜ ታዳጊው አብዝቶ ወደሚመገብበት ሁኔታ ይመራል።
• ዋናው ምግብ ጠዋት ላይ መሆን አለበት። ብዙዎች ከትምህርት ቤት በመምጣታቸው ትንሽ ቁርስ መብላት ወይም ቁርስ አለመመገብን ለምደዋል። ሆኖም, ይህ በመሠረቱ ስህተት ነው. ከፍተኛ የምግብ መፈጨት እንቅስቃሴ በጠዋት ይከሰታል፣ ስለዚህ ምግብ በዚህ ጊዜ በተሻለ ሁኔታ ለመዋጥ ይመከራል።
• የመጨረሻው ምግብ ከመተኛቱ በፊት ቢያንስ 2 ሰአት መሆን አለበት። ብዙ ሰዎች ስለ ደንቡ ያውቃሉ "ከ 6 በኋላ አይበሉ", ግን ሙሉ በሙሉ ምክንያታዊ አይደለም. በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ የሚገኝ አንድ ልጅ በ 20:00 ላይ ቢተኛ, በእርግጥ, ይህ ደንብ ለእሱ እውነት ነው. ይሁን እንጂ በ20፡00 የሚተኛን ታዳጊ የሚያውቅ አለ? ስለዚህ, በ 24:00 ላይ ከተኛ, በ 22:00 ለመብላት ፍጹም ተቀባይነት አለው. ግን እንደገና፣ ከመጠን በላይ አለመብላት ማስታወስ ጠቃሚ ነው።
• ምግብ ለማብሰል ምርጡ መንገድ፡ ወጥ፣መቅላት ወይም መጋገር።

ስለ ጤናማ አመጋገብ በጣም ጥንታዊው አፈ ታሪክ

ሹርባ በጤናማ አመጋገብ ውስጥ ለታዳጊ ወጣቶች የግዴታ ምግብ አይደለም! ምናልባት ይህ ሐረግ ብዙዎችን ያስደንቃቸዋል. ደግሞም እናት በየቀኑ እንዴት እንደምትጨነቅ ሁላችንም እናስታውሳለን, ግን ዛሬ በልተናል?ሾርባ. አዎ, ይህ በጣም ጥሩ ምግብ ነው. የተቀቀለ ስጋ, አትክልት, ፈሳሽ. ሆኖም ግን, በተመሳሳይ ስኬት, ሰላጣ መብላት እና ቀዝቃዛ ያልሆነ ውሃ ብርጭቆ መጠጣት ይችላሉ. ከዚህም በላይ ሾርባዎች እንዲሁ የተለያዩ ናቸው. አያቶቻችን በጣም ለማብሰል በሚወዷቸው ሀብታም, ወፍራም ሾርባዎች ውስጥ, ምንም ጠቃሚ ነገር የለም. ስለዚህ, ልጅዎ ሾርባን ከወደደ እና በደስታ ቢበላው - ለጤንነት, ካልሆነ, እሱን ማስገደድ የለብዎትም.

ናሙና ምግቦች ለምናሌው

ቀላል እና ጣፋጭ ምግብ እንዲሁ ጤናማ ሊሆን ይችላል! እናት በኢኮ ሱቆች ውስጥ ምግብ በመግዛት ብዙ ገንዘብ ማውጣት አያስፈልጋትም እና ቀኑን ሙሉ ምግብ በማብሰል ያሳልፋሉ። ለመዘጋጀት ሁለት ሰአታት ብቻ የሚወስዱ እና መላውን ቤተሰብ መመገብ የሚችሉ አንዳንድ የምግብ ምሳሌዎች እዚህ አሉ፡

• እርጎ ድስት በዱባ እና የደረቀ አፕሪኮት፤
• የተጋገረ አሳ ከአትክልት ጋር፤
• የዱባ ገንፎ ከሩዝ ጋር፤
• የተቀቀለ ቋሊማ።

የተጠበሰ ድስት በዱባ እና የደረቁ አፕሪኮቶች

የጎጆ ጥብስ ድስት የማይወደው ማነው? ብዙ የቤት እመቤቶች የምግብ አዘገጃጀቷን ከእናቶቻቸው እና ከአያቶቻቸው ያውቃሉ. ሆኖም፣ ዱባ እና የደረቁ ፍራፍሬዎችን በመጨመር ይህን ጤናማ የምግብ አሰራር በጥቂቱ እናውለውጠው። የደረቁ አፕሪኮቶች ከዱባ ጋር በደንብ ይጣመራሉ. Casserole ለቀላል እና ጤናማ እራት ፍጹም ነው።

ምግብ ለማብሰል የሚያስፈልገንን፡

• ዱባ - 200 ግ፤
• የጎጆ ቤት አይብ - 300 ግ፤
• እንቁላል - 2 pcs;
• የደረቁ አፕሪኮቶች - 50 ግ፤
• ጎምዛዛ ክሬም - 2 የሾርባ ማንኪያ፤
• ውሃ - 0.5 ኩባያ (100 ሚሊ ሊትር)፣
• ስኳር - ለመቅመስ፣ 2-3 tbsp። ኤል. (ልጁ ትልቅ ጣፋጭ ጥርስ ካልሆነ እራስዎን በ 1 የሾርባ ማንኪያ ብቻ መወሰን ይችላሉ).

ደረጃዎችምግብ ማብሰል፡

• የዱባውን ዱቄት ወደ ኪበሶች ይቁረጡ፣ከታች ባለው ማሰሮ ውስጥ ለስላሳ እስኪሆን ድረስ ይቅቡት።
• የጎጆውን አይብ ከኮምጣጤ ክሬም ጋር በመቀላቀል ለስላሳ እስኪሆን ድረስ በጥንቃቄ መፍጨት። ወደ ድብልቁ የደረቁ አፕሪኮቶች (ቀደም ሲል በጥሩ ሁኔታ የተከተፈ), እንቁላል እና ስኳር ይጨምሩ. በውዝ።
• ዱባው ሲበስል ወደ ንፁህ አይነት ወጥነት ባለው መልኩ መፍጨት ያስፈልጋል። ከቀዘቀዙ በኋላ ወደ እርጎው ድብልቅ ይጨምሩ።
• የዱባ እና እርጎ ውህዱን በቅቤ በተቀባ ዳቦ ውስጥ እኩል ያሰራጩ። በ 180 ዲግሪ ውስጥ ምድጃ ውስጥ ያስቀምጡ. የማብሰያው ጊዜ - 30 ደቂቃዎች (ወርቃማ ቅርፊት በምድጃው ላይ እስኪታይ ድረስ)።

የተጋገረ አሳ ከአትክልት ጋር

እንደ አለመታደል ሆኖ፣ ታዳጊዎች ብዙ ጊዜ አሳን ለመብላት ይቸገራሉ። ሆኖም ግን, በእርግጥ በአመጋገብ ውስጥ አስፈላጊ ምርት ነው, እሱም ዋናው የፎስፈረስ ምንጭ ነው. ከታች ለወጣቶች ጣፋጭ የሆነ የአሳ ምግብ አዘገጃጀት መመሪያ አለ።

ምግብ ለማብሰል የሚያስፈልገንን፡

• የባህር አሳ (በጥሩ ሁኔታ ማኬሬል ወይም ሮዝ ሳልሞን)፤
• ጠንካራ አይብ - 100 ግ (የጨው እርሻ አይብ የአትክልት ስብ ስለሌለው በጣም ጠቃሚ እንደሆነ ይቆጠራል);
• ካሮት - 1 pc.;
• ሽንኩርት - 1 pc.;
• ሎሚ - ጥቂት ቁርጥራጮች።

የማብሰያ ደረጃዎች፡

• ዓሳውን ከአጥንት በደንብ ያፅዱ ፣ ጭንቅላቱን ይቁረጡ ። የጸዳውን ሬሳ በጨው ይጥረጉ።
• ሽንኩርት ፣ካሮት እና አይብ ይቁረጡ ፣ቀላቅል እና ለመቅመስ ጨው ይጨምሩ።
• ዓሦቹን ከአንዱ ጠርዝ ወደ ርዝማኔ ይቁረጡ ፣ ግን ሙሉ በሙሉ አይደለም ፣ ግንሁለተኛው ጠርዝ ሳይነካው እንዲቆይ. ዓሳውን በአትክልት እና አይብ በመሙላት ያሽጉ ። እንዲሁም የሎሚ ቁርጥራጮችን ወደ ውስጥ ያስገቡ ፣ መሙላቱን እና ዓሳውን በምድጃ ውስጥ እንዳይደርቅ ይረካሉ።
• ሳህኑን በፎይል ጠቅልለው በ 220 ዲግሪ በሙቀት ምድጃ ውስጥ ለ40 ደቂቃዎች መጋገር።

የበሰለ ቋሊማ

የትኛው ጎረምሳ የሳሳጅ ሳንድዊች የማይወደው? ህጻናትን ከእሱ ማስወጣት በጣም ከባድ ነው, ምክንያቱም አምራቾች ብዙ ሱስ የሚያስይዙ ጣዕም ማሻሻያዎችን ወደ ቋሊማ ውስጥ ይጨምራሉ. ለተገዛው ቋሊማ በጣም ጥሩ ምትክ በቤት ውስጥ የተቀቀለ ቋሊማ ሊሆን ይችላል ፣ ጤናማ የምግብ አሰራር ከዚህ በታች ተዘርዝሯል።

ምግብ ለማብሰል የሚያስፈልገንን፡

• የዶሮ ወይም የቱርክ ቅጠል - 0.5 ኪግ፤
• የዶሮ እንቁላል ነጭ - 3 pcs.;
• ጎምዛዛ ክሬም - 250 ሚሊ;
• ጨው እና በርበሬ ለመቅመስ።

የማብሰያ ደረጃዎች፡

ሙላዎቹን በብሌንደር ወደ ወጥነት ለጥፍ። በዶሮ ፓስታ, ጨው እና በርበሬ ላይ እንቁላል ነጭ እና መራራ ክሬም ይጨምሩ. አነሳሳ።

የተፈጨ ስጋ በአራት እኩል ክፍሎች መከፈል አለበት እያንዳንዱም ለብቻው በምግብ ፊልሙ ላይ ይቀመጥ። ፊልሙ ቢያንስ በሶስት ሽፋኖች እንዲሸፍናቸው ወደ ቋሊማ ቅርጾች ያዙሩት. የፊልም ጫፎች በሁለቱም በኩል በክሮች መታሰር አለባቸው. ተጨማሪ ምግብ በሚዘጋጅበት ጊዜ ድብልቁ በድስት ላይ እንዳይሰራጭ እነዚህ ዘዴዎች አስፈላጊ ናቸው።

ውሃ በድስት ውስጥ ቀቅሉ። ውሃው በሚፈላበት ጊዜ ሳህኖቹን ለ 40 ደቂቃዎች ወደዚያ ይላኩ. ሳህኖቹን ወደ ሳህን ያስተላልፉ እና ቀዝቀዝ ያድርጉት። በቤት ውስጥ የተቀቀለ ቋሊማ ለመብላት ዝግጁ ነው!

ሰላጣ ለወጣቶች

ጥቂት ልጆች እና ጎረምሶች ሰላጣ፣ እና በአጠቃላይ አትክልት ይወዳሉ። እንደ እድል ሆኖ፣ ሰላጣ የማሰብ እና የመሻሻል ችሎታን የሚሰጥ የምግብ አይነት ነው።

ልጅዎ ዶሮ የሚወድ ከሆነ ቄሳርን መስራት ይችላሉ። የበሬ ወይም የአሳማ ሥጋ ከሆነ - ሞቅ ያለ የስጋ ሰላጣ ማብሰል ይችላሉ. ወይም ከማንኛውም የምግብ አዘገጃጀት መራቅ ይችላሉ. ለምሳሌ ፣ አንድ ተራ የአትክልት ሰላጣ በደማቅ የቤሪ መረቅ ሊሟሟ ይችላል ፣ ይህም በእርግጠኝነት በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ የሚገኝ ልጅን ይማርካል። ከፖም እና ከሰናፍጭ መረቅ ጋር ያሉ አትክልቶች እንዲሁ በጥሩ ሁኔታ ይሄዳሉ። ያሻሽሉ፣ አዲስ ጣዕም ይዘው ይምጡ፣ ከዚያ ልጅዎ በእርግጠኝነት ሰላጣዎችን ከአዲስ ወገን ያገኛል።

የቀኑ ዋጋ

ጥሩ፣ የትኞቹ ንጥረ ምግቦች በምርቶቹ ውስጥ መካተት እንዳለባቸው እና የትኞቹ ምግቦች ከምናሌው ውስጥ ተለይተው መወገድ እንዳለባቸው አስቀድመን እናውቃለን። ለወጣቶች ጤናማ ምግቦች አንዳንድ ቀላል የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች አሉን። የጥቃቅን ጉዳይ ነው። ለታዳጊ ታዳጊ ዕለታዊ ምናሌ ናሙና ለመፍጠር ጊዜው አሁን ነው።

በምግብ መካከል ያለው ተስማሚ ጥምርታ እንደሚከተለው ነው፡- ቁርስ - 25%፣ ምሳ - 35-40%፣ የከሰአት ሻይ - 15%፣ እራት - በቀን ከሚመገበው አጠቃላይ የምግብ መጠን 20-25%።

ቁርስ፡- buckwheat ወይም ገብስ ገንፎ በውሃ ወይም ወተት፣ጥቂት የተቀቀለ ስጋ፣ቲማቲም፣ኪያር፣አንድ ብርጭቆ ሻይ።

ምሳ፡ የተጋገረ ድንች፣ ኮልላው ከአትክልት ዘይት ጋር የለበሰው ካሮት፣ አማራጭ ሾርባ።

መክሰስ፡ እርጎ/ የፍራፍሬ ብስኩት/የተከተፈ ፍራፍሬ ወይም ቤሪ።

እራት፡ የጎጆ አይብ ድስት ከእርጎ/የተጋገረ አሳ።

ይህን ጽሁፍ ካነበቡ በኋላ ጤናማ እና ለማጠናቀር ትክክለኛውን አካሄድ ማግኘት እንደሚችሉ ተስፋ እናደርጋለንምክንያታዊ ምናሌ ለታዳጊ!