ለነፍሰ ጡር ሴቶች በተለያዩ ጊዜያት የቤት ውስጥ ልምምዶች

2024 ደራሲ ደራሲ: Priscilla Miln | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-16 00:22

እርግዝና ልጅ ለምትወልድ ሴት ዓለም አቀፋዊ የአእምሮ እና የአካል ለውጦች ጊዜ ነው። ይህ የመጀመሪያ እርግዝና ነው ወይም አይደለም ምንም አይደለም: የቤተሰብ ግንኙነት ዓለም እንደገና እየተገነባ ነው, የወደፊት እናት ስሜታዊ ሉል እየተለወጠ ነው, እና, በተፈጥሮ, ሴት አካል እየተለወጠ ነው. በእውነቱ በሚያስደንቅ ሁኔታ ይለወጣል። የዕድገት ማዕከል እና አዲስ የሰው ልጅ ሕይወት መወለድ ይሆናል. እነዚህ ሁሉ ተለዋዋጭ ሂደቶች በተቃና ሁኔታ እንዲሄዱ፣ ለዘጠኙ ወራት ሰውነታችሁን መንከባከብ አለባችሁ።

ዛሬ በእርግዝና ወቅት ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዙ አስደሳች እና ጠቃሚ አማራጮች አሉ፡ ከፐርናታል ዮጋ እና ጲላጦስ እስከ አኳ ጂምናስቲክ በልዩ ባለሙያ እየተመራ ገንዳ ውስጥ። ነገር ግን ብዙውን ጊዜ ሰውነትዎን ለመደገፍ እና ለማጠናከር ቀላሉ መንገድ ለነፍሰ ጡር ሴቶች በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ነው። ለነፍሰ ጡር እናቶች ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ አዘውትሮ ማከናወን ለሰውነት ቅርፅ እና ለጤንነት እና ለሴቷ ስሜት የማያጠራጥር ጥቅም ያስገኛል።

በእርግዝና ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባህሪዎች

እርግዝናተፈጥሯዊ ባዮሎጂያዊ ሂደት ነው, ነገር ግን መንገዱ በአብዛኛው የተመካው በዘመናዊቷ ሴት ባህሪ ላይ ነው. ጠንካራ እና ዘላቂ የሆነ አካል ከእርግዝና እና ከወሊድ ጋር የተያያዙ ጭንቀቶችን በቀላሉ ሊቋቋመው የሚችል ቀርፋፋ እና ካልሰለጠነ አካል የበለጠ መሆኑን ማስታወስ ጠቃሚ ነው። ከእርግዝና በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሴቶች የአኗኗር ዘይቤ ውስጥ ባይሆንም እንኳን፣ አዲሱ ግዛት እራስዎን መንከባከብ ለመጀመር ትልቅ ማበረታቻ ነው።

በእርግዝና ወቅት የሴቷ አካል ከፍተኛ ጭንቀት ያጋጥማታል። ስለዚህ አካላዊ እንቅስቃሴ በተቻለ መጠን አሳቢ እና መካከለኛ መሆን አለበት. ለነፍሰ ጡር ሴቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ላይ ማተኮር ተገቢ ነው ፣ ይህም የደም ዝውውርን መደበኛ ለማድረግ ፣ የሁሉም የጡንቻ ቡድኖች አቀማመጥ እና የመለጠጥ ችሎታን ለማሻሻል ይረዳል ። በተጨማሪም ለመተንፈስ እና ለመዝናናት ዘዴዎች ልዩ ትኩረት መስጠት ያስፈልጋል. እያንዳንዱ የእርግዝና ወቅት (በሦስት ወር) የቤት ውስጥ የጂምናስቲክ ልምምዶችን ለማከናወን የራሱ የሆነ ዝርዝር መግለጫዎች አሉት።

የመጀመሪያ ሶስት ወር

የትልቅ ለውጥ መጀመሪያ፡ የውስጥ ብልቶች በጥቂቱ መቀየር ይጀምራሉ ይህም ለሚያድግ ማህፀን መንገድ ይሰጣል። ለአሁኑ, ለሌሎች በማይታወቅ ሁኔታ, ሆዱ ክብ ነው. የሆርሞን ለውጦች ይጀምራሉ ይህም ማለት ነፍሰ ጡር ሴት ስሜትም ይለወጣል ማለት ነው.

የተጀመሩትን ለውጦች በምቾት ለመትረፍ የተለመደውን አካላዊ እንቅስቃሴዎን መቀነስ ተገቢ ነው። ሰውነትዎን እና አእምሮዎን ለማስተካከል ጊዜ መስጠት አለብዎት. በመጀመሪያዎቹ 12 ሳምንታት እርግዝና ውስጥ የእርሷ ስጋት እንዳለ ስለሚያምኑ ዶክተሮች በ 1 ኛ ክፍል ውስጥ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ በንቃት እንዲሳተፉ አይመከሩም.ድንገተኛ መቋረጥ. ኃይል እና ከባድ ስፖርቶች ልጅ ከወለዱ በኋላ ለተወሰነ ጊዜ ለሌላ ጊዜ ማስተላለፍ አለባቸው. ለነፍሰ ጡር ሴቶች ልዩ የአተነፋፈስ ልምምዶች እና የብርሃን ማሞቂያ መተካት ይችላሉ. የመጀመርያዎቹ ሶስት ወራት ጂምናስቲክስ ደሙን በኦክሲጅን ያረካል እና ለምሳሌ ቀደምት የመርዛማ በሽታ ምልክቶችን ለመቋቋም ይረዳል።

ሁለተኛ ሶስት ወር

በተለምዶ፣ በዚህ ጊዜ፣ ነፍሰጡር እናት ቀድሞውንም ቢሆን ለአዲሱ ግዛት ትጠቀማለች። በመርዛማ በሽታ ከተሰቃዩ, ምልክቶቹ ከዚህ በፊት ናቸው, እና ሆዱ ገና ትልቅ መጠን ላይ አልደረሰም. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በነፍሰ ጡር ሴት ህይወት ውስጥ እስካሁን ካልገባ፣ አዘውትረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ትክክለኛው ጊዜ አሁን ነው።

ለነፍሰ ጡር ሴቶች 2 trimester የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጀርባ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ፣የልብና የደም ዝውውር ስርዓትን እና የመተንፈሻ አካላትን ለማሰልጠን ያለመ ነው።

ሦስተኛ ወር አጋማሽ

የእርግዝና የመጨረሻ ጊዜ። የሕፃኑ ክብደት እያደገ ነው, በሁሉም የአካል ክፍሎች እና ነፍሰ ጡር ሴት ስርዓቶች ላይ ያለው ጭነት እየጨመረ ነው, እና ለመውለድ ንቁ ዝግጅቶች እየተደረጉ ናቸው.

ለነፍሰ ጡር ሴቶች በ 3 ኛው ወር ሶስት ወር ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው እየቀነሰ ይሄዳል ፣ ይህም በአተነፋፈስ ዘዴዎች እና በመለጠጥ ላይ ትኩረት ይሰጣል ። የወሊድ ጡንቻን ለማዘጋጀት ብዙ ትኩረት ሊሰጠው ይገባል።

እርጉዝ ሴቶች ለምን ጂምናስቲክ ያስፈልጋቸዋል?

በምክንያታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስርጭት እርግዝና ለሴቷም ሆነ በማህፀን ውስጥ ላደገ ልጅ የበለጠ ምቹ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሰውነትን ለመቋቋም ይረዳልእየጨመረ በሚሄድ ጭነት እና የሕፃኑን መወለድ ይጎዳል. ለስላሳ እና ህመም ያነሰ ነው።

• መደበኛ ጂምናስቲክስ ሰውነትን ያጠናክራል፣ተለዋዋጭ እና ተንቀሳቃሽ ያደርገዋል።
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በመገጣጠሚያዎች፣ በጡንቻዎች እና በቆዳዎች ላይ ያለውን ሁኔታ ያሻሽላል፣ ይህም በዚህ ጊዜ ውስጥ የሚጨምር ጭነት ይጨምራል።
• የሆድ ጡንቻዎች ይረዝማሉ እና ይለጠጣሉ። በሆዱ ላይ የመለጠጥ እድላቸው ይቀንሳል እና ከወሊድ በኋላ ሴቲቱ ከእርግዝና በፊት ወደነበረው የሰውነት ቅርጽ በፍጥነት ትመለሳለች.
• በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የደም ዝውውር ይጨምራል። የልብ እና የደም ቧንቧዎች ስራ ይንቀሳቀሳል, ይህም ኦክስጅንን እና ንጥረ ምግቦችን ለልጁ እድገት እና እድገት እና የሜታቦሊክ ምርቶችን በወቅቱ ማስወገድን ያረጋግጣል.
• ሜታቦሊዝምን እና የምግብ መፍጫ ስርዓቱን ያሻሽላል።
• የዳሌው ወለል ጡንቻዎች ይጠናከራሉ፣የዳሌው እና የታችኛው ዳርቻ መጨናነቅ ይወገዳሉ።
• የሰውነት ቦታ የሚጨምረው አከርካሪን በመወጠር እና የሆድ አካባቢን በመጨመር ነው። ህፃኑ በበለጠ ነፃ በሆኑ ሁኔታዎች ያድጋል።
• የፐርኔናል ልምምዶች የሕብረ ሕዋሳትን የመለጠጥ ችሎታን ያሻሽላሉ እና በተሰበረው ምጥ ላይ የመከላከያ እርምጃዎች ናቸው።
• የነፍሰ ጡር ሴቶች የመተንፈሻ ጂምናስቲክስ መላውን የመተንፈሻ አካል በማሰልጠን ተግባሩን በጥራት በማሻሻል ሴትን ለመውለድ ያዘጋጃል። ለእናት እና ህጻን ያለውን የኦክስጅን መጠን ይጨምራል።
• በጂምናስቲክ ወቅት እና በኋላ የሚከሰት የሆርሞን ሚዛን አስተዋፅዖ ያደርጋልየሰውነት ድምጽን እና ጥሩ ስሜትን መጠበቅ. የልጁ ሁኔታ በቀጥታ በእናቱ አካላዊ እና ስሜታዊ ሁኔታ ላይ የተመሰረተ እንደሆነ ይታወቃል.
• የቅድመ ወሊድ ልምምዶች ሴት ከወሊድ በኋላ ፈጣን የአካል ማገገም መሰረት ናቸው።

የቤት ጂምናስቲክን የማድረግ ህጎች

1. ክፍል ከመጀመርዎ በፊት ለነፍሰ ጡር ሴቶች የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ስለሚችሉ ተቃርኖዎች እና ልዩነቶች ሀኪም ማማከር አለብዎት።
2. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደ እርግዝና ቆይታ በጥብቅ ይመረጣል።
3. ኮምፕሌክስ በየቀኑ ወይም በየቀኑ ይከናወናል፣እንደሚሰማዎት ሁኔታ።
4. የጂምናስቲክ ኮምፕሌክስ የሚቆይበት ጊዜ ከ30 እስከ 60 ደቂቃዎች ሊለያይ ይችላል።
5. የጂምናስቲክ ልብሶች ምቹ እና ገደብ የሌላቸው መሆን አለባቸው።
6. የትምህርት ክፍሉ በደንብ አየር የተሞላ መሆን አለበት። ጠፍጣፋ ቦታ ወይም የሣር ሜዳ ለቤት ውጭ ጂምናስቲክ ተስማሚ ቦታ ነው።
7. ከምግብ በፊት ወይም በኋላ ጂምናስቲክን ይለማመዱ።
8. ሁሉም ልምምዶች በዝግታ፣ያለ ንቅንቅ እና ድንገተኛ እንቅስቃሴዎች መከናወን አለባቸው።
9. የከፋ ስሜት ከተሰማዎት መልመጃውን ማቆም እና ማረፍ ያስፈልግዎታል። መጥፎ ስሜት የሚሰማዎት ከሆነ፣ የህክምና እርዳታ ይፈልጉ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፍጹም ተቃርኖዎች

• የሚያስፈራራ የፅንስ መጨንገፍ።
• ከባድ ቶክሲኮሲስ።
• ከሆድ በታች ህመም።
• ተላላፊ እና እብጠት በሽታዎች።
• የሰውነት ሙቀት ከፍ ያለ ነው።37 ዲግሪ ሴልስየስ።
• ዝቅተኛ የእንግዴ ቦታ።
• Preeclampsia።
• የቅድመ ወሊድ ዛቻ።

ሁለንተናዊ የቤት ውስጥ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ

ጥሩ ጤናን ለመጠበቅ፣አዎንታዊ ስሜታዊ ዳራ እና ለልጁ እድገት ምቹ ሁኔታዎችን ለመፍጠር በየእለቱ የቤት ውስጥ ልምምዶችን ቀላል በሆነ ሙቀት ማድረግ መጀመር አለብዎት።

ማሞቁ ጡንቻዎችን ለማሞቅ፣የመገጣጠሚያዎችን ለማጠናከር እና የደም ዝውውርን መደበኛ ለማድረግ ይረዳል። እርግዝና እያደገ ሲሄድ ለተወሰነ ጊዜ የሚመከሩ ልምምዶች ሊጨመሩበት ይችላሉ. ሲምሜትሪ በመመልከት እያንዳንዱ ልምምድ 10 ጊዜ መደገም አለበት።

በቤት ውስጥ ላሉ ነፍሰ ጡር እናቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ማሞቂያ)

• በአማራጭ እግርን ማሸት። በተቆራረጡ እግሮች (በቱርክኛ ወይም በ "ሎተስ" አቀማመጥ) በተቀመጠበት ቦታ የእግሩን ውስጣዊ ገጽታ በጣቶችዎ እና በዘንባባው ጠርዝ ለ 1 ደቂቃ በንቃት ማሸት።
• እጆችን ለ1 ደቂቃ ማሸት። የመነሻ አቀማመጥ - እንደ ቀድሞው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ መቀመጥ። በእያንዳንዱ ጣት ላይ ቀለበት ማድረግ እንደሚያስፈልግዎ ያህል ጣቶችዎን በክብ እንቅስቃሴ በብርቱ ያሽጉ። እያንዳንዱን መዳፍ በተመሳሳይ መንገድ ይቅቡት።
• የጭንቅላት መዞሪያዎች። ትከሻዎን ለመመልከት በመሞከር ጭንቅላትዎን ከጎን ወደ ጎን በቀስታ ያዙሩት። ከዚያም የጭንቅላት ዘንበል ወደ ጎኖቹ, ወደ ታች እና ወደ ኋላ, በጎን በኩል, ከኋላ እና ከፊት አንገቱን በቀስታ ለመዘርጋት ይሞክሩ. በዚህ ልምምድ ወቅት ትከሻዎች ዝቅ እና ዘና ማለት አለባቸው. በመጨረሻ ፣ ጭንቅላትዎን ወደ ደረቱ ዝቅ ማድረግ ፣ ስሜትዎን ማቆየት ያስፈልግዎታልክብደቷ። ከዚያ በእርጋታ መልሰው አጥፉት እና በዚህ ቦታ ላይ ለጥቂት ጊዜ ይቆዩ።
• መነሻ ቦታ - መቆም፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ወይም በመጠኑ ጠባብ፣ እጆች በወገብ ላይ። በቀስታ ከተረከዝ ወደ ጣት እና ወደ ኋላ ይንከባለል ፣ ሙሉ እግር ላይ ዘንበል። በመቀጠል 10 እርምጃዎችን ወደ ፊት እና ወደ ኋላ ተረከዙ ከዚያም በእግር ጣቶች ላይ ከዚያም ከውስጥ እና ከእግር ውጪ ያድርጉ።
• መነሻ ቦታ - መቆም፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ወይም በመጠኑ ጠባብ፣ እጆች በወገቡ ላይ ወይም ወደ ጎኖቹ የተዘረጋ፣ ከወለሉ ጋር ትይዩ፣ ሚዛኑን ለመጠበቅ። አንድ እግሩን ከፍ በማድረግ በሰውነቱ ፊት ባለው ጉልበት ላይ በቀኝ አንግል በኩል በማጠፍ መጀመሪያ በሰዓት አቅጣጫ ከዚያም በተቃራኒ ሰዓት አቅጣጫ ቁርጭምጭሚቱን ማዞር ይጀምሩ።
• ከተመሳሳይ መነሻ ቦታ፣ ጭኑን ከሰውነት አንፃር ወደ ቀኝ አንግል በመያዝ የታችኛውን እግር መጀመሪያ በሰዓት አቅጣጫ ከዚያም በተቃራኒ ሰዓት አቅጣጫ ማዞር ይጀምሩ።
• ቦታ ሳይቀይሩ፣በክብ እንቅስቃሴ፣ጭኑን ወደ ጎን ይውሰዱና ወደ ቦታው ይመለሱ። በተግባሩ የመጀመሪያ ክፍል የሂፕ መገጣጠሚያው የሚከፈት ይመስላል፣ በሁለተኛው ደግሞ ይዘጋል።
• እግሮች በትከሻ ስፋት ወይም በመጠኑ ሰፋ ያሉ እጆች በዳሌ ላይ ላላ ያርፋሉ። ጉልበቶችዎን በትንሹ በማጠፍ ወገብዎን ወደ ግራ እና ቀኝ ከዚያ ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ማወዛወዝ ይጀምሩ እና በመጨረሻም ስምንትን ምስል በወገብ ይሳሉ።
• መነሻ ቦታ፡ እግሮች በትከሻ ስፋት ወይም በመጠኑ ጠባብ። መዳፎቹን በደረት ፊት ያገናኙ ("ፀሎት" ምልክት) ወይም እጆቹን በነፃነት በወገብ ላይ ያስቀምጡ. ዳሌውን ይቆልፉ፣ የሰውነት የላይኛው ክፍል በሰዓት አቅጣጫ መዞር ይጀምሩ፣ ከዚያ በተቃራኒ ሰዓት አቅጣጫ።

የተገለጸውን የማሞቂያ ውስብስብ በአስፈላጊ ልምምዶች ማሟላት፣ ይችላሉ።ነፍሰ ጡር ሴት ሁሉንም ፍላጎቶች እና ምኞቶች የሚያሟላ የራስዎን ተስማሚ የቤት ውስጥ ጂምናስቲክ ይፍጠሩ ። ስለዚህ በ 2 ኛው ወር ውስጥ ለነፍሰ ጡር ሴቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ የሚከተሉትን ሊያካትት ይችላል-ማሞቅ ፣ ቀላል የጥንካሬ ልምምድ እና መወጠር። በተጨማሪም የመተንፈሻ አካልን ለማሰልጠን ያለመ እንዲሆን ይመከራል. በቤት ውስጥ, በ 3 ኛ አጋማሽ ላይ ለነፍሰ ጡር ሴቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ጥንካሬን ክፍል በመቀነስ እና የመተንፈስ እና የመዝናናት ልምዶችን ለመቆጣጠር ጊዜን ለመጨመር ይመከራል. የቤት ውስጥ ጂምናስቲክስ ከተጀመረ ከጥቂት ቀናት በኋላ አወንታዊ ተጽእኖ የሚታይ ይሆናል፡ የሰውነት እንቅስቃሴ ይጨምራል እናም ስሜቱ ይሻሻላል።