ስፖርት ለነፍሰ ጡር እናቶች በቤት። ለነፍሰ ጡር ሴቶች ስፖርት

2024 ደራሲ ደራሲ: Priscilla Miln | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-16 00:22

"በጣም ቆንጆ ምስል - ነፍሰ ጡር ሴት!" የተለመደ አባባል? እርግጥ ነው, ሁሉም ነገር እንደዚያ ነው, እና ማንም በዚህ አይከራከርም. ነገር ግን ፍትሃዊ ጾታ ታግሏል, ይጥራል እና አስደናቂ ለመምሰል ይጥራል. እና ለዚህም በመጀመሪያ ደረጃ, እራስዎን በጥሩ አካላዊ ቅርፅ መያዝ አለብዎት, እና ልጅ የመውለድ ጊዜ ምንም ልዩነት የለውም. ለነፍሰ ጡር ሴቶች ስፖርቶች አሉ. እነሱ ከተለመዱት ምንም አይደሉም. እነዚህ የስፖርት እንቅስቃሴዎች ዓይነቶች ናቸው, ዋናው መስፈርት መካከለኛ የችግር ደረጃ እና በተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖች ላይ አነስተኛ ጭነት ነው.

የቱን ይመርጣሉ?

የነፍሰ ጡር ሴቶች ስፖርት ዋና፣ ብስክሌት መንዳት፣ የእግር ጉዞ ናቸው። እስቲ ጠለቅ ብለን እንያቸው።

ዋና

በገንዳ ውስጥ የመዋኘት በተለይም የመዋኛ ጥቅሞቹን በቀላሉ መገመት ከባድ ነው። ውሃ ለጠቅላላው አካል ጥገና እና መዝናናት አስተዋፅኦ ያደርጋል, የክብደት ማጣት ተብሎ የሚጠራው ስሜት ይነሳል - እያንዳንዱ ነፍሰ ጡር ሴት ልጅ በጣም ምቾት የሚሰማው ሁኔታ. የወደፊት እናቶች በጠቅላላው የእርግዝና ጊዜ ውስጥ እንዲዋኙ ይፈቀድላቸዋልሽል።

ሳይክል

እንዲህ ያለው ለነፍሰ ጡር ሴቶች የሚደረግ ስፖርት ባለ ሁለት ጎማ ተሽከርካሪዎችን እንዴት መንዳት እንደሚችሉ ለሚያውቁ ሰውነታቸውን ለመጠበቅ ተስማሚ አማራጭ ነው። ነገር ግን ነፍሰ ጡር እናቶች በብስክሌት መንዳት ብቻ የተከለከሉ ናቸው ምክንያቱም ቅንጅት በመዳከሙ ምክንያት በብስክሌት ላይ ሲወጡ እና ሲወጡ ችግሮች ሊፈጠሩ ይችላሉ ። ይህን አስታውስ፣ አቅምህን ከልክ በላይ አትገምት፣ ምክንያቱም ይህ ወደ ውድቀት ሊመራ ይችላል፣ ይህ ደግሞ ለአንተ ብቻ ሳይሆን ለህፃኑም አደገኛ ነው።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ካለ ሌላ ጉዳይ ነው። በላዩ ላይ ለነፍሰ ጡር ሴቶች ስፖርቶች ጠቃሚ እና ፍጹም ደህና ናቸው።

ይራመዳል

መራመድ በነፍሰ ጡሯ እናት አጠቃላይ ሁኔታ ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖረዋል። ለአጭር ርቀቶች በእግር መሄድ መጀመር አለብዎት, ቀስ በቀስ ይጨምራሉ. በቀን እስከ 4 ኪ.ሜ በመካከለኛ ፍጥነት በመጀመሪያ እና ሁለተኛ ባለ ሶስት ወራት ውስጥ እና እስከ 2 ኪሜ በዝግታ ፍጥነት በሶስተኛው ሶስት ወራት ውስጥ እንዲራመድ ተፈቅዶለታል።

በመሮጥ

ነፍሰ ጡር ሴቶች እንዲሮጡ ይፈቀድላቸዋል ነገር ግን ሐኪምን ካማከሩ በኋላ። ፅንሱን የመውለድ ሂደት ያለችግር ከቀጠለ ታዲያ ይህ ለነፍሰ ጡር ሴቶች የሚሆን ስፖርት ለእርስዎም ተስማሚ ነው። ያለበለዚያ መሮጥዎን መተው ይኖርብዎታል።

ምን ረሳው?

የነፍሰ ጡር ሴቶች ስፖርት የጠረጴዛ ቴኒስ እና ጎልፍን ሊያካትት ይችላል። ምንም አይነት አደጋ አያመጡም ነገር ግን ብዙ ጥቅም አይሸከሙም።

የፈረሰኛ ስፖርት፣ መጋለብየውሃ ስኪንግ የተከለከለ ነው።

ለነፍሰ ጡር ሴቶች ቦውሊንግ በጣም ተቀባይነት ያለው ነው፣ነገር ግን በኋለኞቹ ጊዜያት የአከርካሪ አጥንት የመወጠር እድሉ ከፍተኛ በመሆኑ ጥንቃቄን ይጠይቃል። በተጨማሪም በወደፊት እናቶች ላይ ያለው የተመጣጠነ ስሜት ይረበሻል ይህም ማለት ኳሶችን መወርወር አስቸጋሪ ይሆናል ማለት ነው።

ለነፍሰ ጡር እናቶች ስኪኪንግን የሚያጠቃልለው ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በመጀመሪያዎቹ ደረጃዎች የበለጠ ተቀባይነት ያለው ነው፣ እርግዝናው በተለመደው ሁኔታ የሚቀጥል ከሆነ፣ ምንም ችግር ሳይገጥመው ነው። በኋለኞቹ ደረጃዎች ፣ እንደዚህ ያሉ ክፍሎች አይመከሩም ፣ ምክንያቱም ትልቅ የመውደቅ አደጋ አለ ፣ ይህም በማይፈለጉ ውጤቶች የተሞላ ነው።

በቤት ውስጥ ያሉ ጥናቶች

ለመዋኛ ገንዳ፣ባለሁለት ጎማ ለብስክሌት መጓጓዣ ካስፈለገዎት ለአንዳንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የሴቲቱ ፍላጎት ብቻ ያስፈልግዎታል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ኤሮቢክስ፣ ዮጋ፣ ጂምናስቲክስ በቤት ውስጥ ላሉ ነፍሰ ጡር እናቶች ምርጥ ስፖርቶች ናቸው።

ስፖርት ለነፍሰ ጡር ሴቶች፡ trimester exercises

የመጀመሪያ ሶስት ወር። በአብዛኛው ሁሉም ልምምዶች መደበኛ ለማድረግ እና የማስተባበር ስሜትን ለማዳበር ያለመ መሆን አለባቸው፣ይህም በእርግዝና ወቅት በከፍተኛ ሁኔታ እየተባባሰ ይሄዳል።

ቋሚ ልምምዶች

• መነሻ ቦታ፡ ጭንቅላት ዘንበል ይላል፣ የላይኛው እግሮች ዘና አሉ። መተንፈስ. ጭንቅላትዎን ከፍ ያድርጉ እና የላይኛውን እግሮችዎን ከኋላዎ ይውሰዱ ፣ ወለሉ ላይ ያድርጉ - ወደ ውስጥ ይተንፍሱ። ጭንቅላትዎን ወደ ቀኝ / ግራ ያዙሩት - መተንፈስ. የመነሻውን ቦታ ይውሰዱ ፣ ይተንፍሱ። የሚፈጀው ጊዜ፡ 3-6 ጊዜ።
• መነሻ ቦታ፡ ቀኝ እና ግራ እጅ ከፊት ለፊት፣ ጣቶችዎን በቡጢ ይያዙ። ወደ ውስጥ መተንፈስ. ከ7-8 ጊዜ የሚንቀጠቀጡ እንቅስቃሴዎችን በማድረግ የላይኛውን እግሮች እጆች ዘና ይበሉ። መተንፈስ. ከ6 ጊዜ በላይ አያድርጉ።
• የመነሻ ቦታ፡ የጣት ጫፎች ትከሻዎችን ይንኩ። በቀስታ በሚተነፍሱበት ጊዜ ክርኖችዎን በደረትዎ ፊት አንድ ላይ ያቅርቡ እና ከዚያ በተቻለ መጠን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና የላይኛው የደረት ክፍል እንዲታጠፍ መልሰው ይጣሉት። የመጀመሪያውን ቦታ እንደገና ይውሰዱ. አተነፋፈስ. 3-6 ጊዜ አከናውን።
• የመነሻ ቦታ፡ የእግሮች የትከሻ ስፋት ልዩነት። ግማሽ ስኩዊድ, እጆችዎን ወደ ታች እና ወደኋላ በማንቀሳቀስ. መተንፈስ. ተነሱ - ወደ ውስጥ መተንፈስ። መልመጃውን ከ4-12 ጊዜ ያድርጉ።
• የመነሻ ቦታ፡ እግሮች በትከሻ ስፋት፣ በላይኛው እጅና እግር የተራራቁ እጆች ከኋላ የተገናኙ ናቸው። የአከርካሪው የማድረቂያ ክፍል እንዲታጠፍ እጆችዎን ወደ ታች ያውርዱ ፣ በተመሳሳይ ጊዜ ፊንጢጣውን ያፈሱ። ወደ ውስጥ መተንፈስ. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. መተንፈስ. ቢበዛ 15 ጊዜ አከናውን።
• የመነሻ ቦታ፡ እግሮች በትከሻ ስፋት፣ ክንዶች ወደ ላይ። ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ, የላይኛውን እግሮችም ወደ ፊት በመግፋት. ትከሻዎን ያዝናኑ, ጀርባዎን ያጥፉ, እጆችዎን ወደ ታች አንጠልጥለው ሙሉ ነፃነትን ይስጧቸው. የመጀመሪያውን አቋም ይውሰዱ። 4-6 ጊዜ ያድርጉ።

የተቀመጠ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

መነሻ ቦታ፡ የታችኛውን እግሮች በስፋት ያሰራጩ፣ እጆች በቀበቶው ላይ። በግራ እጁ የቀኝ እግሩን ጣት ይንኩ። መተንፈስ. የመጀመሪያውን ቦታ ይያዙ. ወደ ውስጥ መተንፈስ. ተመሳሳይ እርምጃዎችን ይድገሙ, በተለዋዋጭ እጆችን ይቀይሩ. ከ4-10 ጊዜ አከናውን።

• የመነሻ ቦታ፡ እግሮችበቀጥታ ከፊት ለፊትዎ. ካልሲዎቹን ወደ ፊት እንጎትተዋለን, ከዚያም ወደ ተቃራኒው አቅጣጫ እናጣራቸዋለን. በዚህ ሁኔታ, ተረከዙ በተመሳሳይ ቦታ መሆን አለበት. ጭነቱን ቀስ በቀስ በመጨመር ከ4 ጊዜ ጀምሮ ያድርጉ ነገርግን ከፍተኛው ቁጥር ከ9 ጊዜ መብለጥ የለበትም።
• መነሻ ቦታ፡ ተቀምጠው እጆችዎን መሬት ላይ ያሳርፉ እና ከኋላዎ ያመጣቸዋል። ከወለሉ ወለል ላይ ሳይነሱ እግሮችን ለማራባት እና ለመቀነስ. የሚፈጀው ጊዜ፡ ከ4-8 ጊዜ።
• መነሻ ቦታ፡ ተቀምጠው የላይኛውን እግሮች ቀበቶ ላይ ያድርጉ። የእግር ጣቶችዎን ከፊትዎ ዘርግተው እግሮችዎን አንድ ላይ በማሰባሰብ። ሰውነቱን ወደ አንድ አቅጣጫ ወይም ወደ ሌላኛው 4-5 ጊዜ ያዙሩት።
• መነሻ ቦታ፡ የመቀመጫ ቦታ፣ እጆች ወደ ኋላ ተዘርግተዋል። በላይኛው እግሮች ላይ ዘንበል ማድረግ, አንዱን እግር በሌላኛው ላይ አኑር. ክብውን በሰዓት አቅጣጫ እና በተቃራኒ አቅጣጫ 4-5 ጊዜ ለመግለጽ የቀኝ እግርን አዙር. ወደ መጀመሪያው ቦታ ተመለስ። የእርምጃዎችን ስልተ ቀመር ከሌላው እግር ጋር ያባዙ።

በመጀመሪያዎቹ ሶስት ወራት ውስጥ ለነፍሰ ጡር ሴቶች የሚደረጉ ስፖርቶች በነፍሰ ጡር እናት ደህንነት ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖራቸዋል ለሚከተሉት አላማዎችም ይደረጋል፡

• በእርግዝና ምክንያት በሰውነት ውስጥ ለሚከሰቱ ለውጦች የሰውነትን መደበኛ ምላሽ ማረጋገጥ፤
• የልብ እና የመተንፈሻ አካላት ጥሩ ስራን ማረጋገጥ፤
• የሆድ ጡንቻዎች እና የጀርባ ጡንቻዎች ለወደፊት ጭነት እና የማይንቀሳቀሱ ጥረቶች ዝግጅት።

ምን ችግር አለ?

ስፖርት ለነፍሰ ጡር ሴቶች (1ኛ ትሪሚስተር) አካልን ለማጥበቅ የታለሙ ልምምዶችን ማስቀረት አለበት። የስፖርት እንቅስቃሴዎች የሚቆይበት ጊዜ በጥቂቱ መጀመር አለበትደቂቃዎች እና ቀስ በቀስ ይጨምራሉ፣ እንዲያውም፣ እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ብዛት።

ቅድመ ወሊድ ስፖርቶች (2ኛ ክፍለ ጊዜ)

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 1 - "መራመድ"። ሁሉም ነገር በጣም ቀላል ነው, በቦታው ወይም በክበብ ውስጥ መሄድ ያስፈልግዎታል. እጆችዎን ወደ ጎንዎ ያሰራጩ - ወደ ውስጥ ይተንፍሱ ፣ ወደ ታች ይጠቁሙ - ይተንፍሱ። የሚፈጀው ጊዜ - ከ20-30 ሰከንድ አካባቢ።

እጆችዎን ቀበቶዎ ላይ ያድርጉ። በእግሮቹ ጣቶች ላይ ጥቂት እርምጃዎችን ይውሰዱ, ተረከዙ ላይ አንድ አይነት የእርምጃዎች ብዛት, በእግር ውጭ እና በተጣበቁ ጣቶች ላይ. ከ60 ሰከንድ ያልበለጠ አከናውን።

እርምጃዎች ረጅም ሳንባዎች እና የክንድ ክብ እንቅስቃሴዎች። ለአንድ ሳንባ ሁለት ክበቦችን ማድረግ አለብህ - ወደ ፊት እና ወደ ኋላ።

ቋሚ ልምምዶች

• መነሻ ቦታ፡ እግሮች በትከሻ ስፋት፣ እጆች ወደ ታች። እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ. የቀኝ እግሩን ወደ ኋላ እንወስዳለን, የእግር ጣትን በመዘርጋት, - ወደ ውስጥ ወደ ውስጥ በማስገባት, እግሩን ወደታች እናደርጋለን, እጆቻችንን ዝቅ እናደርጋለን - እናስወጣለን. የእርምጃዎችን ስልተ ቀመር በግራ እጅና እግር ያባዙ። 3-6 ጊዜ ያድርጉ።
• መነሻ ቦታ፡ እግሮቹን በትከሻው ስፋት ለይ፣ ክንዶች ወደ ታች እና ዘና ይበሉ። ከትከሻዎች ጋር ክብ ሽክርክሪቶችን እናደርጋለን. ትከሻዎች በማመሳሰል ውስጥ መሳተፍ አለባቸው, እና እጆቹ ሙሉ በሙሉ ዘና ይበሉ. 3-12 ጊዜ አከናውን።

የተቀመጡ ልምምዶች

• የመነሻ ቦታ፡ እግሮች ቀጥ ያሉ፣ ትንሽ የተራራቁ፣ የእግር ጣቶች እስከ ጣሪያው ድረስ ይዘረጋሉ። ወለሉን በእግሩ ውጫዊ ቅስት ለመንካት ይሞክሩ. በዚህ ሁኔታ ተረከዙ መንቀሳቀስ የለበትም. ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ, የእግሩን ውስጠኛ ክፍል መሬት ላይ ለማስቀመጥ ይሞክሩ. በእያንዳንዱ አቅጣጫ ከ6-16 ጊዜ አከናውን።
• መነሻ ቦታ፡ መቀመጥ፣ እጆች ወደ ኋላ። በእጆችዎ ላይ ተደግፈው, ቀኝ እግርዎን ያስቀምጡወደ ግራ. ከ4-5 ጊዜ የቀኝ እግሩን እግር ወደ ግራ እና ቀኝ ክብ (ክብ መዞሪያዎችን) ይግለጹ. የመጀመሪያውን ቦታ ይውሰዱ. የእርምጃውን ስልተ ቀመር ከሌላኛው እግር ጋር ይድገሙት።

አግድም ቦታ ላይ ልምምድ ያድርጉ

የመነሻ ቦታ: በጎን በኩል ተኝቷል, የግራ እጁ ጭንቅላቱን ይደግፋል, የታችኛው እግሮች ተጣብቀዋል. የተስተካከለውን የግራ እግር በክበብ ውስጥ በተቻለ መጠን በሰዓት አቅጣጫ እና ከ 7-8 ጊዜ ያህል በተቻለ መጠን ያሽከርክሩት። እረፍት - 25-30 ሰከንድ. በሌላኛው በኩል ተኝተህ ቀኝ እግሩን ጫን።

ስፖርት ለነፍሰ ጡር ሴቶች (2ኛ ወር አጋማሽ) ከላይ የተጠቀሱትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያቀፈ ሲሆን አተገባበሩም እንደ፡ ያሉ ግቦችን ያካትታል።

• ለፅንሱ ትክክለኛ የደም አቅርቦት ማረጋገጥ፤
• የመተንፈስ ማነቃቂያ፤
• በእግሮች ላይ የ varicose ደም መላሾችን ለመከላከል እንደ መከላከያ;
• ተለዋዋጭነትን ማዳበር፤
• መዝናናት።

ስፖርት ለነፍሰ ጡር ሴቶች በሦስተኛው ወር ውስጥ። ቋሚ ልምምዶች

• በቦታ መራመድ፣ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ - ወደ ውስጥ ይተንፍሱ፣ ዝቅ ያድርጉ - ይተንፍሱ። ከ25 ሰከንድ ያልበለጠ ያድርጉ።
• መነሻ ቦታ፡ እግሮች በትከሻ ስፋት፣ እግሮች ወደ ጎኖቹ፣ እጆች በቀበቶው መስመር ላይ። ከፊል ስኩዊቶች ያድርጉ, እጆችዎን ወደ ፊት በመግፋት እና ጉልበቶችዎን በተለያዩ አቅጣጫዎች ይምሩ. ከ6-8 ጊዜ ያድርጉ።
• መነሻ ቦታ፡ እግሮች በትከሻ ስፋት፣ ክንዶች ወደ ታች። የላይኛውን እግሮች ወደ ጎኖቹ ያራዝሙ. አንድ እግሩን በእግር ጣቱ ላይ መልሰው ይውሰዱ - ወደ ውስጥ ይተንፍሱ ፣ እግርዎን ወደ ታች ያድርጉት ፣ እጆችዎን ዝቅ ያድርጉ - ያውጡ። በሁለተኛው እግር ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ. 3-6 ጊዜ አከናውን።

አካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉተኝቶ

• መነሻ ቦታ፡ ጀርባዎ ላይ ተኝቶ፣ ጉልበቶች ተጣብቀው፣ የእያንዳንዱ እግር እግር መሬት ላይ ነው። ጉልበቶችዎን በማሰራጨት የዳሌ ማንሻዎችን ያድርጉ። በዚህ ሁኔታ የፔሪንየም ጡንቻዎች በተቻለ መጠን ዘና ማለት አለባቸው. 3-6 ጊዜ ያድርጉ።
• መነሻ ቦታ፡ ጀርባዎ ላይ መተኛት፣ ክንዶች ከሰውነት ጋር። በሚተነፍሱበት ጊዜ የታችኛውን እግሮች በተቻለ መጠን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ። መተንፈስ. ከ4-8 ጊዜ አከናውን።
• መነሻ ቦታ፡ ከኋላ አግድም ፣ ክንዶች በጎን በኩል። እጆችዎን በክርንዎ ላይ በማጠፍ በተቻለ መጠን የእጆችን ጡንቻዎች እና ጣቶችዎን በቡጢ በማሰር። ውጥረት ያለበትን ሁኔታ ለ10-20 ሰከንድ ያህል ይያዙ፣ ከዚያ ዘና ይበሉ እና ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ። 3-6 ጊዜ አከናውን።
• መነሻ ቦታ፡ ጀርባዎ ላይ ተኝቶ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ላይ። የእግሮቹን ጣቶች ወደ እራሳችን እንጎትታለን, ሁሉንም የእግሮቹን የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት አጥብቀን እንጨምራለን. የጭንቀት ሁኔታን ለ 15-20 ሰከንዶች ይያዙ. ዘና ባለ ሁኔታ ውስጥ ይግቡ። 3-6 ጊዜ አከናውን።

ለነፍሰ ጡር ሴቶች በሦስተኛው ወር ሶስት ወር ውስጥ የሚደረጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የአንድ የተወሰነ የጡንቻ ቡድን እድገት ላይ ያተኮሩ ሌሎች ልምምዶችን ሊያካትት ይችላል እና ለእማማ እና ለማህፀንዋ ልጅ ስጋት አይፈጥርም።

ለነፍሰ ጡር ሴቶች በሦስተኛው ወር ሶስት ወራት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አስፈላጊ ነው፡

• ስፖርት በሚጫወቱበት ጊዜ በጥልቀት እና በሪትም የመተንፈስ ችሎታን ማጠናከር፤
• ሴት በወሊድ ወቅት ከምትወስዳቸው ድንጋጌዎች ጋር የሚጣጣሙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማሻሻል።

ስፖርት ለነፍሰ ጡር ሴቶች ደስታን ያመጣል እንጂ የመጨረሻውን ጥንካሬ አይወስድም! ይህንን አስታውሱ እና አታድርጉከመጠን በላይ በጭነቶች ስራ።