የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለነፍሰ ጡር ሴቶች፡ አመላካቾች እና ተቃራኒዎች። በሦስት ወር ውስጥ ለነፍሰ ጡር ሴቶች የአካል ብቃት ኳስ

2024 ደራሲ ደራሲ: Priscilla Miln | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-16 00:22

የእርግዝና ጊዜ ለእያንዳንዱ ሴት በጣም ውድ ነው። የወደፊት እናት ትክክለኛ የአኗኗር ዘይቤን መምራት አለባት: በደንብ ይመገቡ, የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዋን ይቆጣጠሩ. እና ዘመናዊ ዶክተሮች ስለ አካላዊ እንቅስቃሴ እንዳይረሱ ይመክራሉ. አሁን ለነፍሰ ጡር ሴቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምን እንደሚጠቅም እና ደስታን ብቻ ሳይሆን እፎይታንም እንደሚያመጣ መናገር እፈልጋለሁ።

መሆን ወይስ መሆን?

ሁልጊዜ ሰውነታቸውን በጥሩ ሁኔታ የሚጠብቁ ሴቶች በእርግዝና ወቅት ዘና ማለት የለባቸውም። ሆኖም ግን, የጭነቶች ውስብስብነት ሙሉ ለሙሉ የተለየ መሆን አለበት. ስለዚህ ለነፍሰ ጡር ሴቶች የአካል ብቃት ኳስ ጂምናስቲክስ ለእናት እና ለህፃኑ ሙሉ በሙሉ ደህና ነው። በተጨማሪም በትክክል የተመረጡ ልምምዶች ጡንቻዎችን ለመዘርጋት ይረዳሉ (ይህም በወሊድ ጊዜ እና በወሊድ ጊዜ በጣም ጠቃሚ ነው) ፣ የጀርባ ህመምን ፍጹም በሆነ ሁኔታ ይቀንሳሉ (ይህ ለሴቶች በተለይም በመጨረሻው ወር ውስጥ) የደም ግፊትን መደበኛ እንዲሆን እና በአጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን ይሰጣል ። እና ጉልበት. ዘመናዊዶክተሮች አንዲት ነፍሰ ጡር ሴት ደህና ከሆነች, እንደታመመች በአልጋ ላይ መተኛት እንደሌለባት ይናገራሉ. መንቀሳቀስ እና መጠነኛ ንቁ የአኗኗር ዘይቤን መምራት አለባት።

ስለ ኳሱ

ለነፍሰ ጡር እናቶች የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ከማየታችን በፊት በስዊዘርላንድ እንደዚህ አይነት አስደሳች ኳስ ተፈለሰፈ እና ምጥ እና መውለድን ለማቀላጠፍ በሰፊው ይሰራ እንደነበር ልብ ሊባል ይገባል። ትንሽ ቆይተው, ምንም ሳይጸጸቱ, እንደ ስፖርት መሳሪያዎች, በስፋት መጠቀም ጀመሩ. በእንደዚህ ዓይነት ኳስ ላይ ያሉ ክፍሎች ለሁሉም ሴቶች ተስማሚ ናቸው, እዚህ ምንም ተቃራኒዎች የሉም. ይሁን እንጂ ይህ የሚሠራው እርግዝናቸው ያለምንም ችግር የሚቀጥልባቸውን ሴቶች ብቻ ነው. ያለበለዚያ ፣ ማንኛውንም አዲስ እንቅስቃሴ ሲጀምሩ በእርግጠኝነት ከማህፀን ሐኪም ጋር መማከር እና ከእሱ ለክፍሎች ፈቃድ መጠየቅ አለብዎት ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (fitball) ያላቸው ክፍሎች በሰውነት ላይ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማስወገድ ለሚፈልጉ ሴቶች እንደሚማርካቸው ልብ ሊባል ይገባል። ደግሞም ልምምዶቹ እራሳቸው ጡንቻዎችን በሚገባ ያዝናናሉ፣ ያልተወለደውን ህፃን በማሰልጠን ላይ!

ኳስ እንዴት እንደሚመረጥ?

ለነፍሰ ጡር ሴቶች የአካል ብቃት ኳስን መንከባከብ ፣ትክክለኛውን ኳስ እንዴት መምረጥ እንደሚቻል - በመጀመሪያ አንዲት ሴት ትኩረት ልትሰጠው የሚገባት ለዚህ ነው። ስለዚህ, ኳሶች በመጠን እንደሚለያዩ ሁሉም ሰው ያውቃል. ለሴት ምን ተስማሚ ነው? የአካል ብቃት ኳሶች በመደብሩ ውስጥ ከተነፈሱ በጣም ጥሩው አማራጭ በቀላሉ በላዩ ላይ መቀመጥ እና የእግሮቹን ቦታ ማየት ነው ። ጉልበቶቹ በትክክለኛው ማዕዘን ላይ ከተጣበቁ ኳሱ የተሰራው ለዚህች ሴት ብቻ ነው. ግን ምንየአካል ብቃት ኳስ በሽያጭ መደርደሪያዎች ላይ በሳጥን ውስጥ ከታሸገ ማድረግ? ይህንን ለማድረግ መጠኑን ማወቅ እና ከቁመትዎ ጋር ማዛመድ ያስፈልግዎታል. ስለዚህ የአንድ ሴት ቁመት ከ 152 ሴ.ሜ በታች ከሆነ 45 ሴ.ሜ የሆነ ዲያሜትር ያለው ኳስ ያስፈልጋታል ። ቁመቱ ከ 153 እስከ 165 ሴ.ሜ ከሆነ ፣ በአማካይ ለመናገር ፣ 55 ዲያሜትር ያለው ኳስ መውሰድ ጥሩ ነው ። ሴ.ሜ ቁመታቸው ከ 165 ሴ.ሜ በላይ ለሆኑ ረዣዥም ሴቶች ፣ መጠናቸው fitball 65 ሴ.ሜ ነው ። በተጨማሪም ተመሳሳይ ኳሶችን ጨምሮ ማንኛውንም የስፖርት መሳሪያዎችን በተረጋገጡ መደብሮች ውስጥ መግዛት የተሻለ መሆኑን ማስታወሱ አስፈላጊ ነው ። ዝቅተኛ ጥራት ያላቸውን እቃዎች ሲጠቀሙ እራስዎን ከሀሰተኛ እና ጤናዎን ከተለያዩ ጉዳቶች ለመጠበቅ ብቸኛው መንገድ ይህ ነው።

የመጀመሪያ ሶስት ወር

በመጀመሪያዎቹ የእርግዝና ወራት ሸክሙ ምን መሆን አለበት? ዶክተሮች ይህ ጊዜ በጣም አደገኛ እንደሆነ አድርገው ስለሚቆጥሩት ለእንደዚህ ዓይነቱ ደካማ የመዋለድ ህይወት ትልቅ ስጋት አለ, እና እናት በጣም ጥሩ ስሜት አይሰማትም, ምንም አይነት የጥንካሬ ልምምድ አለማድረግ የተሻለ ነው, ክፍሎች ሰውነትን ለማዝናናት ያለመ መሆን አለባቸው. ምንም ጭንቀት እና አድካሚ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የለም!

ሁለተኛ ሶስት ወር

ይህ ወቅት የሚታወቀው እናት ከመርዛማ በሽታ ጋር የተያያዘው አስከፊ ሁኔታ በማለቁ ነው። ህጻኑ ቀድሞውኑ በሆድ ውስጥ ይሰማል, ነገር ግን አሁንም ምንም አይነት ችግር አይፈጥርም. የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለራስዎ በመምረጥ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ በንቃት መጀመር ጥሩ ነው። ነገር ግን፣ ለነፍሰ ጡር ሴቶች ውስብስብ ከሆነው ብቻ።

ሦስተኛ ወር አጋማሽ

የእርግዝና የመጨረሻዎቹ ሶስት ወራት ሴት እንዲሁ ንቁ መሆን አለባት፣ ምንም እንኳን ህጻኑ አንዳንድ ችግሮች ቢያመጣም። ቢሆንምይህ ለነፍሰ ጡር ሴቶች የአካል ብቃት ኳስ ትምህርትን ለመቃወም ምክንያት አይደለም ። በተቃራኒው በዚህ ወቅት ከኳስ ጋር የሚደረግ ልምምድ የጀርባ ህመምን ለመቀነስ እና ዘና ለማለት ይረዳል። በተጨማሪም እንዲህ ያሉት ክፍሎች ለወሊድ ጊዜ አልፎ ተርፎም ለመወለድ በጣም ጥሩ ዝግጅት ናቸው, ሴቲቱ እራሷ ህመሙን ለማስታገስ ምን ማድረግ እንዳለባት ማወቅ ይችላሉ.

መሰረታዊ አቀማመጥ

ታዲያ፣ ዋና ልምምዶች (የእርጉዝ ሴቶች የአካል ብቃት ኳስ) ምን ሊሆኑ ይችላሉ? የተለያዩ አሰልጣኞች ሴቶችን በንቃት በሚያቀርቡት ቪዲዮ ላይ ኳስን ለመለማመድ ብዙ አቀማመጦች አለመኖራቸውን ማየት ይቻላል። መጀመሪያ: ኳሱ ላይ መተኛት (ሆድ ወይም ጀርባ). ይህ የጀርባ እና የሆድ ጡንቻዎችን ለማጠናከር አስፈላጊ ነው. ሁለተኛ: የአካል ብቃት ኳስ ላይ መቀመጥ። ይህ ዳሌውን ለማሰልጠን የሚረዳ ትልቅ አቀማመጥ ሲሆን የኩላሊት ችግርን እና የማህፀን ቀድመው መውደቅን ለመከላከልም ይሰራል። ሦስተኛ፡- ተንበርክኮ እና በአካል ብቃት ኳስ ላይ መተኛት ከጣኑ ፊት ጋር። ይህ አቀማመጥ የጀርባ እና የታችኛውን ጀርባ ህመም ለማስታገስ ጥሩ ነው, እንዲሁም የደም ዝውውርን ያሻሽላል. ለነፍሰ ጡር ሴቶች ሁሉም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በሦስት ዋና ዋና ቡድኖች ሊከፈሉ እንደሚችሉ መናገር አስፈላጊ ነው-እነዚህ የጡንቻ ማጠናከሪያ እና የመለጠጥ እንቅስቃሴዎች ፣ የመዝናናት እንቅስቃሴዎች ፣ እንዲሁም የ Kegel መልመጃዎች (የፔሪንየም ጥልቅ ጡንቻዎችን ማሰልጠን ፣ ይህም በጣም ጠቃሚ ነው) በወሊድ ጊዜ)

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እገዳ 1፡ ጡንቻዎችን መወጠር እና ማጠናከር

በቀላል ጀምር። ስለዚህ እዚህም. የመጀመሪያው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ግን ህመምን ለማስታገስ እና በእርግዝና ወቅት ሴትን ትኩረትን የሚከፋፍል ፣ ከፈለጉ ኳሱ ላይ መቀመጥ ያስፈልግዎታል ።እጆች. አሁን ትናንሽ ማወዛወዝ ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ፣ ትንሽ የማዞሪያ እንቅስቃሴዎች በሰዓት አቅጣጫ እና በተቃራኒ ሰዓት አቅጣጫ ማድረግ ያስፈልግዎታል። ይህ ልምምድ ለወደፊቱ ማህፀኑ በፍጥነት እንዲከፈት ይረዳል, እና ልጅ መውለድ በፍጥነት ይሄዳል. የበለጠ እንሄዳለን. አሁን የእግሮቹን ጡንቻዎች በትክክል መዘርጋት ያስፈልግዎታል, ምክንያቱም በወሊድ ጊዜ በጣም አስፈላጊ ይሆናል. ይህንን ለማድረግ አንዲት ሴት መሬት ላይ ተቀምጣ እግሮቿን ዘርግታ በመካከላቸው የአካል ብቃት ኳስ አስቀምጣለች። አሁን፣ በተከታታይ ብዙ ጊዜ፣ በእግሮቿ በደንብ መጭመቅ አለባት። ይሁን እንጂ ይህ ቀስ በቀስ መደረግ አለበት. ሴትየዋ ድካም ሲሰማት የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ይቆማል. በዚህ ደረጃ, የጀርባ እና የጭን ጡንቻዎችን በትንሹ ማራዘም ይችላሉ. ይህንን ለማድረግ ነፍሰ ጡር ሴት በኳሱ ላይ መቀመጥ እና እግሮቿን በደንብ መሬት ላይ ማረፍ አለባት. አሁን, በተቃራኒው እጅ ወደ እግር, እግርን መድረስ ያስፈልግዎታል. በመጀመሪያ ሲታይ, ይህን ማድረግ ቀላል ነው, ምንም እንኳን በእውነቱ ሁሉም ነገር የተለየ ነው. ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሴት ልጅ በጣም ጥሩ ነው. ለነፍሰ ጡር ሴቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የሴቶችን እጆች ማሰልጠን ይችላሉ። ይህ ቀድሞውኑ ለድህረ ወሊድ ጊዜ ጠቃሚ ይሆናል, ህጻኑ ያለማቋረጥ በእናቱ እቅፍ ውስጥ በሚሆንበት ጊዜ, ክብደቱ እየጨመረ ይሄዳል. ስለዚህ, ኳሱን በተዘረጋ እጆች ላይ መውሰድ እና ቀስ በቀስ መጭመቅ ያስፈልግዎታል. በተጨማሪም አከርካሪን ማሰልጠን ጥሩ ነው. ይህንን ለማድረግ ኳሱን ከፊት ለፊትዎ ማስቀመጥ, ወደ እሱ ዘንበል ማድረግ, እጆችዎን በእሱ ላይ በማሳረፍ ወደ እርስዎ ይንከባለሉ, ከዚያም ከእርስዎ ይራቁ. እዚህ ከኳሱ በኋላ ላለመሮጥ አስፈላጊ ነው, ነገር ግን በተቻለ መጠን ለመንከባለል, በአንድ ቦታ ላይ ቆሞ. እና በእርግጥ, በእርግዝና ወቅት ሆዱን ማሰልጠን ያስፈልግዎታል. ይህንን ለማድረግ ከጀርባዎ ጋር በአካል ብቃት ኳስ (ማለትም ከትከሻው ቢላዎች) ጋር መተኛት ያስፈልግዎታል ፣ እግሮቹ በጉልበቶች ላይ መታጠፍ አለባቸው ፣ ከእነሱ ጋር የቀኝ አንግል ይፍጠሩ ። እጆች ወደ ኋላ ተቀምጠዋልጭንቅላት ። አንዲት ሴት ሆዷን ብዙ ጊዜ ከፍ ማድረግ አለባት, ከላይኛው ቦታ ላይ ለሁለት ሰከንዶች ያህል እየቆየች ነው. በቪዲዮው ላይ የሚደረጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች (ለነፍሰ ጡር ሴቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ) ይህንን በትክክል ለመረዳት ይረዳሉ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እገዳ 2፡ መዝናናት

ሴትም በአግባቡ መዝናናት እንድትችል ጠቃሚ ነው። ይህንን ለማድረግ ነፍሰ ጡር ሴት ወለሉ ላይ መቀመጥ አለበት, እና ኳሱን በቀጥታ ከፊት ለፊት አስቀምጠው. አሁን የአካል ብቃት ኳሱን ማቀፍ እና በተቻለ መጠን በምቾት ላይ ማግኘት ያስፈልግዎታል። ይኼው ነው. አንዲት ሴት እስከምትወደው ድረስ በዚህ ቦታ መቆየት ትችላለች. ስለዚህ አርፋለች። አንዲት ሴት የመወጠርን ጊዜ በቀላሉ ለመቋቋም ዘና ለማለት መቻል አለባት ብሎ መናገር አስፈላጊ ነው. ስለዚህ ይህን መልመጃ ከእርግዝና መጀመሪያ ጀምሮ ማሰልጠን አስፈላጊ ነው።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብሎክ 3፡ Kegel exercises

በእርግዝና ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት መጠቀም ይቻላል? የጡንጥ ውስጣዊ ጡንቻዎችን ለማሰልጠን. በዚህ ውስጥ በጣም ጥሩ ረዳቶች የ Kegel ልምምዶች ይሆናሉ, እሱም በመጀመሪያ ባቀረበው ዶክተር ስም የተሰየመ. ስለዚህ ዋናው ነገር አንዲት ሴት የዳሌው ወለል ባለ ብዙ ሽፋን ጡንቻዎችን በማሰልጠን ያለማቋረጥ በመጭመቅ እና በማንኳኳት ነው. እርግጥ ነው, ያለ ኳስ ይህን ማድረግ ይችላሉ, ነገር ግን አለበለዚያ ተጨማሪ ጥቅሞች ይኖራሉ. ይህንን ለማድረግ ነፍሰ ጡር ሴት በኳሱ ላይ ተቀምጣ የውስጣዊ ጡንቻዎችን መጨናነቅ መጀመር አለባት, ልክ እንደ ኳሱ ሲጫኑ. አሁን በጣም በከፋ ሁኔታ ውስጥ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል በጡንቻዎች ውስጥ መቆየት እና እንደ መነሳት ቀስ በቀስ ዘና ማለት መጀመር ያስፈልግዎታል። ይህንን በአንድ መቀመጫ ውስጥ ብዙ ጊዜ ማድረግ ያስፈልግዎታል, ነገር ግን በተቻለ መጠን አቀራረቦችን መድገም ይሻላል. ለነገሩ ከሆነከላይ ከተጠቀሱት ውስጥ ሴትየዋ አሁንም የኳሱን ጠቃሚነት ትጠራጠራለች, የተለያዩ ግምገማዎችን እንድታነብ ልትመክራት ትችላለህ. ለነፍሰ ጡር እናቶች የሚጠቀሙት Fitball ከክፍል ትልቅ ጥቅም ብቻ ሳይሆን በእርግዝና ወቅት ጠቃሚ የሆነውን ደስታን የሚያገኙ ብዙ ነፍሰ ጡር እናቶች ይጠቀማሉ።