በሦስት ወር ውስጥ ለነፍሰ ጡር ሴቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ

2024 ደራሲ ደራሲ: Priscilla Miln | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-16 00:22

ልጅ መውለድ ከሴቶች ልዩ የሆነ የአካል ብቃት ዝግጅትን ይጠይቃል ይህም ከእርግዝና የመጀመሪያዎቹ ቀናት ጀምሮ ሊታሰብበት ይገባል. ዋናዎቹ የስነ ልቦና ሁኔታን ለማሻሻል እና የአካል ብቃትን ለመጠበቅ የታለሙ ልምምዶች ናቸው።

የወደፊት እናቶች ሊሆኑ የሚችሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ አለባቸው። ነገር ግን ከመጀመርዎ በፊት የእርስዎን የማህፀን ሐኪም ማማከር አለብዎት።

መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያለችግር ወሳኙን ደረጃ ለማሸነፍ እና ጤናማ እና ጠንካራ ልጅ ለመውለድ ይረዳል። ለነፍሰ ጡር ሴቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ በሰውነት ውስጥ የብርሃን ስሜት እንዲሰማቸው እና ጥሩ ስሜት እንዲሰማቸው ያደርጋል. ነፍሰ ጡር እናቶች የአካል ብቃትን ለመጠበቅ 9 ወሩን ሙሉ ማሳለፍ አለባቸው እንጂ ከመጠን ያለፈ ውፍረት እና ያለችግር ለመውለድ አይደለም።

በእርግዝና ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ጂምናስቲክን ማድረግ እችላለሁን?

ሐኪሞች እንደሚሉት በማንኛውም የእርግዝና ደረጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ግዴታ ነው። ነገር ግን እንደገና ማሰብ እና ሁሉንም ሸክሞች ማስተካከል በጣም አስፈላጊ ነው, እና መልመጃዎቹ ከእርግዝና ጊዜ እና ከሴቷ አጠቃላይ ሁኔታ ጋር መዛመድ አለባቸው.በዚህ ሁኔታ ውስጥ ብቻ መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥሩ ውጤት ያስገኛል እና ለእናቲቱ እና ለህፃኑ ጤና ይጠቅማል።

በጣም ጥሩው አማራጭ ነፍሰ ጡር ሴት የአካል ሁኔታን እና ጤናን ከግምት ውስጥ በማስገባት በተናጥል የተመረጡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ነው። በእንደዚህ አይነት ክፍሎች የክብደት መጨመር እና የመለጠጥ ምልክቶች ይቀንሳል, አተነፋፈስ ይሻሻላል, እና አጠቃላይ ስሜት ይሻሻላል.

ለነፍሰ ጡር ሴቶች የኃይል መሙያ ውስብስብ ልምምዶች የተነደፉት የእርግዝና ጊዜን ግምት ውስጥ በማስገባት ነው።

ሁሉም እንቅስቃሴዎች ያለችግር መከናወን አለባቸው፣በሆዱ ላይ ተጨማሪ ጭነት አይፍቀዱ፣ አይዝለሉ። ዋናው ደንብ አንዲት ሴት ጥሩ እና ምቾት ሊሰማት ይገባል. ምንም አይነት ህመም ካጋጠመዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግዎን ያቁሙ እና ሐኪም ያማክሩ።

ጥቅሞች እና ተቃርኖዎች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለነፍሰ ጡር እናቶች በቤትም ሆነ በቡድን የሚያገኙት ጥቅም ሊገመት አይችልም፣ዶክተሮች እያንዳንዱ ነፍሰ ጡር ሴት በየቀኑ እንዲያደርጉት ይመክራሉ።

የጂምናስቲክስ ጥቅሞች፡

• በመላው አካል ላይ አጠቃላይ የማጠናከሪያ ውጤት አለው፤
• የሁሉም የአካል ክፍሎች ስራን ያሻሽላል፣ ሜታቦሊዝም፣ በሽታ የመከላከል አቅምን ይጨምራል፤
• ስሜትን ከፍ ያደርጋል እና ድብርትን ለመዋጋት ይረዳል፤
• የልብና የደም ዝውውር ሥርዓትን ያጠናክራል፤
• እብጠትን ለማስወገድ ይረዳል፤
• አከርካሪን ያራግፋል፣ አቀማመጥን ያሻሽላል፤
• ጂምናስቲክ አንዲት ሴት ከወሊድ በኋላ በፍጥነት ወደ ቅርፅ እንድትመለስ ያስችላታል፤
• ሴትን ለመውለድ ያዘጋጃል፤
• ለአንዲት ነፍሰ ጡር ሴት ተጨማሪ እንዳታገኝ ይፈቅዳልክብደት፤
• አተነፋፈስዎን እንዲቆጣጠሩ እና ሰውነትዎን እንዲቆጣጠሩ ያስተምራል፤
• ቅድመ ወሊድ ጭንቀትን ያስታግሳል።

ነገር ግን አሉታዊ መዘዞችን ለማስወገድ እያንዳንዱ ነፍሰ ጡር ሴት ማወቅ ያለባት ተቃርኖዎች አሉ። ለነፍሰ ጡር ሴቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ በሚከተለው ጊዜ አይመከርም-

• የፕላዝማ ፕሪቪያ፤
• የሚያስፈራራ የፅንስ መጨንገፍ ወይም ያለጊዜው መወለድ፤
• የደም መፍሰስ አደጋ፤
• ሃይፐርቶኒክ ማህፀን፤
• ሄሞሮይድስ እና ቫሪኮስ ደም መላሽ ቧንቧዎች፤
• የደም ማነስ፣ የደም ግፊት፣ የደም ግፊት መቀነስ፤
• በእርግዝና መጨረሻ ላይ መርዛማሲስ።

በማንኛውም ጊዜ ሊደረጉ የሚችሉ እና ምንም አይነት ተቃርኖ የሌላቸው ልምምዶች አሉ - እነዚህ የአተነፋፈስ ልምምዶች ናቸው።

የመተንፈስ ልምምዶች ለማንኛውም ጊዜ

እነዚህ ልምምዶች በየቀኑ ለግማሽ ሰዓት ያህል ለነፍሰ ጡር ሴቶች ከዋና ዋና የሰውነት እንቅስቃሴዎች በፊት እና በኋላ ይከናወናሉ። ግን በማንኛውም ጊዜ በቀኑ ውስጥ ልታደርጋቸው ትችላለህ።

አካል ብቃት እንቅስቃሴ፡

• መሬት ላይ ተኛ፣ ጉልበቶቻችሁን አጎንብሱ። አንድ እጅ በሆድ ላይ, ሌላውን በደረት ላይ ያድርጉ. በዚህ ቦታ አየሩን በቀስታ ወደ ውስጥ ይንሱት (በተቻለ መጠን በጥልቅ) እና በቀስታ ያውጡት።
• በተመሳሳይ ቦታ ቀኝ እጅን በሆዱ ላይ፣ የግራ እጅን በደረት ላይ ያድርጉ። በጥልቀት ይተንፍሱ, ጭንቅላትን እና ትከሻዎችን ከፍ በማድረግ, ነገር ግን የሆድ ቦታን አይቀይሩ. ከዚያ እጅዎን ይቀይሩ እና መልመጃውን እንደገና ያድርጉ።
• መሬት ላይ ተቀመጥ፣ እግሮች ተሻግረው፣ እጅ ወደ ታች ከሰውነት ጋር። እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ ፣ በክርንዎ ላይ በማጠፍ ፣ ጣቶቹ በደረት ደረጃ ላይ መቆየት አለባቸው። በዚህ ጊዜ ትንፋሽ ይውሰዱ, ቀስ ብለው ይቀንሱእጅ እና መተንፈስ።

በእርግዝና ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ያለብኝ እንዴት ነው?

አካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የሚያስፈልግዎ ጥሩ ስሜት ሲሰማዎት እና በጥሩ ስሜት ውስጥ ሲሆኑ ብቻ ነው። የነፍሰ ጡር ሴት እንቅስቃሴ ሁሉ ለስላሳ መሆን አለበት ፣ መዝለል አይችሉም ፣ ሹል መታጠፍ ፣ ማጠፍ ፣ ክብደት ማንሳት ፣ መሮጥ አይችሉም።

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ምቾት ማጣት ካጋጠመህ እረፍት ወስደህ የአተነፋፈስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እና ማረፍ አለብህ በዚህ ቀን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግህን አትቀጥል ምክንያቱም በእርግዝና ወቅት ዋናው ህግ ከመጠን በላይ መሥራት አይደለም።

በሚያስደንቅ ሁኔታ ክብደትን ለመቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አይችሉም። ለነፍሰ ጡር ሴቶች የሚደረጉ ልምምዶች በሙሉ ጡንቻዎችን በጥሩ ሁኔታ ለመደገፍ እና ለመውለድ ለመዘጋጀት የተነደፉ ናቸው።

1ኛ trimester

በአቀማመጥ ላይ ላለች ሴት የመጀመሪያዎቹ 12 ሳምንታት በጣም ኃላፊነት የሚሰማው እና ጠቃሚ የወር አበባ ነው። ይህ ሁሉም የአካል ክፍሎች በፅንሱ ውስጥ የሚቀመጡበት ጊዜ ነው. የመጀመሪያዎቹ የእርግዝና ወራት ጥሩ ስሜትን ለመጠበቅ ፣ መተንፈስን ለማሰልጠን እና ሰውነትን ለማዝናናት የታለሙ ተገቢ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ይሰጣል ። ለነፍሰ ጡር ሴቶች በ 1 ኛው ወር ሶስት ወር ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጠዋቱ ከ20-25 ደቂቃዎች የተሻለ ነው ።

መልመጃዎቹን በመስቀል ኮርስ መጀመር ይችላሉ። ከዚያ እግሮቻችሁን በትከሻ ስፋት ላይ በማንጠልጠል ጣትዎን ወደ ቀኝ እና ወደ ግራ ያዙሩት።

ለነፍሰ ጡር ሴቶች በ 1 ኛው ወር ሶስት ወር ውስጥ የሚቀጥለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እጃችሁን በቀበቶዎ ላይ በማድረግ እና የጀርባ ቀበቶዎችን (በተመስጦ) ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ (በመተንፈስ)።

ሁሉንም ልምምዶች በክበቦች ማጠናቀቅ ይችላሉ።ሽክርክሪቶች, በእግር ጣቶች ላይ መነሳት. ይህ ልምምድ ከቁርጥማት እና ከ varicose veins እንደ ጥሩ መከላከያ ሆኖ ያገለግላል።

በሆድ ውስጥ የሚጎትቱ ህመሞች ካሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መቆም አለበት።

2 trimester

ሁለተኛው ወር ሶስት ወር የተረጋጋ የወር አበባ ነው፣ ሴቷ ስለ ቶክሲኮሲስ አትጨነቅም፣ የሆርሞን እና ስሜታዊ ዳራዋ ይረጋጋል። በ 2 ኛው ወር ሶስት ወራት ውስጥ ለነፍሰ ጡር ሴቶች ክፍያ መጫን ለእሷ ሸክም አይደለም ነገር ግን ከ 30 ደቂቃ በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲያደርጉ ይመከራል።

ጂምናስቲክ ጅምር በተቀመጠበት ቦታ፣ እግሮች ከፊትዎ የተሻገሩ እና ጭንቅላትዎን ወደተለያዩ አቅጣጫዎች ያዞሩ እና ከዚያ ሰውነቱን ቀስ ብለው ያጥፉ እና ክንዶች ይለያዩ።

ለነፍሰ ጡር እናቶች በ2ተኛ ወር ውስጥ በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ወንበሮችን፣ ወንበሮችን፣ ወንበሮችን በመጠቀም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይቻላል። መሙላት እንቅልፍን ያሻሽላል እና እብጠትን ይከላከላል, የደም ዝውውርን ያሻሽላል, ይህም በልጁ ላይ አዎንታዊ ተጽእኖ ይኖረዋል. ትክክለኛውን ኦክሲጅን እና ንጥረ ምግቦችን ይቀበላል. ግን ህመም ሲሰማዎት መጠንቀቅ አለብዎት።

ለነፍሰ ጡር ሴቶች በ 2 ኛው ወር ሶስት ወራት ውስጥ ለማስከፈል መከላከያዎች፡- የእንግዴ ፕሪቪያ፣ የደም ማነስ፣ የፅንስ መጨንገፍ ስጋት ናቸው። በታችኛው ጀርባ እና ሆድ ላይ የሚጎትት ህመም ፣ ቡናማ ፈሳሽ ፣ ራስ ምታት ፣ የማቅለሽለሽ ስሜት ካለበት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ወዲያውኑ መቆም አለባቸው ። በዚህ ወቅት በሆድ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አይቻልም (የፅንስ መጨንገፍ ሊያስከትል ይችላል) ወይም ከኋላ (የፅንስ ሃይፖክሲያ ሊያስከትል ይችላል)።

3 trimester

በዚህ ወቅትየእርግዝና እድገት, አንዲት ሴት የተጨናነቀች እና የተጨናነቀች ትሆናለች. ይህ ወቅት እንዲሁ ልዩ ልምምዶችን ይፈልጋል፣ ለምሳሌ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጂምናስቲክ ተስማሚ ነው።

በመጨረሻዎቹ የእርግዝና ወራት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጠን መቀነስ እንደሚያስፈልግ ልብ ሊባል ይገባል። ለነፍሰ ጡር ሴቶች በ 3 ኛው ወር ሶስት ወር ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የአተነፋፈስ ቴክኒኮችን ለመማር እና ጡንቻዎችን እና ጅማቶችን ለማዘጋጀት ያለመ ነው።

በጀርባዎ፣በሆድዎ፣በጎንዎ ላይ ተኝተው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አይችሉም። የእንግዴ ፕሬቪያ ወይም የቅድመ ወሊድ ምጥ ስጋት ከታወቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ በጥብቅ የተከለከለ ነው።

ለነፍሰ ጡር ሴቶች በ 3 ኛው ወር ሶስት ወር ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ንጹህ አየር ውስጥ በእግር መጓዝ ፣የተሻሻለ ጭማቂ መጠጣት ያስፈልግዎታል ።

አጠቃላይ ምክሮች ለነፍሰ ጡር ሴቶች

የእርግዝና እድሜ ምንም ይሁን ምን አንዲት ሴት እነዚህን ህጎች መከተል አለባት፡

• በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል እረፍት ይውሰዱ ማለትም አጠቃላይ ውስብስቡን “በአንድ ትንፋሽ” አያድርጉ።
• ሁኔታው ከተባባሰ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግዎን ያቁሙ።
• ከጂምናስቲክ በኋላ መታወክ ከታየ ሐኪም ያማክሩ።
• ድንገተኛ እንቅስቃሴዎችን አታድርጉ።
• ከተመገባችሁ በኋላ ወዲያውኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አታድርጉ፣ ከጥቂት ሰዓታት በኋላ ብቻ።
• አካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የሚቻለው ምቹ እና ልቅ ልብስ ለብሶ ነው።
• ከ10 ደቂቃ ጀምሮ የመማሪያ ክፍሎችን ጊዜ ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚደረግበትን ክፍል አየር ማውጣቱ የተሻለ ነው።
• ማቅለሽለሽ ከተፈጠረ የልብ ምቱ በፍጥነት ይነሳል፣ ማዞር ይታያል፣የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጠን መቀነስ አለብዎት።

የአካል ብቃት ኳስ ጅምናስቲክስ

በአሁኑ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ በጣም ተወዳጅ ሆኗል። በእርግዝና ሂደት ላይ በጣም አወንታዊ ተጽእኖ ይኖራቸዋል, የአከርካሪ አጥንት እና የአከርካሪ አጥንት መገጣጠሚያዎችን ያጠናክራሉ. በጣም የተለመዱ እና ጠቃሚ ልምምዶች፡

• ኳሱ ላይ ተቀመጡ፣ በእጆቻችሁ ተደግፉ እና ዳሌዎን ከጎን ወደ ጎን እና በክበብ ያወዛውዙ። ይህ መልመጃ ለጀርባና ለታችኛው ጀርባ በጣም ጥሩ ነው፣በምጥ ጊዜም ሊደረግ ይችላል፣ህመምን ያስታግሳል እና የማህፀን በር ለመክፈት ይረዳል።
• የእግሮችን ጡንቻዎች ለማጠንከር ወለሉ ላይ መቀመጥ፣ጉልበቶቻችሁን ማጠፍ፣የፊት ኳሱን በእግሮችዎ መካከል ማድረግ እና የተቻለዎትን ሁሉ በእግሮችዎ መጭመቅ ያስፈልግዎታል።
• ኳሱ ላይ ተቀመጡ፣እግርዎን በተቻለ መጠን በስፋት ዘርግተው ወደ አንድ እግሩ፣ከዚያ ወደ ሌላኛው (አካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የሚችሉት በ1ኛ ክፍል ውስጥ ብቻ ነው)።
• የሚከተለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለኋላ ጡንቻዎች ይጠቅማል፡ ኳሱ ላይ ተቀምጠህ ወደተለያዩ አቅጣጫዎች መታጠፊያ አድርግ።
• ሁሉንም ጡንቻዎች ለማዝናናት የአካል ብቃት ኳስ ፊት ለፊት ተንበርክከህ ከጭንቅላትህ ጋር በሰውነትህ ተኝተህ በተቻለ መጠን የኋላ ጡንቻህን ዘና ማድረግ አለብህ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልምምዶች ምቹ እና አስተማማኝ ናቸው። ነፍሰ ጡር ሴት ውስጥ የደም ዝውውር መደበኛ ይሆናል ፣ ግፊቱ ይቀንሳል እና አጠቃላይ ደህንነት ይሻሻላል።

ዮጋ

ዮጋ ለወሊድ ለመዘጋጀት በጣም ጥሩ መንገድ ነው፣ በትክክል እንዴት መተንፈስ እንዳለብን ለመማር፣ ፍርሃትን ለማሸነፍ እና ጭንቀትን ለመቋቋም ይረዳል።

ሁሉም መልመጃዎች ቀጥ ባለ ጀርባ መከናወን አለባቸው። በጣም ሁለገብ እንቅስቃሴ በሎተስ አቀማመጥ ላይ መቀመጥ እናወደ ላይ ዘርግተህ በጥልቅ ትንፋሽ ውሰድ፣ በዚህ ሁኔታ ሆድህን እና ደረትን ንፋ ከዛ ቀስ ብለህ መተንፈስ ጀምር እና ደረትን ዘና ማድረግ ከዛም ሆዳችንን ጀምር።

አኳ ኤሮቢክስ

የውሃ ጅምናስቲክስ በጣም ታዋቂው የጂምናስቲክ አይነት ነው። ውሃ ጥሩ ማስታገሻ ነው, በውሃ ውስጥ ያለው የሰውነት ክብደት ይቀንሳል. በተጨማሪም ዶክተሮች ይህ በጣም አስተማማኝ የጂምናስቲክ ዘዴ መሆኑን ያስተውላሉ. ከ 2 ኛው ወር አጋማሽ መጀመሪያ ጀምሮ እስከ 39 ኛው ሳምንት ድረስ መቀጠል ይችላሉ. በተጨማሪም ብዙ ዶክተሮች ለነፍሰ ጡር ሴት ፈጣን የሰውነት ክብደት ለመጨመር ይህን አይነት ኤሮቢክስ ያዝዛሉ።

Kegel መልመጃዎች

እነዚህ ልምምዶች ለሽንት ሂደት ተጠያቂ የሆኑትን የሽንት እና የቅርብ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ይረዳሉ። የትኞቹ ጡንቻዎች ማጠናከር እንዳለባቸው መወሰን ብቻ አስፈላጊ ነው. በሽንት ጊዜ፣ በውጥረት ውስጥ ያሉትን ለመያዝ ይሞክሩ፣ እና ማሰልጠን ያስፈልግዎታል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ፡ ሽንትን ለ10 ሰከንድ የሚዘገዩትን ጡንቻዎች አጥብቀው ከዚያ ዘና ይበሉ። መልመጃውን 8 ጊዜ ይድገሙት. በቀን ውስጥ፣ ከእነዚህ አቀራረቦች 20 ያህሉ ማከናወን ይችላሉ።

እነዚህ ልምምዶች ሰውነታቸውን ለመውለድ ያዘጋጃሉ እና በወሊድ ወቅት እንባዎችን ለማስወገድ ይረዳሉ።

ብዙ ሴቶች በእርግዝና ወቅት ለነፍሰ ጡር ሴቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይቻል እንደሆነ ያስባሉ። ለእያንዳንዱ ሴት የዚህ ጥያቄ መልስ ግለሰብ ነው እናም ዶክተር ብቻ ሊሰጥ ይችላል. በአጠቃላይ የአተነፋፈስ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በሴት እና ልጅ አካል ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖራቸዋል።