በእርግዝና ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚደረግ ሕክምና፡ ለነፍሰ ጡር ሴቶች ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Priscilla Miln | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-16 00:22

ልጅን ለመውለድ መዘጋጀት የተለያዩ መጽሃፎችን, የቪዲዮ ትምህርቶችን, የማህፀን ሐኪም መጎብኘት ብቻ ሳይሆን በትክክለኛው የህይወት መንገድም ጭምር ነው. ነፍሰ ጡሯ እናት ለጠቅላላው እርግዝና ማለት ይቻላል ዘና ያለ የአኗኗር ዘይቤን የምትመራ ከሆነ ፣ ይህ በእውነቱ በእሷ ሁኔታ እና በህፃኑ ጤና ላይ ሙሉ በሙሉ አዎንታዊ ተጽእኖ እንደማይኖረው እውነታው ተረጋግጧል። ስለዚህ በእርግዝና ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሕክምና አስፈላጊ ነው።

የእርግዝና ነባር ደረጃዎች

የመጀመሪያው ምዕራፍ። ከተፀነሰበት ጊዜ ጀምሮ እስከ 16 ኛው ሳምንት ድረስ ይቆያል. በዚህ ጊዜ የእንቁላል ክፍፍል እና የልጁ አካላት መወለድ ሂደት ይከናወናል. በዚህ ጊዜ ውስጥ ከማህፀን ጋር ያለው የፅንስ እንቁላል በጣም ጥብቅ ስላልሆነ ነፍሰ ጡር እናት ህፃኑን የማጣት ስጋት ስላለበት ነፍሰ ጡር እናትን ከአካላዊ ጥረት መጠበቅ ያስፈልጋል።

ሁለተኛ ደረጃ። ከ16ኛው እስከ 24ኛው ሳምንት ድረስ ይቆያል። በዚህ ደረጃ, የፅንሱ ጡንቻ ስርዓት መፈጠር ይጠናቀቃል. በዚህምበ 18 ኛው ሳምንት የእርግዝና ወቅት, የፅንሱ እንቅስቃሴ አንዳንድ ጊዜ ይሰማል, እና በ 20 ኛው ሳምንት መጀመሪያ ላይ, የልብ ምቱን እንኳን መስማት ይችላሉ. በተጨማሪም በዚህ ደረጃ ላይ የወደፊቷ እናት አካል ከቦታው ጋር ይጣጣማል, እና ሁሉም የቶክሲኮሲስ ምልክቶች ይጠፋሉ

ሦስተኛ ደረጃ። ከ24ኛው እስከ 32ኛው ሳምንት ድረስ ይቆያል። በዚህ ጊዜ ውስጥ ፅንሱ በፍጥነት ማደግ ይጀምራል, እና ማህፀን - መጨመር. ከጊዜ በኋላ የስበት ኃይል ማእከል ይለወጣል, እና ጠፍጣፋ እግሮችን የማግኘት አደጋ አለ, የሴቷ አጠቃላይ ክብደት መጨመር ይጀምራል. እንዲሁም በማህፀን ውስጥ በማደግ ምክንያት ሁሉም የውስጥ አካላት በተለይም ፊኛ ጫና ውስጥ ናቸው. ስለዚህ በዚህ ምዕራፍ ውስጥ በጣም ተደጋጋሚ ሽንት ይስተዋላል።

አራተኛው ምዕራፍ። ከ32ኛው እስከ 36ኛው ሳምንት ድረስ ይቆያል። ፍሬው ማደግ እና ማደግ ይቀጥላል. ወደ 35-36 ኛው ሳምንት ቅርብ, ማህፀኑ, በመጠን መጠኑ, የጎድን አጥንት ደረጃ ላይ ይደርሳል. በዚህ ምክንያት መተንፈስ ትንሽ አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል።

አምስተኛው ምዕራፍ። ከ 36 ኛው ሳምንት ጀምሮ ህጻኑ እስኪወለድ ድረስ ይቆያል. ፍሬው በተመሳሳይ መንገድ ማደጉን ይቀጥላል. አካሉ ከወሊድ ሙሉ በሙሉ ዝግጁ ነው።

ለወሊድ ለመዘጋጀት ትክክለኛው አካሄድ

ማንኛውም የወሊድ ዝግጅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያጠቃልላል። አሁን ለወደፊት እናቶች ብዙ የተለያዩ ኮርሶች አሉ, እነሱም የስነ-ልቦና ዝግጅትን ብቻ ሳይሆን አካላዊም ጭምር. በመሠረቱ, በዚህ ጊዜ ውስጥ የሞራል ድጋፍ ለሴት በጣም አስፈላጊ ስለሆነ ከአባታቸው ጋር እንዲጎበኙ ይመከራል. እንዲሁም የባልደረባ ልደትን ለመምራት ፍላጎት ካለ, የባል መገኘት ነውየግዴታ እንደዚህ ባሉ ክፍሎች ውስጥ ጥንዶች ይበልጥ ስለሚቀራረቡ እና ልጅ በመውለድ ሂደት ውስጥ ሁለቱም ድጋፍ እንደሚያገኙ ይሰማቸዋል።

የእንደዚህ አይነት ክፍሎች አላማ የእርግዝና እና የወሊድ ሂደትን ማመቻቸት ነው። ሁሉም መመዘኛዎች በጣም አስፈላጊ ስለሆኑ የእንደዚህ አይነት ኮርሶች አስተማሪዎች ለየብቻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ይመርጣሉ። ደረጃ, ቃል, የጤና ሁኔታ, የተለያዩ በሽታዎች, የአካል ብቃት ደረጃ ግምት ውስጥ ይገባል. ነገር ግን ቡድኖችን ማጠናቀቅን ቀላል ለማድረግ, በመሠረቱ በእርግዝና ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሕክምናን ወደ ትሪሚስተር ይከፋፈላሉ. ለእያንዳንዳቸው፣ የበለጠ ገለልተኛ እና አስፈላጊ ልምምዶች ተመርጠዋል።

የመጀመሪያው ክፍል። 1-16 ሳምንታት. በዚህ ጊዜ ውስጥ አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን, ትክክለኛ መተንፈስን መማር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን የማድረግ ልምድን ማዳበር አስፈላጊ ነው. በዚህ የእርግዝና ወቅት, በአካላዊ እንቅስቃሴ ምክንያት, የእርግዝና እድገቱ ይሻሻላል, የመተንፈሻ አካላት እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ስርዓቶች ይጠናከራሉ. እንዲሁም የጡንቻኮላክቶሌታል ስርዓት ከጊዜ በኋላ ጥሩ ሁኔታው በጣም ጠቃሚ ስለሚሆን ያለ ትኩረት አይተዉም ።

ሁለተኛ ክፍል። 17-32 ሳምንታት. ለክፍሎች ምስጋና ይግባውና የፅንሱ እድገትና እድገት ሁኔታ ተሻሽሏል, የወደፊት እናት ጽናት ይጨምራል. የፔሪንየም እና የሆድ ዕቃዎች ጡንቻዎችም ይጠናከራሉ. በዚህ ጊዜ ውስጥ ለሚደረጉ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ምስጋና ይግባውና የደም ሥር (venous stasis)ን ማስወገድ እና አቀማመጥ ሊሻሻል ይችላል።

ሦስተኛ ጊዜ። 32-40 ሳምንታት. በዚህ ጊዜ ውስጥ ዋናው ተግባር ለፅንሱ እድገት እና ልጅ መውለድ ተጠያቂ የሆኑትን ተግባራዊ ስርዓቶችን መጠበቅ ነው

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሕክምና ምንድነው?

ሁሉም ሰው ስለሆነነፍሰ ጡር እናቶች በመጨረሻ በጡንቻዎች እና በመገጣጠሚያዎች ላይ ህመም ይሰቃያሉ ፣ በመጀመሪያ በእርግዝና ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሕክምና ለእግር ፣ ክንዶች ፣ የሆድ ድርቀት ፣ ጀርባ እና እግሮች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያጠቃልላል ። በተጨማሪም የፔሪንየምን የመለጠጥ መጠን ለመጨመር እና መውለድን ቀላል ለማድረግ የሚረዱ ልዩ ክፍሎች አሉ።

Contraindications

በእርግዝና ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የቱንም ያህል ጠቃሚ ቢመስልም ተቃራኒዎችም አሏቸው። በእርግዝና ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሕክምና ለወደፊት እናቶች ምንም ዓይነት ሥር የሰደዱ በሽታዎች፣ የኩላሊት ወይም የጉበት በሽታዎች፣ የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) እና ሌሎችም ላለባቸው እናቶች መጠቀም አይቻልም። ስለ ክፍሎች የማህፀን ሐኪም ማማከርዎን ያረጋግጡ. በእርግዝና ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚከለክሉ እነዚህ ተቃርኖዎች በወሊድ ጊዜ ምንም አይነት ችግር እንዳይፈጠር ግምት ውስጥ መግባት አለባቸው።

ይህ ቢሆንም አነስተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አሁንም መደረግ አለበት።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሕክምና ጥቅሞች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሕክምና ጥቅሞቹ ብዙ ናቸው። ክፍሎች ለወደፊት እናት ብቻ ሳይሆን ለልጁም አስፈላጊ ናቸው ምክንያቱም ጤንነቱ ሙሉ በሙሉ በአኗኗሯ ላይ የተመሰረተ ነው::

ጥቅማጥቅሞችን በተመለከተ፡

ልደቱ ፈጣን፣ቀላል እና ያለምንም ውስብስብ ይሆናል።

ከተጋጠመው ጭንቀት በኋላ ሰውነቱ በፍጥነት ይድናል።

በሽታ፣ድካም እና ማቅለሽለሽ የወደፊት እናትን አያስቸግራቸውም።

እግርን፣ የሆድ ድርቀትን፣ ክንዶችን ማጠናከር ላሉት ልምምዶች ምስጋና ይግባውና አንዲት ሴት በራስ የመተማመን ስሜት ይሰማታልእና ቀላል፣ ስብራት ወይም መሰባበር ሳይፈሩ።

ጥሩ አቋም እና የጀርባ ህመም መጥፋት ይረጋገጣል።

የዳሌ ጡንቻዎችን አዘጋጁ። ለዚህም ምስጋና ይግባውና ልደቱ በበቂ ሁኔታ በፍጥነት ያልፋል።

የ varicose veins፣የእግር እብጠት፣ የደም ግፊት እና የትንፋሽ ማጠርን በከፊል ወይም ሙሉ በሙሉ ማስወገድ።

ጥሩ እንቅልፍ።

ከወሊድ በኋላ ወደ ቀድሞው ቅርፅ በፍጥነት ይመለሱ።

በእርግዝና ወቅት በቂ ያልሆነ እንቅስቃሴ የሚያስከትለው መዘዝ

አንዳንድ ሰዎች በእርግዝና ወቅት ከመጠን ያለፈ እንቅስቃሴ ጎጂ ነው ብለው የሚያስቡ ከሆነ ነፍሰ ጡር እናት እረፍት ላይ መሆን ስላለባት ይህ በጣም የተሳሳተ አስተያየት ነው። በቂ ያልሆነ እንቅስቃሴ በ፡ የተሞላ ነው።

• የሆድ ድርቀት።
• የወሊድ ችግር።
• ውፍረት።

አካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። የመጀመሪያ ሶስት ወር

አንድ ሴት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አድናቂ ሆና የማታውቅ ከሆነ በእርግዝና የመጀመሪያ ሶስት ወራት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሕክምናን መጀመር በጣም አደገኛ መሆኑን ወዲያውኑ ትኩረት መስጠት እፈልጋለሁ። በሆርሞን ዘናፊን ተግባር ስር ሊንጋሜንትስ አፓርተሩ ዘና ያደርጋል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በትክክል እንዴት ማድረግ እንዳለቦት ካላወቁ በቀላሉ ሊጎዳ ይችላል።

የአካል ብቃት፣የሆድ ቁርጠትን እና ሌሎች በርካታ የእርግዝና ምልክቶችን በእርግዝና ወቅት በ1ኛ ወር ሶስት ወራት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግ ህክምና ማስቀረት ይቻላል።

ስፖርት እንግዳ ለነበሩት በትንሹ መጀመር ይመከራል፡ ዋና እና መራመድ። በሁለተኛው ወር ሶስት ወራት ውስጥ፣ ቀድሞውንም ይበልጥ መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ያስፈልጋል።

ሰውነትዎን ለእርግዝና ሂደት በትክክል ለማዘጋጀት አስፈላጊ ነው።በመጀመሪያ, ተሻጋሪ የሆድ ጡንቻን በማጠናከር ላይ ይስሩ. ለመቆጣጠር እንዲቻል በጣም በጥልቀት እና በቀስታ መተንፈስ ያስፈልግዎታል። የእርግዝና ደረጃ ምንም ይሁን ምን በቀን በግምት ከ40-60 ጊዜ ይድገሙት።

የጡንቻዎች ጡንቻዎችም ትልቅ ጠቀሜታ አላቸው, ምክንያቱም የመውለድ ሂደት, እንዲሁም የድህረ ወሊድ የሽንት ቱቦ ሁኔታ በእሱ ላይ ስለሚወሰን ነው. ከወሊድ በኋላ ብዙ ጊዜ ይዳከማሉ. በዚህ ሁኔታ ፊኛውን ለመቆጣጠር አስቸጋሪ ይሆናል. ነገር ግን ይህ እንዳይከሰት ለመከላከል እነዚህን ጡንቻዎች በጣም ቀላል በሆኑ የሰውነት እንቅስቃሴዎች ማጠናከር አስፈላጊ ነው-አንድ እጅን በቡች ላይ, እና ሌላውን በሆድ ላይ ያድርጉ. በዚህ ሁኔታ, ሙሉ በሙሉ ዘና ለማለት እና ጡንቻዎችን ለማራገፍ እና ለማዝናናት መሞከር ያስፈልግዎታል. ይህ መልመጃ ሁለገብ እና ቀላል ነው፣ ምክንያቱም በማንኛውም ቦታ ሊከናወን ስለሚችል።

አካል ብቃት እንቅስቃሴ ለመጀመሪያዎቹ ሶስት ወራት

እያንዳንዱ የእርግዝና ወቅት የተወሰኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያጠቃልላል። ለዚህም ምስጋና ይግባውና ክፍሎች ለእናት እና ልጅ ሙሉ በሙሉ ደህና ይሆናሉ. በእርግዝና ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሕክምና በመጀመሪያዎቹ ሦስት ወራት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ ውስጥ የሚከተሉትን ያጠቃልላል-

Squats።

በቀጥታ መቆም እና ከ1-3 ኪ.ግ ዱብብሎች መውሰድ ያስፈልግዎታል። ከዚያም ዱብብብሎች በደረት ደረጃ ላይ እንዲሆኑ ክርኖችዎን ያጥፉ። ከዚያ በኋላ የሆድ ዕቃን ወደ ኋላ በሚወስዱበት ጊዜ የሆድ ጡንቻዎችን በትንሹ ማጠንከር እና መቀመጥ ያስፈልጋል ። አገጩ ቀጥ ብሎ መያያዝ እና የትከሻ ንጣፎች አንድ ላይ መሳል አለባቸው። ቀስ ብለው ተነሱ እና መዞርን ያድርጉ። ይህንን መልመጃ በሁለት ስብስቦች ከ15-30 ጊዜ መድገም ያስፈልግዎታል።

ይህ መልመጃ በጣም ከባድ ከሆነ፣ከኋላዎ ወንበር በማስቀመጥ እና ዱብብሎችን ባለመጠቀም ቀላል ማድረግ ይችላሉ።

አካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉለእጅ።

የወደፊት እናት በእውነቱ ጠንካራ እጆች ያስፈልጋታል ፣ ህፃኑ እያደገ ሲሄድ እና እሱን ሁል ጊዜ በእቅፉ ለመያዝ በጣም ከባድ ይሆናል። ነገር ግን በቀላሉ የሚያጠነክር ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ ክንድ እና ትከሻ ላይ ያለውን ህመም ማስወገድ ይቻላል።

እግርህን በትከሻ ስፋት ለይተህ ቁም። እጆቻችሁን ወደ ጎኖቹ አንሳ, ነገር ግን ክርኖቹ ወደ ላይ እንዲጠቁሙ. በጣም በዝግታ ዝቅ ያድርጉ ፣ ግን ጀርባዎን አያጥፉ። ሁሉም እንቅስቃሴዎች በተቻለ መጠን ለስላሳ መሆን አለባቸው. ይህንን መልመጃ በሁለት ስብስቦች ከ15-20 ጊዜ ማድረግ ያስፈልግዎታል።

ተጫኑ

የሆድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በአራት እግሮች ላይ መደረግ እና ተሻጋሪ ጡንቻ እና ዳሌ ላይ መሳተፍ አለበት። መዳፎቹ ከትከሻዎች በታች መሆን አለባቸው ፣ እና ጉልበቶቹ በመገጣጠሚያዎች ስር በዳሌው አካባቢ። ጀርባው ቀጥ ብሎ መቀመጥ አለበት. በሂደቱ ውስጥ, ደረትን በማስፋፋት, ጥልቅ ትንፋሽ መውሰድ ያስፈልግዎታል, እና በዚህ ጊዜ የትከሻውን ትከሻዎች አንድ ላይ ያመጣሉ. እና በአተነፋፈስ ላይ የሆድ እና የዳሌ ጡንቻዎችን በትንሹ ያጥብቁ። በዚህ ቦታ ለ 10-20 ሰከንድ ያቁሙ, ጀርባው እኩል ሆኖ መቆየት አለበት. መልመጃውን በሁለት ስብስቦች ከ15-25 ጊዜ ይድገሙት።

በእርግዝና ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሕክምና። ሁለተኛ አጋማሽ

ሁለተኛው ወር ሶስት ወር በጣም ምቹ እና አስደሳች ነው ቶክስሚያ እና ሌሎች ምልክቶች ሁሉ ሲያልፉ እና ምቹ እንቅስቃሴን ለመከላከል የፅንሱ መጠን አሁንም በጣም ትንሽ ነው ።

በዚህ ወቅት በእግር፣መዋኘት፣ለነፍሰ ጡር ሴቶች ልዩ ዮጋ ማድረግ ይችላሉ። የጀርባውን እና የጡንቻ ኮርሴትን ጡንቻዎች መስራት አስፈላጊ ነው. ግን በተመሳሳይ ጊዜ ማናቸውንም ማጠፊያዎችን እና ዝንባሌዎችን ያስወግዱ።

በእርግዝና ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴራፒን ያድርጉ። ሁለተኛ አጋማሽ፡

"ሱፐርማን"።

ይህን በማድረግ ሂደት ላይየአካል ብቃት እንቅስቃሴ transverse የሆድ እና ዳሌ እንዲነቃ ያደርጋል. በገለልተኛ ቀጥ ያለ ጀርባ ማከናወን ያስፈልግዎታል, መቀመጫዎቹን እየጎተቱ, እና የትከሻ ንጣፎችን ወደ አከርካሪው በማምጣት. የቀኝ ክንድ ወደ ፊት መዘርጋት እና የግራ እግሩን ከወለሉ ጋር ትይዩ ወደ ኋላ መዘርጋት አስፈላጊ ነው ፣ እየተቀያየሩ ፣ ከወለሉ ላይ እየቀደዱ። በአፈፃፀም ወቅት, ሚዛንን መጠበቅ እና ከዳሌው ማዞር የለብዎትም. ይህንን መልመጃ ከ15-20 ጊዜ ማከናወን ያስፈልግዎታል።

ተነሳ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዳሌው ላይ ያለ አካላዊ ሸክም ነው። ጉልበቶችዎን በማጠፍ መሬት ላይ መቀመጥ እና እግርዎን መሬት ላይ ማረፍ ያስፈልጋል. መዳፎቹ ከኋላ መሆን አለባቸው. በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ ከኋላ እና ከጭኑ ጀርባ ቀጥ ያለ መስመር እስኪፈጠር ድረስ ዳሌውን ከፍ ማድረግ ያስፈልጋል ። በዚህ ሁኔታ, መቀመጫዎችን ማጣራት ያስፈልግዎታል. በሁለት ስብስቦች 15-20 ጊዜ አከናውን።

Squats።

እግሮች ከትከሻዎች የበለጠ ሰፊ ናቸው፣ ካልሲዎች ወደ ጎን ይመለከታሉ። የሰውነትን አቀማመጥ በመጠበቅ እና ጉልበቶቹን ወደ ጎኖቹ በማሰራጨት አካላዊ ሁኔታ በሚፈቅደው መጠን በጣም ቀስ ብሎ እና በተቻለ መጠን በጥልቀት መቀመጥ ያስፈልጋል. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. በሁለት ስብስቦች 15-20 ጊዜ አከናውን።

ፑሽ አፕስ።

ወለሉ ላይ ተቀመጡ ጉልበቶችዎ ተንበርክከው እና እግሮችዎ ወለሉ ላይ። መዳፎቹ ከኋላ መሆን አለባቸው. ከጀርባዎ ጋር ወደ ወለሉ እየዞሩ ክርኖችዎን ማጠፍ ያስፈልግዎታል ። እጆቹን ካስተካከሉ በኋላ ወደ መጀመሪያው ቦታ መመለስ ያስፈልግዎታል. ለሁለት ስብስቦች ከ15-20 ጊዜ መድገም።

በእርግዝና ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሕክምና፣ 3ተኛ ወር አጋማሽ

የሦስተኛው ወር ሶስት ወር ሁል ጊዜ ማንኛውንም ጭነት መቀነስ ያስፈልገዋል ምክንያቱም በፅንሱ ንቁ እድገት ምክንያት ክብደት ይጨምራል። አዎ, እና በእርግዝና ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሕክምናን ያካሂዳልሆዱ በጣም በመንገዱ ላይ ስለሚሆን በጣም ደስ የማይል ነው. ነገር ግን በዚህ የእርግዝና ወቅት እንኳን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አስፈላጊ ነው. ለዮጋ ክፍል መመዝገብ፣ የበለጠ በእግር መሄድ እና በሳምንት ሁለት ጊዜ ወደ ገንዳው መሄድ ትችላለህ።

ነገር ግን ወደ ኮርሶች ለመሄድ ፍላጎት እና ጥንካሬ ከሌለ በቤት ውስጥ አንዳንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይችላሉ።

በጉልበቶችዎ በትንሹ ጎንበስ ብለው ቀጥ ብለው ይቁሙ። ሆዱ ትንሽ እንዲወጠር የጅራቱን አጥንት ወደ ላይ ያዙሩት። ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆችዎን ወደ ላይ መሳብ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ በደረትዎ ላይ እጥፋቸው።

እግሮችዎ ከትከሻዎ በላይ ሰፋ አድርገው ቀጥ ብለው ቆሙ። የቀኝ እግሩ ጣት ቀጥ ብሎ መታየት አለበት ፣ እና ግራ - ወደ ግራ። የግራውን እግር ማጠፍ አስፈላጊ ነው, እጁን በሳንባው ጊዜ እንደ ድጋፍ በጭኑ ላይ ሲያስቀምጡ, የቀኝ ክንድ ወደ ላይ ይጎትቱ. ይህንን ቦታ ለአምስት ዙሮች የትንፋሽ እና የትንፋሽ ዑደቶች ይያዙ።

በአራቱም እግሮች ላይ ይውጡ። ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ ጀርባዎን በቀስታ ይቅፉት። በሚተነፍሱበት ጊዜ ጀርባዎን ያዙሩ፣ አገጭዎን ወደ ደረትዎ እየጎተቱ። 5-10 ጊዜ ያካሂዱ።

አኳኋን የጥሩ እርግዝና መሰረት ነው። ጀርባው በስበት ኃይል መካከል ባለው ለውጥ ምክንያት በጣም ይሠቃያል, ስለዚህ እርጉዝ ሴቶች በጀርባው ላይ ትንሽ ጭነት የሚያካትት አካላዊ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ አለባቸው. የጀርባ ህመምን ለማስወገድ የሚረዱ በጣም ምቹ፣ ቀላል እና የተረጋገጡ ልምምዶች አሉ።

• ወንበር ላይ ተቀመጥ፣ ጀርባህን ቀና አድርግ። የትከሻ አንጓዎችን 10 ጊዜ ጨምቁ። ሶስት ስብስቦችን ያድርጉ. ከዚያ በኋላ እጆቻችሁን በመቆለፊያው ውስጥ በማያያዝ ከፊት ለፊትዎ መጎተት, እንደገና ያንሱ, የላይኛውን ጀርባ በትንሹ በማጠፍዘዝ ያስፈልግዎታል. 10 ጊዜ አሂድ።
• ከግድግዳው ጋር ይቁሙ። ጉልበቶቻችሁን ወደ ጎን አዙሩየታችኛው ጀርባ እና ትከሻዎች ወደ ላይ ተጭነዋል. ጉልበቶችዎን በማስተካከል ዳሌዎን በትንሹ ያሳድጉ. ከ5-10 ጊዜ መድገም።
• በመጨረሻ፣ እግሮችዎን ለማጠናከር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። ይህንን ለማድረግ በልዩ ኳስ ላይ መተኛት፣ እግሮችዎን ከትከሻው ስፋት ጋር በማሰራጨት ቀስ ብለው በዚህ ቦታ ወደ ኋላ እና ወደ ፊት መንቀሳቀስ ያስፈልግዎታል።

ለነፍሰ ጡር ሴቶች የሚደረግ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የማኅጸን ድምጽ ሊያስከትል ስለሚችል ትኩረትን መሳል እፈልጋለሁ። ይህ ከተከሰተ ታዲያ አትደንግጡ፣ ፊዚዮሎጂ ብቻ ነው። በትምህርቱ ወቅት የልብ ምት መጨመር እና ማንኛውም የሚያሰቃዩ ስሜቶች ክትትል ከተደረገ, በተመሳሳይ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማቆም አስፈላጊ ነው. ይልቁንም ለመተንፈሻ አካላት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ በጣም ይቻላል ፣ይህም በእርግዝና ሂደት ውስጥም ይረዳል ።

የመተንፈሻ አካላት ልምምዶች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እንደሚያስፈልግ ጥርጥር የለውም፣ነገር ግን ስለመተንፈሻ አካላትም አትርሳ። ለእንደዚህ ዓይነቱ ስልጠና ምስጋና ይግባውና መተንፈስ ይህንን ሂደት በትንሹ ማደንዘዝ እንደሚችል ሁሉም ሰው ስለሚያውቅ ልጅ መውለድን ቀላል ማድረግ ይቻላል ። እንዲሁም ትክክለኛ መተንፈስ ያለ ህመም እና በፍጥነት ልጅን ለመውለድ ብቻ ሳይሆን በእርግዝና ወቅት እንደ ማስታገሻነትም ያገለግላል. ስለዚህ የአተነፋፈስ ልምምዶች በመደበኛነት መከናወን አለባቸው።

• ዲያፍራም የአተነፋፈስ ስልጠና። አንድ መዳፍ በደረት ላይ, እና ሁለተኛው በሆዱ ላይ ሲያስቀምጡ, ጥልቅ ትንፋሽን እና ትንፋሽዎችን ማከናወን አስፈላጊ ነው. በአፍንጫዎ መተንፈስ ያስፈልግዎታል. ደረቱ ፀጥ ያለ መሆን አለበት፣ እና ወደ ውስጥ ሲተነፍሱ ሆዱ መነሳት አለበት።
• የደረት አተነፋፈስ ስልጠና። የተሰጠውመልመጃው በተለይ ከቀዳሚው የተለየ አይደለም ፣ ግን እዚህ ተቃራኒው እውነት ነው። ሆዱ እንቅስቃሴ አልባ መሆን አለበት፣ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ ደረቱ መነሳት አለበት።

አካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ተገቢ ነው?

የወደፊት እናት ጤና ሁል ጊዜ በወሊድ እና በልጁ ሁኔታ ላይ ይንጸባረቃል። ስለዚህ የአካል ሁኔታን በጥንቃቄ መንከባከብ እና በእርግዝና ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሕክምናን ማሰብ ያስፈልጋል. ይህ የእርግዝና ጊዜን ከማቃለል በተጨማሪ ጤናማ እና ደስተኛ ልጅ ለመውለድ ይረዳል. ነገር ግን ከእርግዝና በኋላም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አትርሳ ምክንያቱም ከእርግዝና በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚደረግለት ህክምና ወጣት እናት በፍጥነት ወደ ቀድሞ መልክዋ ሊመለስ ይችላል።