ለነፍሰ ጡር ሴቶች ለጀርባ የሚደረግ መልመጃ፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ፣ ጠቃሚ ጂምናስቲክስ፣ ግምገማዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Priscilla Miln | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-16 00:22

በእርግዝና ወቅት የሴቷ አካል አንዳንድ ጭንቀቶች ያጋጥማታል። ጀርባው በተለይ አስቸጋሪ ነው. ሁኔታውን በትንሹ ለማሻሻል ለነፍሰ ጡር ሴቶች ለጀርባ ልዩ ልምምዶች ተዘጋጅተዋል. በዚህ ሁኔታ የውሃ ኤሮቢክስ እና መዋኘት እንዲሁም ውጥረትን እና ውጥረትን የሚያስታግሱ የተለያዩ ውስብስብ ነገሮች ይረዳሉ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለነፍሰ ጡር ሴቶች

ስለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች ሁሉም ሰው ያውቃል። ሳይንቲስቶች በእርግዝና ወቅት መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በደህንነት እና በስሜት ላይ ጥሩ ተጽእኖ እንዳላቸው ለረጅም ጊዜ አረጋግጠዋል. ስለዚህ በእርግዝና ወቅት አካላዊ እንቅስቃሴን መተው አስፈላጊ አይደለም. ህጻኑን አይጎዱም, እና በዚህ ሁኔታ ውስጥ ያለች ሴት በጣም ጥሩ ስሜት ይሰማታል. መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቶክሲኮሲስን ያስወግዳል ፣ ክብደትን መደበኛ ያደርገዋል እና ሰውነትን ለመውለድ ያዘጋጃል። እና ለነፍሰ ጡር እናቶች ለጀርባ የሚደረጉ ልዩ የሰውነት እንቅስቃሴዎች ህመምን እና ምቾትን ለማስወገድ ይረዳሉ።

እርጉዝ፣ጂምናስቲክስ ከወሊድ በኋላ በፍጥነት ቅርፁን ያገኛል። በእርግዝና ወቅት የማይረባ የአኗኗር ዘይቤ ያላቸው ሴቶች ብዙውን ጊዜ ከመጠን በላይ ክብደት, የሆርሞን መዛባት እና የስሜት መበላሸት ይሰቃያሉ. በተጨማሪም በዚህ ሁኔታ, የጀርባ ህመም ይታያል. ሁለቱም መደበኛ መደበኛ ጂምናስቲክስ እና ለነፍሰ ጡር ሴቶች የኋላ ጡንቻዎች ልዩ ልምምዶች እነሱን ለማስወገድ ይረዳሉ ። እነሱ በጣም ቀላል ናቸው፣ ግን መሰረታዊ የአካል ብቃት ደረጃን ግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት።

በመሆኑም ለነፍሰ ጡር እናቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያገኙት ጥቅማጥቅሞች ትልቅ ነው፡-

• ከእንደዚህ አይነት ልምምዶች በኋላ ሰውነታችን ቃናውን ያጎናጽፋል፣ቆዳው ለስላሳ ነው፣በሽታ የመከላከል አቅምን ያጠናክራል፣ሰውነት ጭንቀትንና የተለያዩ በሽታዎችን የመቋቋም አቅም ይጨምራል፤
• ተመጣጣኝ እና ውጤታማ ልምምዶች ጡንቻዎችን ያጠናክራሉ፣ ከኋላ ያሉትን መቆንጠጫዎች ያስወግዱ፣ አከርካሪውን እና የታችኛውን ጀርባ ያራግፉ፣ ትክክለኛ እና የሚያምር አቋም ይመሰርታሉ፤
• በእርግዝናዎ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ፣ከወሊድ በኋላ ለአንዲት ሴት መግባባት ቀላል ይሆንላታል።
• ስለሴቶች ስነ ልቦናዊ እና ስሜታዊ ጤንነት መዘንጋት የለብንም; አድሬናሊን እና የደስታ ሆርሞኖች የሚመነጩት በደም ውስጥ ካለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ድብርት እና መጥፎ ስሜት እንዳይከሰት ይከላከላል - ንቁ እናቶች ከወሊድ በኋላ የመንፈስ ጭንቀት አይሰማቸውም;
• በተጨማሪም አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የልብና የደም ዝውውር ሥርዓትን ለማጠናከር፣የደም ዝውውርን ለማሻሻል፣እብጠትን እና ሄሞሮይድስን ለመከላከል እና የምግብ መፈጨትን መደበኛ እንዲሆን ያደርጋል።

በእርግዝና ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚከለክሉ ነገሮች

ነገር ግን አካላዊ እንቅስቃሴ ሁልጊዜ ጠቃሚ አይደለም። ለነፍሰ ጡር ሴቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መተው የሚሻልባቸው ተቃራኒዎች አሉ ። ወይም በልዩ ባለሙያዎች ቁጥጥር ስር ልምምድ ማድረግ ያስፈልግዎታል

ከክፍል መቆጠብ አስፈላጊ ነው፡

• በፅንስ መጨንገፍ እና ድንገተኛ የፅንስ መጨንገፍ እድሉ ከፍተኛ ነው፤
• ቶክሲኮሲስ፣ ፕሪኤክላምፕሲያ በሚኖርበት ጊዜ፤
• ለተለያዩ የእርግዝና በሽታዎች፤
• ሥር የሰደዱ በሽታዎችን ከማባባስ ወይም በሰውነት ውስጥ የእሳት ማጥፊያ ሂደት ካለ፤
• ጤና ሲሰማህ አጠቃላይ ድክመት፣ ከፍተኛ ወይም ዝቅተኛ የደም ግፊት፤
• ለደም ማነስ፤
• መንታ ወይም ሶስት ጊዜ ሲይዙ።

ህጎች እና መመሪያዎች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እራሱ ለነፍሰ ጡር ሴቶች ደስታ ሊሆን ይገባል። የሁሉም ክፍሎች በጣም አስፈላጊው ህግ: በሰውነት ውስጥ ህመም, ምቾት እና ምቾት ካለ ያስቁሙዋቸው. የማንቂያ ምልክቶች እንደሚከተለው ሊሆኑ ይችላሉ፡

• ከሆድ በታች ሹል ህመም፣የፈሳሽ መልክ፣
• ደካማነት፣ማዞር፣
• የትንፋሽ ማጠር፣ የልብ ምት መጨመር፤
• ልጅ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በጣም ንቁ ወይም ጸጥ ይላል።

ሁሉም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለነፍሰ ጡር እናቶች ተስማሚ እንዳልሆኑ ከማንም ምስጢር አይደለም፣ እና አንዳንዶቹም በአጠቃላይ በጥብቅ የተከለከሉ ናቸው፡

• እውቂያ እና የቡድን ስፖርት፤
• ሮለር፣ ስኪት (በነፍሰ ጡር ሴት ላይ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል)፤
• መልመጃዎች ለፕሬስ፣ ማስመሰያዎች፣ እንዲሁም መዝለሎች እና አንዳንድ ጥቃቶች።

ምክሮች፡

1. ከዚህ በፊትየአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመጀመር, ከሐኪምዎ ጋር መማከር ያስፈልግዎታል. እንደ እርግዝና ቆይታ እና አካሄድ በጣም ተስማሚ የሆኑትን ልምምዶች ይመርጣል።
2. ከክፍል በፊት ክፍሉ በደንብ አየር የተሞላ መሆን አለበት። ከቤት ውጭ ማውጣትም ጥሩ ነው።
3. ከተመገባችሁ በኋላ ወዲያውኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አታድርጉ፣ ከመብላታችሁ በፊት ከ1-2 ሰአታት በፊት ብታደርጉት ይሻላል።
4. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በምታደርግበት ጊዜ የአካል ብቃትህን ደረጃ ግምት ውስጥ ማስገባት አለብህ፣ከመጠን በላይ አትጨናነቅ፣አተነፋፈስህን ተቆጣጠር፣ድንገት አትቅሰቅስ።
5. ከተፈጥሮ ጨርቆች ልብሶችን መምረጥ የተሻለ ነው፣ እንቅስቃሴን የማይገድብ።

በእርግዝና ወቅት ለጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

ጀርባን ለማጠናከር ልምምዶች ላይ ልዩ ትኩረት ሊሰጠው ይገባል። ይህ ለነፍሰ ጡር ሴቶች አስፈላጊ ነው. ከሁሉም በላይ, ሆድ ማደግ ሲጀምር ከፍተኛውን ሸክም የሚያጋጥመው የጀርባ እና የአከርካሪ ጡንቻዎች ናቸው. እነዚህ መልመጃዎች የጀርባ ህመምን ለመከላከል ይረዳሉ፡

1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መልመጃዎች። ሆዱ ሲያድግ የስበት ማእከል ይቀየራል። ስለዚህ አንዲት ነፍሰ ጡር ሴት ያለፍላጎቷ የታችኛው ጀርባዋን ወደ ፊት ትቀስቃለች። አንዲት ሴት ቀጥ ብሎ ቆማ ጀርባዋን ብታስተካክል ይህ ጡንቻን በማዝናናት የታችኛውን ጀርባ ህመም ያስታግሳል። ይህንን መልመጃ ለማከናወን, አኳኋኑ ፍጹም እኩል መሆን አለበት. ትከሻዎቹ ወደ ኋላ ይመለሳሉ, ደረቱ ይነሳል, ጆሮዎች ከትከሻዎች ጋር ተመሳሳይ ደረጃ ላይ ናቸው. ሆዱን ማጠንጠን እና በተመሳሳይ ጊዜ መድረስ ያስፈልጋል. ስለዚህ በተቻለዎት መጠን የእርስዎን አቀማመጥ መቆጣጠር ያስፈልግዎታል።
2. የጀርባ ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች። የጀርባ ጡንቻዎች እና የሆድ ድርቀትእያደገ ያለውን ሆድ ለመደገፍ ሥራ. ይህ ልምምድ ያጠናክራቸዋል እና ህመምን ይከላከላል. በአራቱም እግሮች ላይ መሄድ ያስፈልግዎታል. በተመሳሳይ ጊዜ የቀኝ ክንድ ወደ ፊት እና የግራ እግር ወደ ኋላ ዘረጋ. በዚህ ጊዜ ሆዱ መወጠር አያስፈልግም. በዚህ ቦታ, ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ያቀዘቅዙ, ከዚያ የመነሻውን ቦታ ይውሰዱ. መልመጃውን በግራ ክንድ እና በቀኝ እግር ይድገሙት. በአጠቃላይ ከ10-20 ድግግሞሾችን ማድረግ ይችላሉ።
3. ዳሌውን ማወዛወዝ። ይህ ልምምድ በአቀማመጥ ላይ ይሠራል እና የጀርባ ህመምን ይከላከላል. እንዲሁም በአራት እግሮች ላይ መነሳት ፣ ጀርባዎን ማረም ፣ ክርኖችዎን በትንሹ ማጠፍ ያስፈልግዎታል ። ሆድዎን አያድርጉ, ነገር ግን አጥብቀው ይያዙት. ስምንቱን በመግለጽ ከዳሌው ጋር እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።
4. ኪቲ። ይህ ልምምድ በጣም የተለመደ ነው, ይህም ከአከርካሪ አጥንት ውጥረትን ለማስታገስ ነው. በአራት እግሮች ላይ መነሳት ያስፈልግዎታል ፣ መጀመሪያ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፣ ከዚያ ጭንቅላትዎን ዝቅ ያድርጉ ፣ ጀርባዎን (ክብ) ይከርፉ። እንደዚህ ለአስር ሰከንድ ያህል ይያዙ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

በነፍሰ ጡር ሴቶች ላይ የጀርባ ህመም

ነፍሰጡር ሴቶች በተለያዩ ምክንያቶች የጀርባ ህመም ያጋጥማቸዋል፡

• የኢንተርበቴብራል ዲስኮች የመለጠጥ ችሎታ ማጣት፤
• በአከርካሪው ላይ ሸክም ጨምሯል፣በዚህም ምክንያት አንኑለስ ፋይብሮሰስ ላይ ስንጥቆች ይታያሉ፤
• ብዙውን ጊዜ ህመሞች ከታች ጀርባ ላይ ይታያሉ - ይህ እምብርት በአከርካሪ አጥንት ይጨመቃል። እና ስንጥቆች በሚታዩበት ጊዜ አስኳሎቹ በውስጣቸው ይጣበቃሉ፤
• ስንጥቁ ሲበዛ ወደ ሄርኒየስ ዲስክ ይመራል፤
• አንዳንድ ጊዜ ህመሙ በፓራቬቴብራል ጡንቻዎች መወጠር ወይም በውጥረታቸው ምክንያት ነው።

እንዲህ አይነት ህመሞች ለሁሉም እርጉዝ ሴቶች የተለመዱ ናቸው፣ነገር ግን ሄርኒያ ይታያልበአንዳንድ አልፎ አልፎ።

የጀርባ ህመም መልመጃዎች እና ምክሮች

ለነፍሰ ጡር እናቶች ከጀርባ ህመም የሚደረጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በተናጠል የተመረጡ ናቸው። ከአጠቃላይ ምክሮች የሚከተሉትን ልብ ማለት ይቻላል፡

1. ዋና። በመዋኛ ጊዜ ጭነቱ ከአከርካሪው ላይ ይወገዳል, በመገጣጠሚያዎች እና በጀርባ ላይ ያለው ጫና ይቀንሳል.
2. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውሻ። በአራቱም እግሮች ላይ መድረስ, በክርንዎ ላይ አፅንዖት መስጠት, ትከሻዎትን ዝቅ ማድረግ, ጭንቅላትን በእጆችዎ ላይ ማድረግ ያስፈልግዎታል. ጀርባዎን ያዝናኑ, ቀጥ ብለው ይተውት. በዚህ ቦታ ከ2-3 ደቂቃዎች በላይ ይቆዩ. እስከ 35 ሳምንታት እርግዝና ሊደረግ ይችላል።
3. በእንቅልፍ ጊዜ ምቹ ሁኔታዎችን ይፍጠሩ። ከእርግዝና ትራስ ወይም ትንሽ ትራስ ከሆድዎ በታች እና በእግርዎ መካከል ባለው ምቹ ጎን ተኛ።
4. ሆድን ለመደገፍ እና ከጀርባ ያለውን ጭንቀት ለማስታገስ ብሬክ ማድረግ።
5. ዮጋ ለነፍሰ ጡር ሴቶች። ትክክለኛ ጡንቻዎችን ለማዝናናት እና ከጀርባ ያለውን ህመም ለማስታገስ ይረዳል።
6. በእግር ጉዞ።

የኋላ ጡንቻዎችን በሦስት ወር ጊዜ ለማጠናከር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

አንዲት ሴት በተለያዩ የእርግዝና እርከኖች ላይ የተለየ ስሜት ስለሚሰማት የሥልጠና ስርዓቱ እንደ ትሪሚስተር መመረጥ አለበት።

በ1ኛው ወር ሶስት ወር ውስጥ ለነፍሰ ጡር ሴት ጀርባ የሚደረጉ እንቅስቃሴዎች በተቻለ መጠን ለስላሳ መሆን አለባቸው። በዚህ ወቅት አንዲት ሴት ብዙውን ጊዜ በመርዛማ በሽታ ትሠቃያለች እናም በአጠቃላይ ጥሩ ስሜት ይሰማታል. ማንኛውንም ጭነት ማከናወን, በጣም መጠንቀቅ አለብዎት. በመጀመሪያ ሐኪም ማማከር የተሻለ ነው. በመጀመሪያዎቹ ሶስት ወራት ውስጥ የሚደረጉ እንቅስቃሴዎች ድካምን ያስታግሳሉ, የጀርባ ጡንቻዎችን ያጠናክራሉ እናበአጠቃላይ ሰውነትን በጥሩ ሁኔታ ያስቀምጡ. ለመጀመሪያዎቹ ሶስት ወራት የቤት ውስጥ ልምምዶች እንደሚከተለው ናቸው፡

• መራመድ (ቤት ውስጥ - በቦታ መራመድ)። አንድ ደቂቃ ሙሉ እግር ላይ እና አንድ ደቂቃ በእግር ጣቶች ላይ በቂ ነው።
• የቶርሶ ሽክርክሪት። በሁለቱም አቅጣጫዎች የዳሌው ክብ ክብ ሽክርክሪቶች።
• ጥልቀት የሌላቸው ስኩዊቶችን በማከናወን ላይ፣ ሁልጊዜም ቀጥ ባለ ጀርባ።
• መልመጃ "ድመት" (ቴክኒኩ ከላይ ተብራርቷል)።
• የሂፕ ከፍታ ድልድይ። ጀርባዎ ላይ ተኛ, ጉልበቶቻችሁን አዙሩ. የትከሻ ምላጭዎን ከወለሉ ላይ ሳያነሱ ጉልበቶችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ። ይህንን ቦታ ለአንድ ደቂቃ ይያዙ።

በሁለተኛው የእርግዝና ወቅት ለነፍሰ ጡር ሴቶች ለጀርባ ምን አይነት መልመጃዎች መምረጥ አለባቸው? ይህ ጊዜ በጣም የተረጋጋ እንደሆነ ይቆጠራል. በእነዚህ ወራት ውስጥ ያለው ሆድ አሁንም ትንሽ ነው, የጀርባ ህመም ምንም አያስቸግርም. ስለዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የጡንቻን ቃና እና መወጠርን ለመጠበቅ እና የጀርባ ህመምን ለመከላከል ያለመ ነው። የሚከተሉት መልመጃዎች ይመከራሉ፡

• መሬት ላይ ተቀምጦ ቀጥ አድርጎ ጀርባውን ወደ ሁለቱም አቅጣጫ ያዙሩት፤
• በተዘረጉ እግሮች ወለሉ ላይ ተቀምጦ፣ወደ ፊት ዘንበል፣እግርዎን በመዳፍዎ ለመድረስ እየሞከሩ፣
• ከቆመ ቦታ፣ የጎን መታጠፊያዎችን ያከናውኑ፤
• እግሮችን ከአራቱም እግሮች ላይ ካለ ማወዛወዝ።

በ3ተኛው ወር ሶስት ወራት ውስጥ ለነፍሰ ጡር እናቶች የኋላ ልምምዶች በጣም ንቁ መሆን የለባቸውም ፣ጭነቱ ለስላሳ ብቻ ነው። የአካል ብቃት ኳስ ክፍሎች፣ ዋና፣ ጥልቀት የሌላቸው ዘገምተኛ ስኩዊቶች ያደርጋሉ።

በእርግዝና ወቅት የጀርባ ህመምን መከላከል

የእርግዝና የኋላ መልመጃዎች ይረዳሉየተከሰተውን ህመም ይቋቋሙ, ነገር ግን መከላከያቸው ከዚህ ያነሰ አስፈላጊ አይደለም. እንደሚያውቁት ማንኛውም ችግር በኋላ ከመፍትሔ መከላከል የተሻለ ነው።

በእርግዝና ወቅት ተረከዝ መልበስ፣መቆም ወይም መቀመጥ ለረጅም ጊዜ አይመከርም። የምሽት እንቅልፍ በተቻለ መጠን ምቹ መሆን አለበት: በጥሩ ኦርቶፔዲክ ፍራሽ ላይ, ምቹ በሆነ ቦታ ላይ መተኛት. ማሰሪያ ለመልበስ እና ክብደትን ለማንሳት እምቢ ማለት ይመከራል. ተጨማሪ ፓውንድ ላለማግኘት አመጋገብን መከታተል አስፈላጊ ነው ምክንያቱም ከመጠን በላይ መወፈር በአከርካሪ አጥንት ላይ ያለውን ሸክም ስለሚጨምር ለጀርባ ህመም ያነሳሳል።

ግምገማዎች

በእርግዝና ወቅት የጀርባ ህመም በጣም የተለመደ ነው። ይህ በተለይ በቅርብ ወራት ውስጥ ይከሰታል. ለነፍሰ ጡር ሴቶች ለጀርባ የሚደረጉ እንቅስቃሴዎች ብዙ አዎንታዊ ግምገማዎች አሏቸው. የወደፊት እናቶች እንደሚሉት, በጣም ይረዳሉ, ውጥረትን ያስወግዱ, ጡንቻዎችን ያዝናናሉ. እና ከእርግዝና የመጀመሪያዎቹ ወራት ጀምሮ አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ጥሩ የጀርባ ህመምን መከላከል ነው።