ዮጋ ለነፍሰ ጡር ሴቶች፡ ጥቅማጥቅሞች፣ መልመጃዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Priscilla Miln | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-16 00:22

ለነፍሰ ጡር ሴቶች ዮጋ ጠቃሚ ነው፣ ግን አሁንም ለነፍሰ ጡር ሴቶች ገደቦች አሉ። በአንድ ቦታ ላይ ላሉ ሴት የዮጋ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ይቻል ይሆን, እርግዝናን የሚከታተል ሐኪሙ ሁኔታውን ይወስናል. ተቃራኒዎች ከሌሉ አሳናስ ደስታን እና ጥቅምን ያመጣል።

ጥቅሞች እና ጉዳቶች

የዮጋ ለነፍሰ ጡር ሴቶች የሚሰጠው ጥቅም ሴቶች ዘና እንዲሉ ማስቻል፣ደህንነትን ማሻሻል ነው። አካልን ለመውለድ ለማዘጋጀት የሚረዳ ልዩ የአሳናዎች ስብስብ ለወደፊት እናቶች ተዘጋጅቷል. መደበኛ ልምምዶች የመርዛማነት ምልክቶችን ይቀንሳሉ, ከድካም ያድኑ. በልዩ ሁኔታ የተመረጡ ልምምዶች የ varicose veins፣ እብጠትን ለመከላከል፣የዳሌ እና የሆድ ጡንቻዎችን ያጠናክሩታል።

የዮጋ ልምምድ የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓት ያጠናክራል፣የሰውነት ስብን ይሰብራል። አሳን መተንፈስ ደሙን በኦክሲጅን ያበለጽጋል፣ የሳንባዎችን ተግባር ያሻሽላል።

ለነፍሰ ጡር ሴቶች ዮጋ ካለ የተከለከለ ነው፡

• የደም መፍሰስ፤
• የሚያስፈራራ የፅንስ መጨንገፍ፤
• ከባድ ቶክሲኮሲስ፤
• የግፊት መጨመር፤
• polyhydramnios።

እንዲሁም ልጅ ከመውለዱ በፊት አንድ ሰው ከአሳና መቆጠብ አለበት ይህም በሆድ ክፍል ላይ ጫና የሚፈጥር, የውስጥ አካላት የተጨመቁ ወይም ሴቷ ሊወድቅ ይችላል. አቀማመጦች ያለችግር እንዲለወጡ ይመከራሉ።ድንገተኛ እንቅስቃሴዎች።

ምርጡ አማራጭ መሬት ላይ ተቀምጠው ወይም ከጎንዎ ሲተኛ የሚደረጉ ልምምዶች ነው። በእርግዝና ወቅት የዮጋ ዓይነቶችን አስቡባቸው።

የጥንት የዮጋ አይነቶች

የዮጋ ቴክኒኮች ከጥንት ጀምሮ፡

• ሃታ ዮጋ - ዮጋ፣ ከአሥረኛው ክፍለ ዘመን ዓ.ም ጀምሮ ይታወቃል። በዚህ መልክ, ትኩረትን ከሰውነት ጋር በመሥራት ላይ ያተኩራል. ለጀማሪዎች ይመከራል. የአጠቃቀም ውጤቱ የሰውነትን መታደስ እና መፈወስ ነው።
• Kriya Yoga - ይህ አይነት ዮጋ ከ19ኛው ክፍለ ዘመን ጀምሮ ተጠቅሷል። የእሷ ቴክኒክ ቻክራዎችን ለመክፈት፣ አእምሮንና አካልን ለማፅዳት ያለመ ነው።
• ኩንዳሊኒ ዮጋ - በሰውነት ውስጥ ያለውን የኃይል መጠን ከፍ ለማድረግ የተነደፈ።

ዘመናዊ አዝማሚያዎች

ዘመናዊ የዮጋ ቴክኒኮች፡

• አሽታንጋ ዮጋ ለትክክለኛ አተነፋፈስ እና የእንቅስቃሴ ስብስብ ምክሮችን በመከተል ውጤታማ ዘዴ ነው። በመጀመሪያዎቹ የእርግዝና ወራት ውስጥ ብቻ ጥቅም ላይ እንዲውል ይመከራል እና በሁለተኛው ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካለ. ተለዋዋጭነትን ለማዳበር እና አካልን ለማጠናከር ያለመ።
• ሲቫናንዳ ዮጋ - ሁለቱንም የማይንቀሳቀሱ እና ተለዋዋጭ አቀማመጦችን ያጣምራል። ብዙ ጊዜ ይህ ዝርያ በምስራቃዊ አገሮች ውስጥ ይሠራል፣ ለምሳሌ በህንድ።
• Iyengar ዮጋ ተገቢ የአካል ብቃት የሌላቸውን ጨምሮ በማንኛውም የእርግዝና ደረጃ ላይ የሚመከር ዮጋ ነው።

ለአቀማመጥ ትልቅ ትኩረት ተሰጥቷል።

በእርግዝና ወቅት የዮጋ ባህሪያት

ዮጋ በእርግዝና ወቅት በማንኛውም ጊዜ ጥቅም ላይ ይውላል። ለመቋቋም ይረዳልሁለቱም በአሁኑ ምቾት ማጣት እና በድህረ ወሊድ ጊዜ ውስጥ።

ዮጋ ለማበጥ እና ለጀርባ ህመም ውጤታማ ነው። እንዲሁም ከባድ የስሜት መለዋወጥ ከባድ ምልክቶችን እንዲያስወግዱ ያስችልዎታል።

የህክምና ልምምዶች ገፅታዎች በእርግዝና ወቅት ላይ ይመረኮዛሉ።

በመጀመሪያዎቹ የእርግዝና ወራት ውስጥ ያለው የዮጋ ልዩነት ከእርግዝና በፊት ከሚደረገው ውስብስብነት በተግባር አይለይም። በሆድ ላይ የሚደረጉ እና ሁሉንም አይነት ጠመዝማዛዎችን የሚያካትቱ ልምምዶችን ብቻ መጠቀም የተከለከለ ነው።

በሁለተኛው ባለ ሶስት ወር ውስጥ የዮጋ ረቂቅ ነገሮች እንዲሁ ከላይ ካለው ብዙም የተለዩ አይደሉም። በዚህ ሶስት ወር ውስጥ ሰውነት እየደከመ ነው፣ እና አንዱን ወይም ሌላ አሳን በመምረጥ ሰውነትዎን ማዳመጥ ያስፈልግዎታል።

ይህን የሰውነት እንቅስቃሴ ሰውነትዎ እንደማይወደው ከተሰማዎት እና በሚጫኑበት ቦታ ላይ ህመም ካለ፣የተሰራውን አሳን አይለማመዱ። በዚህ ሶስት ወር ውስጥ ዮጋን ሙሉ በሙሉ መተው አለቦት ሐኪሙ የማኅጸን ጫፍ ላይ ድክመት ካጋጠመው ይህም ፅንስ ማስወረድ ያስከትላል።

ዮጋ በሦስተኛው ወር ሶስት ወራት ውስጥ በኃላፊነት መቅረብ አለበት። ትላልቅ ደም መላሽ ቧንቧዎችን ከመጭመቅ ለመዳን በጀርባ ላይ የሚደረጉ ልምምዶችን ሙሉ በሙሉ መተው ያስፈልጋል እና እግሮቹን ከመጠን በላይ እንዳይጫኑ የቆመ አቀማመጥን ከመጠን በላይ መጠቀም የለበትም።

የተለያዩ ከፍታዎች ላይ መቆም ለቆመ አቋም ጥሩ ነው።

በሰባተኛው ወር ሁሉንም አይነት ዝንባሌዎች የሚያካትቱ ልምምዶችን ሙሉ በሙሉ ማስወገድ ያስፈልጋል። ባጠቃላይ በዚህ ወቅት ዮጋ አላማው አካልን ለማረጋጋት እና ለማዝናናት ነው።

ዮጋን በመለማመድ አንዲት ሴት ሰውነቷን በሚገባ ታዘጋጃለች።መጪ ልጅ መውለድ፣ እንዲሁም ስሜትን እና ደህንነትን ያሻሽላል።

ዮጋ ለነፍሰ ጡር ሴቶች በ1ኛ ክፍል ውስጥ

ዮጋ በመጀመሪያው ወር ሶስት ወራት ውስጥ በጣም ፈታኝ ሊሆን ይችላል። ዘና ለማለት የሚረዱዎትን እና ምቾት የማይፈጥሩትን ቀላል አቀማመጥ መምረጥ ተገቢ ነው. ትምህርት ከመጀመርዎ በፊት ትንሽ የማሞቅ እና የመተንፈስ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ አለብዎት።

1ኛ trimester ክፍሎች

ስለዚህ ለነፍሰ ጡር ሴቶች የዮጋ ትምህርቶች ጥቂት ቀላል አቀማመጦችን ያካትታሉ፡

1. የጠረጴዛ አቀማመጥ። በአራቱም እግሮች ላይ እንገኛለን. የግራ ክንድ እና ቀኝ እግርን ዘርጋ. ይህ አቀማመጥ ሴቶች ጡንቻዎቻቸውን እንዲያጠናክሩ እና ሚዛናዊ መሆንን እንዲማሩ ይረዳቸዋል. ክፍሎችን ከዚህ ቦታ መጀመር በጣም ጥሩ ነው።
2. የቡችላ አቀማመጥ። ይህንን የ 1 ኛ ወር የእርግዝና ዮጋ ፖዝ ለመውሰድ ፣ ቡችላዎች እንደሚያደርጉት ተንበርክከው ፣ ከሰውነትዎ ጋር መተኛት እና እጆችዎን ወደ ፊት መዘርጋት ያስፈልግዎታል ። ለዚህ አቀማመጥ ምስጋና ይግባውና በማህፀን ውስጥ ያለው ህመም ይወገዳል እና ማቅለሽለሽም ይጠፋል.
3. የቦልቱ አቀማመጥ። በግራ ጉልበት ላይ በመደገፍ የቀኝ እግሩ ወደ ጎን ተዘርግቷል. ቀኝ እጃችን በተዘረጋው እግር ጉልበት ላይ እናስቀምጠዋለን, የግራ እጅ ከጭንቅላቱ በላይ ይነሳል. ይህ አቀማመጥ ደረቱ ሲከፈት የኃይል መጨመርን ያበረታታል ይህም ሰውነታችን በኦክሲጅን እንዲሞላ ይረዳል።
4. የድመት አቀማመጥ። እንደሚከተለው ይከናወናል: ተንበርክከን, እጃችንን መሬት ላይ አጥብቀን እናሳርፍ. ጀርባው ቀስ ብሎ መታጠፍ እና በዚህ ቦታ ለ 10 ሰከንድ ይቆያል. ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ይድገሙት. አቀማመጥ በማህፀን ውስጥ ያለውን ህመም ለማስታገስ እና የማቅለሽለሽ ስሜትን ይቀንሳል።

ወዲያውኑ መስጠት የተከለከለ ነው።ትልቅ ጭነቶች. በተለይም ከዚህ በፊት የዮጋ ልምድ ከሌለዎት። ከተቻለ አይሞክሩ በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ከመሞከር ይልቅ ጥሩ አስተማሪ ጋር መመዝገብ ይሻላል በዚህም ምክንያት ደስ የማይል ውጤት ያስከትላል።

እንዲሁም ከተመገቡ በኋላ ወዲያውኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አይችሉም እና በሆድ ላይ ጫና ያድርጉ። በአጠቃላይ ዮጋ በጤንነት ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖረዋል፡ ምክንያቱም ለመውለድ በአካል እና በአእምሮ ለማዘጋጀት ይረዳል።

2ኛ trimester

በዚህ ጊዜ ውስጥ ትክክለኛውን የዮጋ ቦታ ይምረጡ። ከሆድ ጭንቀት ጋር አሳን አታድርጉ. በጭንቅላቱ ላይ በሚቆሙበት ጊዜ ለሁለተኛው ሶስት ወር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ። በእርግዝና ወቅት፣ በዮጋ ትምህርት ወቅት፣ ሁኔታዎን ይቆጣጠሩ።

የሚጎዳ ከሆነ አትቁሙት። የምትችለውን አድርግ። በቀን 15 ደቂቃዎችን ይለማመዱ. በዚህ መንገድ, ውጥረትን ያስወግዳሉ, እና እርስዎም በጣም ጥሩ ስሜት ይሰማዎታል. አንዲት ሴት እራሷን እንደተዘጋጀች ካወቀች ልጅ በሚጠብቀው ጊዜ የአሳናስ አፈፃፀም መቀነስ አለባት።

ዮጋን ከሌሎች ስፖርቶች ጋር ማጣመር ስሜትዎን ያሻሽላል። ለ 9 ወራት ዮጋ ያድርጉ. ያለማቋረጥ ማሰልጠን የለብዎትም። ከፍተኛው የልብ ምት በደቂቃ 120 ምቶች መሆን አለበት።

2ኛ ባለ ሶስት ወር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ሁለተኛው ባለ ሶስት ወር ምርጥ የልምድ ደረጃ ነው። ይህንን ሁሉም ሰው ያውቃል። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንቅልፍን ማሻሻል ይቻላል. ለነፍሰ ጡር ሴቶች በ 2 ኛው ወር ሶስት ወራት ውስጥ ዮጋን ለመስራት ፣ እንደያሉ አሳን ለመስራት ይሞክሩ።

• ቪራሳና ለ varicose veins ምርጡ ዘዴ ነው።
• Tadasana - በጥሩ ሁኔታ ለመቆየት ይረዳል።
• "ድመት" - ሲጨርስህመሙን ያስወግዱ።

3ኛ trimester

በእርግዝና ወቅት ዮጋን መለማመድ በራስዎ አካላዊ ደህንነት ላይ ተጽእኖ ማድረግ ብቻ ሳይሆን የአዕምሮ ሁኔታዎንም መቆጣጠር ይችላሉ። በሦስተኛው የእርግዝና ወር ውስጥ የዮጋ ትምህርቶች ልምድ ላላቸው ዮጋዎች እና ጀማሪዎች ጠቃሚ ይሆናሉ።

ብቸኛው ማሳሰቢያ፡ መጀመር ያለቦት በአንድ ልምድ ባለው የዮጋ አስተማሪ ቁጥጥር ስር ነው። ይህ ልምድ ያለው ልዩ ባለሙያተኛ መሆን አለበት, ዮጋ እየሰራች ልጅ የወለደች ሴት ብትሆን ጥሩ ነው.

ብዙውን ጊዜ በሦስተኛው ወር እርግዝና ለሴቷ አካል ከባድ ፈተና ይሆናል። ለምሳሌ, ክብደቱ በፍጥነት እና በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል, የሰውነት ስበት ማእከል ይቀየራል. በዚህ ምክንያት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም አስቸጋሪ ነው. ይሁን እንጂ በእርግዝና ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በመቀጠል ሴት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ብቻ ሳይሆን ልጅ ከተወለደ በኋላ ወደ መጀመሪያው መመዘኛዎች የመመለስ እድሏን ይጨምራል. ለሦስተኛው ወር ሶስት ወራት ዋናው ደንብ በክፍል ውስጥ በራስዎ ደህንነት ላይ ማተኮር ነው. እራስዎን በማሸነፍ በጥንካሬ መልመጃዎችን ማድረግ አይችሉም።

አሳናስ የሦስተኛው ወር አጋማሽ

ክፍሎች ለእናት እና ህጻን ደስታን ማምጣት አለባቸው። ለነፍሰ ጡር ሴቶች የዮጋ ባህሪ የመረጋጋት እና ጥልቅ የመተንፈስ ችሎታ እንዲሁም የጡንታ ጡንቻዎች እድገት ነው። የተገኙት ክህሎቶች በወሊድ ጊዜ ለወደፊት እናት ጠቃሚ ይሆናሉ. ሙላ ባንዳ እና አሽዊኒ ልምምዶች ይሰራሉ። እንዲሁም የደም ዝውውርን እንዴት መቆጣጠር እንደሚቻል መማር ጠቃሚ ነው።

ማጃሪያሳና ፈሳሽ ዝውውርን ያበረታታል።በ musculoskeletal ሥርዓት ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖረዋል. Dvipad Pithasana, Virasana ጠቃሚ ይሆናል. የፔልቪክ ሽክርክሪት ልምምዶች አካልን ልጅን ለመውለድ በብቃት ያዘጋጃሉ።

የተገለበጡ አሳናዎች በ3ተኛ ወር ሶስት ወራት አስፈላጊ ናቸው?

በእርግጠኝነት ለደም ግፊት የተጋለጡ ሴቶች እና ከእርግዝና በፊት ላላጋጠሟቸው ሴቶች መጠቀም የለባቸውም። የተገለበጡ አቀማመጦች የሆርሞን እና የኢንዶሮኒክ ስርዓትን ወደነበሩበት ይመለሳሉ።

የኋላ መጎተት የሆድ ጡንቻዎችን ያሠለጥናል፣ የተዘረጋ ምልክቶችን ይከላከላል እና የአካል ክፍሎችን የመፈናቀል እና የመራባት እድልን ይቀንሳል። አንዲት ሴት በጣም ከደከመች ፣ ከዚያ በፊት እንደነበረው ተመሳሳይ አሳን ትለማመዳለች ፣ ግን በአቀማመጥ ፣ ከወገቧ በታች ትራስ ተኝታ ፣ ለኦክስጅን ነፃ መዳረሻ። ባድሃ ኮናሳና ህመምን ያስታግሳል, በአከርካሪ እና በዳሌው ላይ ያለውን ውጥረት ያስወግዳል. ሳቫሳና ሰውነትን ሙሉ በሙሉ ዘና ያደርጋል።

በውስብስብ ውስጥ የሚደረጉ ልምምዶች

ሁሉም ሰው ለነፍሰ ጡር ሴቶች የዮጋ ትምህርት የመከታተል እድል የለውም። ግዛቱን በአሳዛኝ ሁኔታ ላለመጀመር፣ ሴቶች በቦታቸው ላይ ያሉ ልምምዶች ምን ሊያደርጉ እንደሚችሉ እናስብ።

የሚከተለው ለነፍሰ ጡር ሴቶች የተዘጋጀ ዮጋ ነው፡

1. እፎይታ። የመጀመሪያው ጀርባዎ ላይ መተኛት ነው. በታችኛው ጀርባ መታጠፍ ላይ ምቾት ከተሰማዎት ፣ ከዚያ በታች ምንጣፍ ያድርጉ። ሰውነት ዘና እስኪል ድረስ የሰውነትን አቀማመጥ ይለውጡ, ካልሰራ, ጉልበቶቹን ወደ ሆድዎ እየጎተቱ, በጎን በኩል ያብሩ. በአእምሯዊ የትንፋሽ ብዛት መቁጠር ዘና ለማለት እና ለመርሳት ይረዳዎታል።
2. ቅጥያ እና ውጥረት። ያዙየተኛ ቦታ ፣ እጆችዎን ወደ ላይ ይሳቡ እና ተረከዙን ወደ ታች ለመጫን ይሞክሩ። በአተነፋፈስ ላይ ተጨማሪ ጥረት እናደርጋለን, እና በአተነፋፈስ ላይ ውጥረቱን እንይዛለን. ከዚያም እጆቹን ወደ ሰውነታችን በመመለስ ቀኝ ክንድ እና ቀኝ እግሩን ወደ ላይ ከፍ እናደርጋለን እና በጡንቻዎች ውስጥ ያለው ድምጽ እስኪታይ ድረስ እንይዛለን.
3. እጆች ወደ ጎኖቹ፣ እግሮች ወደ ላይ። እጆቻችንን ወደ ጎኖቹ በማቅናት ወደ ወለሉ ላይ በመጫን እና በዙሪያው ያሉትን እቃዎች ለመድረስ እንሞክራለን, እግሮቻችንን ወደ ላይ እያሳደግን በእያንዳንዱ እግራችን ወደ እግር መዞር እናደርጋለን.
4. ሶስት ማዕዘን። እግሮች ወደ ላይ ይጠቁማሉ እና በስፋት ይሰራጫሉ. በተመሳሳይ ጊዜ ጡንቻዎችን ከመጠን በላይ ላለመወጠር እንሞክራለን።
5. ቢራቢሮ። ወለሉ ላይ እንቀመጣለን, እግሮቹን ወደ መቀመጫው ያቅርቡ, ጉልበቶቹን በማሰራጨት, እግሮቹን ያገናኙ. በዚህ ጊዜ ጡንቻዎትን ማቀናጀት እና ማዝናናት ይችላሉ።
6. ግማሽ ድልድይ። ጀርባችን ላይ ተኝተን ጉልበታችንን በማገናኘት እግሮቻችንን ከመሬት ጋር ትይዩ በማድረግ ወደ መቀመጫው እንጠጋለን። ወለሉን ከወለሉ ላይ እናስወግዳለን. እጆች ወለሉ ላይ ከሰውነት ጋር ይቀራሉ።
7. ቢራቢሮ ቁመታዊ። ከላይ በተጠቀሱት ልምምዶች ሰውነታችንን ካሞቅን በኋላ ተቀምጠናል። እግሮቹን ወደ እኛ እናንቀሳቅሳለን ፣እነሱን ሳንነቅል ፣ጉልበታችንን መሬት ላይ ለማድረግ እንሞክራለን።
8. ሒሳብ። ትላልቅ ጣቶችን እንይዛለን, በመቀመጫው አጥንት ላይ እየተንከባለልን, እጃችንን ከጣታችን ላይ ሳናወርድ, እግሮቻችንን እንዘረጋለን. መልመጃውን በእግሮች እንኳን ማድረግ ካልቻሉ፣ ጉልበቶን ጎንበስ።
9. ድመት። በአራት እግሮች ላይ እንነሳለን. በወገብ ላይ አለመታጠፍ አስፈላጊ ነው. በአተነፋፈስ ላይ የታችኛውን ጀርባ እናከብራለን ፣ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ መነሻውን ወደነበረበት እንመልሳለን።
10. ፕላንክ። በእጆቹ አንጓ ላይ ተደግፈን, እግሮችን በመግፋት, በእግራችን ጣቶች ላይ እንቆማለን. በቀላል እትም ጉልበታችንን ከመሬት ላይ አንወስድም ፣ ግን ውስብስብ በሆነው ፣ በመካከላቸው ያለውን ግንኙነት ሙሉ በሙሉ እናስወግዳለን።

የተመረጠውን ውስብስብ ከጨረሱ በኋላ ጀርባዎ ላይ መተኛት እና ዘና ማለት ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። ለነፍሰ ጡር እናቶች የዮጋ ልምምዶች ጡንቻዎችን በጥሩ ሁኔታ ለመጠበቅ ይረዳሉ ፣በእርግዝና የተዳከመ አካልን አያስገድዱም ፣ይህም በወሊድ ጥራት ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖረዋል።