ቀላል ጂምናስቲክስ ለነፍሰ ጡር ሴቶች፡ 3ተኛ ወር ሶስት ወር፣ 2ኛ እና 1ኛ

2024 ደራሲ ደራሲ: Priscilla Miln | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-16 00:22

ወሊድ ምንም እንኳን ውስብስብነቱ ቢኖረውም ተፈጥሯዊ ሂደት ነው። አንዲት ሴት ለእሱ ከተዘጋጀች፣ ይህ በተሻለ መልኩ ምቹ የሆነ የወሊድ ሂደትን ያረጋግጣል።

በእርግዝና ወቅት የጂምናስቲክ ልምምዶች ጥቅሞች

የሞተር እንቅስቃሴ እርጉዝ ሴቶችን ጨምሮ ለሁሉም ሰው ጥሩ ነው። ቀላል የጂምናስቲክ ልምምዶች ዕለታዊ አፈፃፀም በልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ላይ በጣም ጠቃሚ ተጽእኖ አለው, የደም አቅርቦት, የፅንስ hypoxia የመያዝ እድልን ይቀንሳል. ጡንቻዎች ወደ ድምጽ ሁኔታ ይመጣሉ, እና ይህ በየወሩ እየጨመረ የሚሄደውን ሸክም ለመቋቋም ይረዳል, አንዲት ሴት ብዙውን ጊዜ የማያቋርጥ ድክመት እና የድካም ስሜት ሲሰማት. በእርግዝና ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ተጨማሪ ፓውንድ እንዳይጨምር እንዲሁም የተዘረጋ ምልክቶችን እና ሴሉቴይትን እንዳይታዩ ለመከላከል እድሉ ነው።

ለነፍሰ ጡር ሴቶች ልዩ ጂምናስቲክስ ለመውለድ የመተንፈሻ አካላትን ለማዘጋጀት ይረዳል። ለእንደዚህ ዓይነቶቹ ክፍሎች 3 ኛ አጋማሽ በጣም አስፈላጊ ጊዜ ነው። የሰለጠነ አተነፋፈስ ለህመም ማስታገሻነት አስተዋጽኦ ያደርጋል እና በፅንስ አስፊክሲያ የመያዝ እድልን ይቀንሳል።የጉልበት ሂደት በቂ ኦክስጅን ይቀበላል.

ጂምናስቲክስ በነርቭ ሥርዓት ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖረዋል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ዘና ለማለት እና ነርቭነትን ለማስወገድ ይረዳል፣ይህም በዚህ ወቅት አስፈላጊ ነው።

ጂምናስቲክ በቤት ውስጥ

በቅድመ ወሊድ ጊዜ ሙሉ ጤናን እና ቅርፅን ለመጠበቅ ጂምናስቲክ ከእርግዝና መጀመሪያ ጀምሮ መለማመድ አለበት። ነገር ግን በዚህ ጊዜ ወደ ጂሞች, የአካል ብቃት ማእከሎች መጎብኘት መወገድ አለበት, በቤት ውስጥ ማድረግ ጥሩ ነው. ለነፍሰ ጡር ሴቶች የቤት ውስጥ ጂምናስቲክስ ከ 25 ደቂቃዎች በላይ ሊቆይ ይገባል. እዚህ በጣም አስቸጋሪው ነገር መደበኛ እና ቋሚነት ነው. ክፍሎች በየቀኑ መከናወን አለባቸው, እና ፍላጎት እና ጊዜ ሲኖር ብቻ አይደለም. ስለዚህ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ውስጥ መካተት እና በጥብቅ መከበር አለባቸው።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በራስ መምረጥ አንዳንድ ጊዜ ነፍሰ ጡር እናትን ወይም ሕፃኑን ሊጎዳ ይችላል። ስለዚህ እርግዝናን የሚከታተል ዶክተር በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጫ ላይ ቢረዳ በጣም ጥሩ ይሆናል. በእያንዳንዱ ሶስት ወር ውስጥ ሁሉንም የሰውነት ባህሪያት እና ፍላጎቶች ግምት ውስጥ ማስገባት ይችላል.

ጥንቃቄዎች እና ተቃራኒዎች

በእርግዝና ወቅት በተለይ ለተለያዩ ሸክሞች ጥንቃቄ ማድረግ አለቦት። ስለዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በሚያደርጉበት ጊዜ በርካታ ህጎችን መከተል ችግርን ለማስወገድ ይረዳል፡

• ትምህርት ከመጀመርዎ በፊት የማህፀን ሐኪምዎን ማማከር እና ምንም ተቃራኒዎች አለመኖራቸውን ያረጋግጡ። ይህ በተለይ ለወደፊት እናቶች ከባድ መርዝ, የሆድ ህመም, ነጠብጣብ, ድምጽ ላላቸው እናቶች እውነት ነው.የማህፀን ጡንቻ ወይም የእርግዝና መቋረጥ ስጋት አለ።
• በእርግዝና ወቅት ምን አይነት ልምምዶች እንደሚጠቅሙ እና ምን መደረግ እንደሌለባቸው ማወቅ ያስፈልጋል።
• ማሞቂያውን ችላ አትበሉ ይህም ጡንቻን የሚያሞቅ እና የደም ዝውውርን ያሻሽላል።
• ከክፍል በፊት ያለው ክፍል በደንብ አየር የተሞላ መሆን አለበት፣ልብስ ልቅ መሆን አለበት።
• በጣም እንዳትወሰዱ - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ እንደ ትሪሚስተር የሚወስነው ከ15-25 ደቂቃ ነው። በተለይም በ 1 ኛው ወር ሶስት ወር ውስጥ ለነፍሰ ጡር ሴቶች ቀላል ጂምናስቲክስ ይመከራል ይህም በጊዜ ውስጥ ከ10-15 ደቂቃ አይፈጅም.
• ድንገተኛ እንቅስቃሴዎች መወገድ አለባቸው - መሮጥ፣ መዝለል፣ ንቁ ጨዋታዎች፣ በሲሙሌተሮች ላይ ማሰልጠን።
• የልብ ምትዎን ይቆጣጠሩ። የልብ ምት ከ150 ምቶች መብለጥ የለበትም።
• ለእያንዳንዱ የእርግዝና ደረጃ የጂምናስቲክ ልምምዶች ስብስብ አለ።

አካል ብቃት እንቅስቃሴ 1ኛ ትሪሚስተር

የሆድ ጡንቻዎችን ማጠንከር ፣ለጭነት መጨመር ልብን ማዘጋጀት - ለነፍሰ ጡር ሴቶች ጂምናስቲክ በመነሻ ደረጃ ላይ ለመፍታት የሚረዱ ዋና ዋና ተግባራት ናቸው ። የመጀመሪያው ሶስት ወር ሰውነታችን በጣም የተጋለጠበት ወቅት ነው, ስለዚህ በጣም ቀላል የሆኑ የሰውነት እንቅስቃሴዎች ይመከራሉ:

• Squats። ወለሉ ላይ መቆም, እግሮች ተለያይተው, ጣቶች በትንሹ ተለያይተዋል, በአንድ እጅ ወንበሩን ጀርባ ላይ መያዝ እና ሌላውን ወደ ጎን መዘርጋት ያስፈልግዎታል. ቀስ ብሎ ወደ ታች በመውረድ, ተረከዝዎን ከወለሉ ላይ ሳያነሱ ጉልበቶችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ. በጭኑ ውስጠኛው ክፍል ላይ ያሉት ጡንቻዎች መጨናነቅ አስፈላጊ ነው. 8-10 ስኩዌቶችን ያድርጉ።
• ወደ ቀኝ እና ግራ በኩል ዘንበል ብሎ በማዞር እጆችን መያዝ ይቻላል።በወገብ ላይ ወይም ከፊት ለፊትዎ በክርን መታጠፍ።
• የደረትን ጡንቻዎች የሚያጠነክር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ፡ ቀጥ ብለው መቆም፣ እጆችዎን በደረት ደረጃ ያቆዩ፣ መዳፍዎን ይቀላቀሉ። ወደ ውስጥ መተንፈስ - እጆችን በደንብ ጨመቅ ፣ መተንፈስ - ዘና ይበሉ። 15 ጊዜ አሂድ።
• ቀጥ ብለው ቆሙ፣ በእግር ጣቶችዎ ላይ ወደ ላይ ያንሱ፣ በዚህ ቦታ ይቆዩ እና ቀስ ብለው እራስዎን ዝቅ ያድርጉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከ10-15 ጊዜ መድገም።
• በቦታው ለ3-5 ደቂቃዎች ይራመዱ።
• እጆችን ከፊት ለፊት እያወዛወዙ፣ በአማራጭ በአንድ እና በሌላኛው እጅ።
• ወለሉ ላይ ተቀምጠው፣ የጭንቅላት ዙርያ ያዙሩ - በአንድ አቅጣጫ እና በሌላኛው ተለዋጭ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በሚያደርጉበት ጊዜ ጥንቃቄ ማድረግ አስፈላጊ ነው፣ሰውነታችሁን ማዳመጥ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አላግባብ መጠቀም የለብዎትም። የትምህርት ጊዜ ከ10 ደቂቃ መብለጥ የለበትም።

ጂምናስቲክ ለነፍሰ ጡር ሴቶች። ሁለተኛ አጋማሽ

የሁለተኛው ባለሦስት ወር ጊዜ አደገኛ ነው፣ እና ጭነቱ ከዚህ በኋላ አስፈሪ አይደለም። ለነፍሰ ጡር ሴቶች ጂምናስቲክስ የሚከተላቸው ግቦችም ትንሽ ለየት ያሉ ናቸው። የ 2 ኛው ወር ሶስት ወር ለፅንሱ የደም አቅርቦት መሻሻል ያስፈልገዋል, የጀርባ, የታችኛው ጀርባ እና የሆድ ግድግዳዎች ጡንቻዎችን ያጠናክራል. የሚከተሉት መልመጃዎች ለዚህ ይመከራሉ፡

- "መቀስ" ወለሉ ላይ ቆመው እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ እና ከፊትዎ ይሻገራሉ. እነዚህን እንቅስቃሴዎች 10 ጊዜ ያከናውኑ. ይህ የደረት ጡንቻዎችን ለማጠናከር ይረዳል።

- ቁጭ ይበሉ፣ ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና እግርዎን በጥብቅ ያገናኙ፣ ከዚያ ቀስ ብለው ጉልበቶቻችሁን ያሰራጩ፣ እግሮችዎን ያርቁ። 3-4 ጊዜ መድገም።

- የሰውነት መዞር በቆመበት ቦታ - በመጀመሪያ በአንድ አቅጣጫ፣ ከዚያም ወደ ውስጥሌላ።

- መሬት ላይ ተቀምጦ በመጀመሪያ ጭንቅላትዎን ወደ ሁለቱም ጎን ከዚያም የሰውነት አካልዎን ያዙሩ፣ እጆችዎን ከፊትዎ ጎንበስ በማድረግ።

በዚህ ወቅት የብርሃን ጂምናስቲክስ ብቻ ሳይሆን ተስማሚ ነው። ለነፍሰ ጡር ሴቶች የሚደረጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በዮጋ፣ በአካል ብቃት፣ በመዋኛ ገንዳ ሊሟሉ ይችላሉ።

የልመጃዎች ስብስብ ለ 3ኛ ትሪሚስተር

የእርግዝና የመጨረሻ ወራት በጣም አስቸጋሪው የወር አበባ ናቸው። በተደጋጋሚ የጀርባ ህመም, በእግር ላይ ክብደት እና እብጠት, ከሰገራ ጋር የተያያዙ ችግሮች - ለነፍሰ ጡር ሴቶች ጂምናስቲክስ ይህንን ሁሉ ለመቋቋም ይረዳል. የ 3 ኛው ወር ሶስት ወራት በቀጥታ ለመውለድ ለመዘጋጀት ያተኮሩ ዘና ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ጊዜ ነው ። በዚህ ደረጃ ላይ ያሉ የመማሪያ ክፍሎች ዓላማ የደም ሥር የደም ፍሰትን, የጋራ መንቀሳቀስን, የመለጠጥ ሁኔታን ለመጨመር እና አንጀትን ለማነቃቃት ነው. የሚመከሩ መልመጃዎች፡

- ጀርባዎ ላይ ተኝቶ፣ በተለዋዋጭ መንገድ እግሮችዎን ወደ ሆድዎ ይጎትቱ፣ በጉልበቶች ላይ በማጠፍ። ከ6-7 ጊዜ መድገም።

- ተንበርክከህ ተረከዝህ ላይ ተቀመጥ እና ተነሳ። በመቆንጠጥ ጊዜ፣ ጀርባዎን በማጠፍ፣ በመነሳት - ወደ ኋላ መታጠፍ።

- ወለሉ ላይ ተቀመጡ፣ የታጠቁ እግሮችዎን ወደ እርስዎ ይጎትቱ፣ ከዚያ ጉልበቶቻችሁን በመዳፍዎ በቀስታ በመጫን ይንፏቸው፣ ወለሉን በእነሱ ለመንካት ይሞክሩ።

- በአራቱም እግሮች ላይ ይውጡ፣ ቀስ ብለው ጎንበስ እና ጀርባዎን ቅስት፣ 5 ጊዜ ይድገሙት።

በጣም ውስብስብ እና ንቁ የሆኑ የሰውነት እንቅስቃሴዎችን አታድርጉ፣ ምክንያቱም ከመጠን በላይ መወጠር እርግዝናን ሊያቋርጥ ይችላል። የድካም ስሜት እንደታየ, ክፍሎች መቆም አለባቸው. ልጅ መውለድን ቀላል ለማድረግእንቅስቃሴ, በወሊድ ጊዜ ምንም ችግሮች አልነበሩም, እና የድህረ ወሊድ ጊዜ ምንም ህመም የለውም, በየቀኑ ለ 25-30 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማከናወን አለብዎት. ለነፍሰ ጡር ሴቶች በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ውስጥ ጂምናስቲክን ማካተትዎን ያረጋግጡ። 3ተኛ ወር ሶስት ወር ለመውለድ በጣም አስፈላጊው ነገር ነው።

በ3ኛው ሳይሞላት (fitball) ከኳሱ ጋር ልምምድ ያድርጉ

ከኳስ ጋር የሚደረጉ ልምምዶች በጣም ቀላል ናቸው ነገርግን በጣም ጠቃሚ ናቸው ምክንያቱም የደም ግፊትን ለመቀነስ፣ የደም ዝውውርን መደበኛ ለማድረግ እና ድካምን ለማስታገስ ይረዳሉ። ይህ በአብዛኛው ለነፍሰ ጡር ሴቶች ዘና የሚያደርግ ጂምናስቲክ ነው። ኳሱ ላይ ተቀምጠህ ተኝተህ በደረትህ ተደግፈህ በትንሹ ማወዛወዝ ትችላለህ።

በተቀመጠበት ቦታ ኳሱን ከፊትዎ በማስቀመጥ በእጆችዎ መጭመቅ እና መንቀል ይችላሉ። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጡንቻ ጡንቻዎችን ለማሰልጠን ይረዳል ። የጀርባውን ጡንቻዎች ለማጠናከር, ኳሱ ላይ ተቀምጠው, ሰውነታቸውን በተለዋዋጭ ወደ አንድ አቅጣጫ እና ወደ ሌላኛው ያዙሩት.

የመተንፈሻ ጂምናስቲክስ በሊትቪኖቫ ዘዴ

ትክክለኛ መተንፈስ ለወደፊት እናት አስፈላጊ ነው። በእሱ እርዳታ የሁሉንም የአካል ክፍሎች እና ስርዓቶች ስራ መደበኛ እንዲሆን ማድረግ ይችላሉ.

በSvetlana Litvinova የተዘጋጀው የልዩ ልምምዶች ስብስብ ዘና የሚያደርግ እና የሚያረጋጋ ተጽእኖ ስላለው ከጭንቀት ለመራቅ እና ጭንቀትን ለመቀነስ ይረዳል። ለነፍሰ ጡር ሴቶች የመተንፈስ ልምምድ የደረት ትንፋሽን ለመማር እና ለመውለድ ለመዘጋጀት ይረዳዎታል. ሊቲቪኖቫ በእሷ ውስጥ ተካትቷልለመጨረስ በቀን 10 ደቂቃ ብቻ የሚጠይቁ ቀላል እና የተለመዱ ልምምዶች ምርጫ፡

• የደረት መተንፈስ። የመነሻ አቀማመጥ - ቀጥ ብለው ይቁሙ, እጆች በወገብ ላይ. ቀስ ብለው ወደ ውስጥ መተንፈስ, ደረትን በኦክሲጅን መሙላት. Apertureን አይጠቀሙ።
• ዲያፍራምማቲክ እስትንፋስ። አንድ እጅን በሆድ ላይ እና ሌላውን በደረት ላይ በማቆየት ወደ ውስጥ ይተንፍሱ, ድያፍራምሙን ዝቅ በማድረግ እና ሆዱን ወደ ውጭ በትንሹ ወደ ውጭ መውጣት. ከዚያ - ለ 4-5 ሰከንድ መተንፈስ. ይህ መተንፈስ ለፅንሱ የደም አቅርቦትን ያሻሽላል።
• የውሻ ዘይቤ መተንፈሻ። መልመጃውን ለማጠናቀቅ ውሻን መሳል ያስፈልግዎታል - በአራት እግሮች ላይ ቆሞ ምላሱን ያውጡ ፣ ውሾች በሚሞቁበት ጊዜ እንደሚያደርጉት ብዙ ጊዜ በአፍዎ መተንፈስ ያስፈልግዎታል ። በተመሳሳይ ጊዜ ሳንባዎች በኦክስጅን በፍጥነት ይሞላሉ, እና ህጻኑ በቂ አየር ይቀበላል.

በእርጉዝ ጊዜ ማድረግ የሌለብዎትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

በእርግዝና ወቅት መወገድ ያለባቸው በርካታ ልምምዶች አሉ። እነዚህ ሁሉ የሆድ ጡንቻዎችን ለመለጠጥ ፣ ለመጠምዘዝ ፣ ድልድይ ፣ መንታ ፣ እንዲሁም እግሮችን ማሳደግ ሲኖርብዎት የጂምናስቲክ ልምምዶች ናቸው (“ብስክሌት” ፣ “በርች” ፣ ወዘተ)።

በእርግዝና ወቅት ስፖርቶች

ደህንነቱ የተጠበቀ ስፖርቶች በእርግዝና ወቅት ይመከራል። ግን ከነሱ በጣም ጥቂት ናቸው፡

• አካል ብቃት። ቀላል እንቅስቃሴዎችን ወደ ሙዚቃው መደጋገም የልብ ጡንቻ ሥራን ያሻሽላል, የደም ዝውውርን ያሻሽላል, ሰውነቶችን በኦክሲጅን ይሞላል. ለነፍሰ ጡር ሴቶች እንዲህ ዓይነቱ ጂምናስቲክ ለማከናወን በጣም ቀላል ነው። 3ተኛው ወር ሶስት ወር ልዩ ጊዜ ነው፡ ስለዚህ በዚህ ጊዜ ውስጥ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ መሳተፍ የለብዎትም።
• ዋና። ይህ ምናልባት በእርግዝና ወቅት በጣም ጠቃሚው ስፖርት ነው, በማንኛውም ጊዜ የሚመከር. ብቻዎን ወይም በቡድን ውስጥ መዋኘት ይችላሉ, ነገር ግን በኋለኞቹ ደረጃዎች አንድ አሰልጣኝ በአቅራቢያ ካለ የተሻለ ነው. በተጨማሪም በውሃ ውስጥ የተለያዩ የጂምናስቲክ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ይችላሉ. ከመጠን በላይ ላለመውሰድ ብቻ አስፈላጊ ነው - በገንዳው ውስጥ ያለው ጊዜ ከ 20 ደቂቃዎች ያልበለጠ መሆን አለበት.