በእርግዝና ወቅት የኬጌል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች፡መግለጫ እና ምክሮች

2024 ደራሲ ደራሲ: Priscilla Miln | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-16 00:22

መውሊድ ምንድን ነው? ይህ ጽንሰ-ሐሳብ ልጅን የመውለድ ተፈጥሯዊ ሂደትን ያመለክታል. እያንዳንዱ ሴት የእሱን አቀራረብ ትፈራለች. በሆነ መንገድ የጉልበት እንቅስቃሴን ማመቻቸት እና ማፋጠን ይቻላል? ዶክተሮች አዎ ይላሉ! በእርግዝና ወቅት የ Kegel የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ለዚህ ይረዳል።

የመከሰት ታሪክ

ታዋቂው የወሊድ ልምምድ የተሰራው በአሜሪካዊው የጽንስና የማህፀን ሐኪም አርኖልድ ኬገል ነው። የሂፕ ጡንቻዎችን ለማጠናከር የእንቅስቃሴዎች ስብስብ ፈጠረ. በዓለም ዙሪያ ሰፊ ተወዳጅነትን አግኝተዋል፣ ለሴቶች፣ ለወንዶች እና ለህፃናቶችም ጭምር ለማገገም ተከናውነዋል።

ታዋቂው የማህፀን ሐኪም እነዚህ ልምምዶች ለነፍሰ ጡር እናቶች ጥሩ ናቸው ወደሚል መደምደሚያ ላይ ደርሰዋል። ሪትሚክ እንቅስቃሴዎች ከዳሌው ወለል እና የሴት ብልት ጡንቻዎችን ለማጠናከር ይረዳሉ. አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ህፃኑ በወሊድ ቦይ እንዲያልፍ ቀላል ያደርገዋል።

ምን ያስፈልገዎታል?

ቀደም ሲል እንደተገለፀው በእርግዝና ወቅት የኬጌል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ያስፈልጋልበወሊድ ጊዜ ህመምን ለመቀነስ እና ይህን ተፈጥሯዊ ሂደት ለማፋጠን. በዳፕ ጡንቻዎች ላይ "መስራት" የሚያስፈልጋቸው በርካታ ተጨማሪ ግቦች አሉ።

1. ማገገሚያ። በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የምታደርግ ከሆነ የሰው ልጅ የመራቢያ ተግባራት ለረጅም ጊዜ ተጠብቀው እንደሚቆዩ ይታመናል።
2. የወር አበባ ዑደትን ያሻሽሉ። ብዙ የማህፀን ህክምና ታማሚዎች አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ መደበኛ እና ያነሰ ህመም እንዳደረገው ይናገራሉ።
3. የቅርብ ህይወት ጥራትን ማሻሻል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሴት ብልት እና የፔሪንየም ጡንቻዎችን ለማጠናከር ይረዳል. በዚህ መሰረት፣ በቅርበት ጊዜ ስሜታዊነት ይጨምራል፣ እና ባልደረባው በሚያስደስት ሁኔታ ይደነቃሉ።
4. ከወሊድ በኋላ የጡንቻ ቃና እና የመለጠጥ ሁኔታ ወደነበረበት መመለስ።

የእንደዚህ አይነት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ጥቅሙ በማንኛውም ቦታ እና በማንኛውም ቦታ፡በስራ ቦታ፣በህዝብ ማመላለሻ፣ቤት እና በማንኛውም ምቹ ቦታ መከናወን መቻሉ ነው።

የእርግዝና ቁልፍ ጥቅሞች

ልምድ ያካበቱ የማህፀን ሐኪሞች ታካሚዎቻቸው ህመምን ለማስታገስ በእርግዝና ወቅት የ Kegel ልምምዶችን እንዲያደርጉ ይመክራሉ። ይሁን እንጂ ዓላማቸው ይህ ብቻ አይደለም. መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይፈቅዳል፡

1. በእርግዝና መጨረሻ ላይ የህመም ምልክቶችን ይቀንሱ። ከ 28 ኛው ሳምንት በኋላ በማህፀን ውስጥ ያለው ሸክም ይጨምራል, እና ጡንቻዎቹ መዘርጋት ይጀምራሉ, ሴቲቱ በሆድ ውስጥ ህመም ሊሰማት ይችላል. መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ መከላከል ይችላል።
2. የ "ደስታ ሆርሞን" ምርትን ማጠናከር እና የደህንነት መሻሻል ላይ ተጽእኖ ያሳድራል.ስሜት።
3. የደም ዝውውርን ማፋጠን። መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እብጠትን እና የደም መረጋጋትን ለመከላከል ጥሩ የመከላከያ እርምጃ ነው።
4. የአንጀት ተግባርን አሻሽል።
5. በአከርካሪ አጥንት ላይ ያለውን ጭንቀት ይቀንሱ።

ሴት ልጅ ከመውለዷ በፊት ያለው የፔሪንየም ጡንቻ በጠነከረ መጠን ህፃኑ በወሊድ ቦይ ውስጥ በሚያልፍበት ወቅት እንባ የመፍጠር ዕድሉ ይቀንሳል።

በእንደዚህ አይነት ስልጠና ውስጥ ምንም ድክመቶች የሉም። የአተገባበር ቀላል ቢሆንም ጥቅሞቻቸው በጣም ትልቅ ናቸው።

ጡንቻዎችን እንዴት ማግኘት ይቻላል?

ለነፍሰ ጡር ሴቶች የ Kegel ልምምዶችን መግለጫ ካጠኑ በኋላ፣ ዋናው ነገር በአንድ የተወሰነ የጡንቻ ቡድን ላይ ባለው ተጽእኖ ላይ መሆኑን መረዳት ይችላሉ። ስልጠና ከመጀመርዎ በፊት የት እንደሚገኙ ማወቅ ያስፈልግዎታል. ይህን በቀላል መንገድ እናድርገው፡

• የመሽናት ጥርት ያለ ፍላጎት እስካለ ድረስ ይጠብቁ።
• ለመከላከል ይሞክሩ።
• የትኞቹ ጡንቻዎች ሽንትን ለመያዝ ጥቅም ላይ እንደሚውሉ ይወቁ፣ሰልጥነው ያስፈልጋቸዋል።

አስፈላጊ፡ ይህ አካባቢ ሊሰማዎት የሚችለው ቂጥ፣ እግሮች እና ዳሌዎች ካልተወጠሩ ብቻ ነው። ስለዚህ ጡንቻዎቹ ይገለፃሉ፣ አሁን በእርግዝና ወቅት የ Kegel የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እንዴት እንደምናደርግ መነጋገር እንችላለን።

ለሥልጠና ምን ይፈልጋሉ?

የሚገርመው በእርግዝና ወቅት የ Kegel የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ነፃ ቦታ እና ተጨማሪ ባህሪያት አያስፈልጉዎትም። ጥቂት ደቂቃዎች ነጻ ጊዜ ብቻ ነው የሚወስደውበስሜትዎ ላይ ለማተኮር. ለመጀመሪያ ጊዜ ዘና ባለ ሁኔታ ውስጥ በቤት ውስጥ መልመጃዎችን እንዲያደርጉ ይመከራል. ከተፈለገ ዘና ያለ ሙዚቃን ማብራት ይቻላል. ክህሎትን ከተለማመዱ በኋላ በስራ ቦታ፣ በህዝብ ማመላለሻ እና በሌሎች ሰዎች በተጨናነቀ ቦታ ማሰልጠን ይችላሉ። ምንም አይደለም. ሴቲቱ በአሁኑ ጊዜ ጡንቻዎችን ለማጠናከር እየሰራች መሆኑን ማንም አይገነዘብም።

አካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የሚጀመረው መቼ ነው?

የማህፀን ስፔሻሊስቶች በእርግዝና ወቅት የ Kegel ልምምዶችን መርሆች ማወቅ ለመጀመር ሲያስፈልግዎ ማዕቀፍ አላወጡም። አሁንም ይህንን ፅንስ ከተጠበቀው ቀን ከ1-3 ወራት በፊት እንዲደረግ ይመከራል።

ልምዱ ከዚህ በፊት ያልተከሰተ ከሆነ ልጅን በሚወልዱበት ጊዜ ስልጠና መጀመር ይችላሉ ነገር ግን ይህንን በጥንቃቄ ማድረግ ያስፈልግዎታል, ጥቂት መሰረታዊ ህጎችን በማክበር:

1. በእርግዝና ወቅት Kegel የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለመጀመሪያ ጊዜ የምንሰራበት አጠቃላይ ጊዜ ከ5 ደቂቃ መብለጥ የለበትም።
2. በተቻለ መጠን ለመዝናናት በመሞከር መጀመሪያ በተጋላጭ ቦታ እንዲሰለጥኑ ይመከራል።
3. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የጨመቁትን ሃይል መቆጣጠር ተገቢ ነው - ብልትን ከልክ በላይ አያድርጉ።
4. አንዲት ሴት ምቾት ከተሰማት ስልጠናው መቆም አለበት። ከ3 ቀናት በፊት ስልጠና መጀመር ትችላለህ።

ብዙውን ጊዜ ነፍሰ ጡር እናቶች በእርግዝና ወቅት የ Kegel የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ምንነት መረዳት አይችሉም። ይህ ከተነሳ, ከዚያ ሁለት መንገዶች አሉ-ሽንት ለመያዝ ይሞክሩ እና ከዚያ ይህን ይድገሙትትራፊክ; የሴት ብልት ኳስ ወደ ብልት አስገባ እና በፔሪንየም ጡንቻዎች ምክንያት ለብዙ ደቂቃዎች ያዝ።

መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

በእርግዝና ወቅት ለሴቶች የሚሆን መደበኛ የ Kegel የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚከናወነው በአግድም አቀማመጥ ነው። በርካታ ዋና ደረጃዎችን ያቀፈ ነው፡

1. ትክክለኛ አኳኋን ያስፈልጋል፡ ጭንቅላት እና ጀርባ በትራስ ተደግፈው፣ መቀመጫዎቹ በትንሹ ወደ ታች፣ እግሮች በትንሹ የተራራቁ።
2. በመቀጠል የሴት ብልት ጡንቻዎችን በመጭመቅ በዚህ ቦታ ቢያንስ ለ10 ሰከንድ ያህል ይቆዩ።
3. ቁንጮው ዘና ማለት ይችላል።
4. ከ5-10 ሰከንድ በኋላ መልመጃውን መድገም ያስፈልግዎታል።

በመጀመሪያ 10 ድግግሞሾችን ለማድረግ ይመከራል፣ ከዚያ ይህ ቁጥር በቀን ወደ 30-100 ድግግሞሾች ሊጨምር ይችላል።

በተለምዶ፣ሴቶች እነዚህን ችሎታዎች በ3ኛው ትምህርት ይማራሉ። ከዚህ በኋላ መልመጃው በተቀመጠበት ቦታ እና በመተኛት ሊከናወን ይችላል።

ጠቃሚ፡ ከስልጠና በፊት አንጀትንና ፊኛን ባዶ ማድረግ ይመከራል።

የተዛማጅ ድግግሞሾች

የ Kegel መልመጃ ሌላ ስሪት አለ። የመነሻ ቦታው ተመሳሳይ ነው - ተኛ ፣ በጉልበቶችዎ ተለያይተዋል። ለ 30 ሰከንድ ፈጣን በሆነ ፍጥነት የሴት ብልትን ጡንቻዎች መጭመቅ እና መንቀል ያስፈልጋል። ከዚያ ከ10-20 ሰከንድ እረፍት መውሰድ እና 3 ተጨማሪ ተመሳሳይ ድግግሞሾችን ማድረግ ይችላሉ።

ትኩረት! በስልጠና ወቅት አንዲት ሴት በሴት ብልት አካባቢ ትንሽ ውጥረት ሊሰማት ይገባል. አሉታዊ ምልክት ህመም እና ፈሳሽ መጨናነቅ ነው።

ነፍሰ ጡር እናት እነዚህን መቆጣጠር እንደቻሉእንቅስቃሴዎች, ስራውን ሊያወሳስበው ይችላል. ይህ ደግሞ በተለዋጭ መንገድ የሴት ብልት ጡንቻዎችን ከታች ወደ ላይ እና በተቃራኒው አቅጣጫ መጨፍለቅ ያስፈልገዋል. ወደላይ እና ወደ ታች የሚንቀሳቀስ ሊፍት ሊመስለው ይገባል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የማይደረግበት መቼ ነው?

የኬጄል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በመጀመሪያ እይታ ቀላል እና ምንም ጉዳት የሌለው ይመስላል። ግን አሁንም ፣ በርካታ ምክንያቶችን መለየት ይቻላል ፣ በዚህ ጊዜ ስልጠና ለመምራት ፈቃደኛ አለመሆን ተገቢ ነው። እነዚህ የሚከተሉትን ያካትታሉ፡

• ከልብ እና ከኩላሊት ስራ ጋር የተያያዙ በሽታዎች።
• አጣዳፊ የእሳት ማጥፊያ ሂደቶች፣በተለይ ትኩሳት ከያዘ።
• የደም መፍሰስ።
• የሚያስፈራራ የፅንስ መጨንገፍ።
• ከባድ ወይም ዘግይቶ መርዛማሲስ።

ምንም ተቃርኖዎች ባይኖሩም ነፍሰ ጡር እናት ከፍተኛ ጥንቃቄ ማድረግ አለባት። በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች፣ ይህ አስቀድሞ የፅንስ መጨንገፍ ያደረጉ የማህፀን ህመምተኞችን ይመለከታል።

የህመም ስሜት ከተሰማዎት ስልጠናው ለሌላ ጊዜ ማስተላለፍ አለበት። አካሉ ሙሉ በሙሉ ካገገመ በኋላ ብቻ ትምህርቶችን መቀጠል አለብዎት።

የባለሞያዎች ግምገማዎች

በይነመረብ ላይ በእርግዝና ወቅት ስለ Kegel የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዙ ጊዜ ግምገማዎችን ማግኘት ይችላሉ። የማህፀን ሐኪም-የማህፀን ሐኪሞች እንዲህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልጅ ከመውለዱ በፊት ሰውነትን በትክክል እንደሚያሠለጥን ያረጋግጣሉ ። የሶስተኛው ወር ሶስት ወር ከማለቁ በፊት የሴት ብልት ጡንቻዎች የበለጠ ጠንካራ ለመሆን ጊዜ እንዲኖራቸው ከእርግዝና በፊት ወይም ልጅን በመውለድ የመጀመሪያ ደረጃዎች ላይ ትምህርቶችን እንዲጀምሩ ይመክራሉ። ከ 36 ኛው ሳምንት እርግዝና በኋላ የስልጠናው ጥንካሬ መቀነስ ወይም ማቆም አለበት. እንዲህ ያሉ እንቅስቃሴዎች ይችላሉየማህፀን ቁርጠት ያስነሳል፣ እና በዚህም ምክንያት ያለጊዜው መወለድ።

ልዩ ባለሙያዎች ልምምዶቹ ውጤታማ የሚሆኑት በመደበኛነት የሚከናወኑ ከሆነ ብቻ መሆኑን ያረጋግጣሉ። በክፍል ውስጥ, የጀርባ, መቀመጫዎች, የሆድ እና እግሮች ጡንቻዎችን መጠቀም የለብዎትም. ዶክተሮች አተነፋፈስን ለመቆጣጠር በስልጠና ወቅት ይመክራሉ-በጭንቀት ጊዜ ወደ ውስጥ ይተንፍሱ እና በሚዝናኑበት ጊዜ ይተንፍሱ። ከ18ኛው ሳምንት እርግዝና በኋላ በአከርካሪ አጥንት ላይ ያለውን ሸክም ለመቀነስ በተቀመጠበት እና በቆመበት ቦታ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ይመከራል።

የእናት ግምገማዎች

በሴቶች መድረኮች ላይ በእርግዝና ወቅት የ Kegel ዘዴን በመጠቀም የሰለጠኑ ወጣት እናቶች ብዙ አስተያየቶችን ማግኘት ይችላሉ። ሁሉም ማለት ይቻላል እንደዚህ ያሉ ቀላል እንቅስቃሴዎች ልጅ መውለድን ለማመቻቸት ብቻ ሳይሆን ከባልደረባ ጋር የጠበቀ የጠበቀ ሕይወት እንዲኖር እንደረዱ ይናገራሉ ። ሴቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ቀላልነት እና በማንኛውም ቦታ ላይ ማድረግ እንደሚቻል ያወድሳሉ።

አሉታዊ ግምገማዎችም አሉ። እነሱ በዋነኝነት የሚከሰቱት ለስልጠና ነፃ ጊዜ መመደብ ስላለብዎት እና ትክክለኛ ጡንቻዎችን ለማግኘት ወዲያውኑ የማይቻል በመሆኑ ነው። አንዳንድ ሴቶች ስለዚህ ዘዴ ውጤታማ አለመሆኑ ይጽፋሉ ነገርግን ይህ ምናልባት ትክክል ባልሆነ ወይም መደበኛ ባልሆነ ስልጠና ምክንያት ሊሆን ይችላል።

ማጠቃለያ

የኬጌል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የምጥ ህመምን ለመቀነስ በጣም ውጤታማው መንገድ ነው። ነገር ግን, የልጅ መወለድ በፍጥነት እና በቀላሉ እንዲከሰት, ተገቢውን አመጋገብ, መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን, ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን መንከባከብ, ሁሉንም ምክሮች መከተልም አስፈላጊ ነው.ዶክተር።